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ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

メタボに朗報!夏バテ予防に脂質を落とす豚肉最強の食べ方

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夏バテ予防に最適なスタミナ源が豚肉です。と言ってもカロリーが気になるメタボさんにそっと秘密を暴露しちゃいます。同じ豚肉でも部位によって脂質の量は違いますが、実は調理法でも多きく変わってくるのです。脂質が一番落ちる調理法は?

 

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調理法で脂質の量は減らせるか

牛肉や鶏肉に比べて約10倍もあるビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える栄養素で、豚肉は良質なたんぱく質も多く含まれ疲労回復に最適な栄養源。しかし気になるのは、高カロリーであること。摂り過ぎは生活習慣病や動脈硬化を引き起こす原因ともなります。

少しでも脂質の量を減らすには、焼く、茹でる、蒸すのうちどれか効果的か、実験した報告があります。

 

調理法による脂質の落ち方

家庭で一般的に豚肉を調理する場合、良く登場するメニューは生姜焼き、ゆで豚、蒸し豚でしょうか。では、焼く、茹でる、蒸す(電子レンジ利用)の調理法で、どのくらい脂質が落ちるのか実験した結果を見てみます。

薄切りにしたバラ肉とロース肉それぞれ50gで実験しています。数値は3回測った平均です。

計測方法

  • 肉から出た肉汁や脂質をいったん乾燥させる
  • 水を加えてメスシリンダーに移し、水溶性たんぱく質など、その他の成分と分離させる

脂質は焼いた時が一番落ちる

重量焼く茹でる蒸す
バラ肉 ロース肉 バラ肉 ロース肉 バラ肉 ロース肉
元(g) 50.4 50.2 50.3 50.2 50.2 50.3
加熱後(g) 39.3 39.8 39.8 40.7 41.9 37.7
溶け出した
脂質の量(mg)
11.4 5.0 8.7 2.4 2.4 1.7

一番脂質が溶け出たのは焼いた時でした。次いで茹でた時、最も少なかったのは蒸した時です。焼いた時が一番脂肪が溶け出したのは、茹でる、蒸すよりも高温での加熱になるので、他の調理法よりも脂質、水分などの成分がより多く溶け出るようです。

*ただし、味を重視して肉汁をかけて食べると、せっかく落ちた脂質も一緒に食べてしまいます。

部位別のカロリー、含まれる栄養素の量

同じ豚肉でも部位によって、カロリーや含まれる栄養素の量は異なります。例えばバラ肉とヒレ肉のカロリーは3倍以上、脂質は約10倍の差があります。

部位別カロリー(100g中)
部位名カロリーkcalたんぱく質g脂質g炭水化物gビタミンB1 mgビタミンB6
肩肉 216 18.5 14.6 0.2 0.66 0.32
肩ロース 253 17.1 19.2 0.1 0.63 0.28
ロース 253 19.3 19.2 0.2 0.69 0.32
バラ肉 386 14.2 34.6 0.1 0.54 0.21
もも肉 183 20.5 10.2 0.2 0.9 0.31
ヒレ肉 115 22.8  1.9 0.2 0.98 0.42

 

美味しいものは程々に

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肉好きに取って脂身の美味しさはたまりません。脂質は三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)の一つで、身体を動かす主要なエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料になるなど、とても重要な栄養素です。

栄養もあるけれど脂質の摂り過ぎも心配

一方で1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも、最もエネルギーが高く、摂り過ぎは肥満の一因。様々な生活習慣病を引き起こす原因ともなります。動物由来の脂質には飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロール値を挙げて動脈硬化にもつながります。

メタボの人にとっては、脂質の摂りすぎに注意しなければいけない食材です。

日本人の食事摂取基準

2015年版によると、総摂取エネルギーに締める脂質の割合を示す「脂肪エネルギー比率」の目標値は20%以上30%未満です。しかし、「平成25年国民健康:栄養調査報告(厚生労働省)」では、20歳以上の人の打ち、20%未満の人22.5%、30%以上の人が27.8%となっています。およそ半分の人が多すぎるか少なすぎ、特に脂質を摂り過ぎの人が多い。

脂質の働きの違い

脂質は、その種類によって、様々な働きの違いがあります。青魚などに多く含まれるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸は、動脈硬化、脂質異常症などの生活習慣病や血栓などの予防の働きがあります。

日常の食事で、肉、魚由来の脂質、植物性の脂質をバランス良く摂ることが大切です。

 

まとめ

夏バテの予防にオススメの豚肉。調理法で脂質の落ちかたが違います。肉のおかずが多く、脂質の摂り過ぎが気になる人、メタボの人は食べ過ぎを控えるのはもちろんですが、調理法にも気をつけるようにしてみてください。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ