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太らない炭水化物~冷や飯ダイエットで話題レジスタントスターチとは

肥満は病気のスタート地点。妊娠したい場合も影響します。ダイエット法は山のようにありますが、炭水化物オフがあるかと思えば冷や飯ダイエットも。近年注目の太らない炭水化物、レジスタントスターチの効果とは。

太らない炭水化物~冷や飯ダイエットで話題レジスタントスターチとは

太らない炭水化物、レジスタントスターチ

炭水化物とは、糖質と食物繊維に分類され、更に糖質は糖類とデンプンなどのその他にわけられます。炭水化物はたんぱく質、脂肪とともに三大栄養素の一つで、最も重要と言える栄養素です。

炭水化物(糖質)を摂らないダイエット法もありますが、自己判断で行うとかえって健康を害する危険性もあり、医師など専門家の指導のもとで行うことが大切。

レジスタントスターチは難消化性でんぷんで、血糖値の急上昇を押さえて便秘の解消、腸内環境の正常化など、様々な効果が期待できる注目のダイエット成分で、太らない炭水化物と言われています。

冷ご飯にこのレジスタントスターチが多いとされ、一時話題となった冷や飯ダイエットですが、冷や飯やおむすびを食べていれば痩せるというわけではありません。

それに、やはりご飯は暖かいほうが美味しいし、寒い日に冷たいものを食べるのも、ちょっとアレですよね。

 

レジスタントスターチの特徴

炭水化物は太る要素のように言われて、ダイエットには炭水化物を抜く食事をすると良い、と言った話がまことしとやかに流れていますが…

実は炭水化物に含まれるある種のデンプンが冷えると、通常より消化吸収が半分以下になるという説があります。

  • 血糖値の上昇抑制
  • 腸内発酵性
  • 空腹感の抑制
  • 摂取カロリーの抑制

等、整腸作用や生活習慣病の予防効果が期待されている食品中の成分が、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)です。

俗に「便秘によい」「ダイエットによい」「肌荒れによい」などと言われている。ヒトでの安全性・有効性については難消化性でんぷんとしてはデータが十分ではない。特定保健用食品では個別に製品毎の安全性・有効性が評価されており、難消化性でんぷんを関与成分とし「おなかの調子を整える」との表示が許可された食品がある。

出典:「健康食品の安全性・有効性」国立健康・栄養研究所

レジスタントスターチの効果

血糖値の上昇抑制 
消化酵素により分解されにくいため、血糖値の上昇が低く抑えられることがわかっている

腸内発酵性 
大腸で腸内細菌により発酵され手有機酸に変えられる。有機酸は腸内を悪玉菌が活動しにくい弱酸性に維持する効果があり、善玉菌を育てやすくする。全身の健康維持にも役立つ

空腹感の抑制 
摂取後時間をかけて体に吸収されるので、「セカンドミール効果」により、食事量を抑えられると言われている

摂取カロリーの抑制 
大腸で有機酸として吸収されるデンプンのカロリーは、1gあたり2kcalと通常の約半分とされている

レジスタントスターチはでんぷんでありながら、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果があるとされている食品中の成分であり、食物繊維の1種である。食物繊維の中でも、腸内細菌に対して良い影響を与える効果があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っているなど、ユニークな機能を有している。出典:Wikipedia レジスタントスターチ

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチとは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。出典:Wikipedia レジスタントスターチ

生活習慣病の予防が期待されているレジスタントスターチは、胃や小腸で吸収されにくく、ゆっくりと時間をかけて腸の中を移動していくと考えられています(セカンドミール効果*)。おなかも減りにくくダイエットの成分として期待ができます。

難消化性デキストリンと同じく食物繊維の一種とされるデンプンですが、大腸まで届き、全身の健康維持にも役立つとされています。

*セカンドミール効果 最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響をおよぼすこと。トロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表した概念。

冷やすと増えるレジスタントスターチ

レジスタントスターチはでんぷん質の食品の一部に含まれていますが、冷やすことで量が増えると言われています。

過去に「冷やして得する栄養学」として世界一受けたい授業で取り上げられたこともあります。そのときに紹介されたレシピをこちらから見ることができます。

▶レジスタントスターチを利用したレシピ4品
出典:世界一受けたい授業 日本テレビ 2012年9月1日放送(www。ntv.co.jp/sekaju/onair/120901/03.html)

この性質がクローズアップされ、わざわざご飯をひやしたり、おむすびを食べると言った、冷や飯ダイエットが一時流行ったというわけですね。

冷ご飯は一度加熱され糊化したあと、冷めたり保存する過程で一部のデンプンが再結晶し、消化されにくい構造に変化したレジスタントスターチです。

最近では、レジスタントスターチをより多く含むデンプンが食品素材として開発され、機能性を表示しているものもあるようです。

トクホの関与成分としても使われている難消化性再結晶アミロースも、レジスタントスターチの一種です。

食品中に含まれるレジスタントスターチの例

食品レジスタントスターチ含有量
(食品100gあたり、グラム)
ライ麦パン(全粒粉)  3.2
トルティーヤ(とうもろこし)  3.0
オールブラン(ケロッグ)  0.7
コーンフレーク  3.2
グラノーラ  0.1
オーツブラン(シリアル)  1.0
ポテトチップス  3.5
バナナ(生)  4.0
パスタ(小麦、調理済)  1.1
白米(長粒種、調理済)  1.2
インゲン豆(調理済)  2.0
ポテトサラダ  1.0

出典:Wikipedia

参考: 

生活習慣病予防に注目のレジスタントスターチとは All about

食事バランスガイド 厚生労働省(;//hfnet.nih.go.jp/usr/kiso/pamphlet/diet-balance-guide.pdf)

 

まとめ

肥満はすべての病気の出発点、ということを度々お伝えしてきました。肥満に高血圧が加わると、動脈硬化、脳卒中などの生活習慣病のリスクが高まり、メタボリックドミノが倒れ始めます。

病気ではありませんが肥満と妊娠も大きく関わっています。肥満は妊娠しにくい体につながりやすく、健康な赤ちゃんを妊娠するため、赤ちゃんの健やかな成長のためにも妊娠前にダイエットすることが勧められます。

肥満や生活習慣病の予防は、食事と運動が基本です。ダイエットに良いとされる成分は食事から摂ることが理想ですが、どうしても不足しがちなものは、サプリメントなどの助けを借りることもありでしょう。

しかし、サプリメントなどについての正しい知識を持ち、安全で効果の期待できるものを選ぶ目と、必要な時期だけ、必要な量を補う、ということも重要です。

特に妊活中、妊娠中、授乳中の栄養補助食品の摂取には、十分注意が必要です。

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