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健康を大切にしたい方へ贈るひとりごと

抗重力筋を鍛える!体型別1週間若返り筋トレメニュー自宅版

ヒトの性格は千差万別ですが、筋肉に関しては重力に素直な方が多い。男性ならお腹、女性ならお尻…たるんで垂れ下がったお腹やお尻をキュッと引き締め、アップすると確実に若返ります。今回は素直なアラフォーに、若返りのために自宅でできる、体型別1週間筋トレメニューをご紹介。抗重力筋を鍛えます。

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抗重力筋とは?

抗重力筋とは読んで字のごとし、重力に逆らって姿勢を保つ働きをしている筋肉です。

背筋、腹筋、大腰筋、おしり、太もも、ふくらはぎ、足首、足の筋肉を言います。

日常的に最も良く使う筋肉で、抗重力筋が低下してくると、疲れやすくなります。以下であなたにあった1週間筋トレメニューを作成し、継続することで若々しい身体を維持しましょう。

※はじめに体型別運動メニューの紹介をしています。部位別の筋トレメニューは記事下部に記載。

 

アラフォーの男性はメタボが急増!

加齢とともに筋肉が衰え、かつ脂肪がたまり、たるんだお腹、おしりが重力に素直に従っていく…メタボが最も多いのは40代以上の男性です。メタボは予備軍も含めると、20代~30代では男性20%、女性は0。ところがアラフォーで急増し、男性は50%、女性でも20%に達しています。

抗重力筋の低下をできるだけ食い止め、疲れにくい体、太りにくい体を維持するには、筋肉トレーニングがとても重要となります。

体型に合った運動メニュー

ただ運動をしても良い結果はでません。自分の体型に合った運動メニューを行うのが効果的です。そこで体型を大きく3つのタイプに分けました。最も近いと思うタイプを選びましょう。

体型の3つのタイプ

A 全身にたっぷり脂肪が付いている
B やせ型で筋肉が少ない
C 筋肉もあるが脂肪もついている

体型別のおすすめ運動メニュー

タイプ特徴運動メニュー
A 全身にたっぷり脂肪が付いている 体についた脂肪をエネルギーとして燃焼させることが大切
ウオーキングなどの有酸素運動を中心にする
B やせ型で筋肉が少ない 皮下脂肪は少なめだが、筋力が低下
直接筋肉に働きかける、筋力トレーニング中心
C 筋肉も付いているが脂肪も付いている 筋肉も脂肪もベストな状態とは言えない
有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行う

1週間の運動メニュー

自分のタイプに合わせて、6日間の運動メニューを組み立てます。毎日トレーニングすると疲労がたまるので、週に1度はきちんと休むことが大切です。休む日もストレッチは行い、定期的な体力テストにあてても良いでしょう。

ウオーキング

1日20~30分間。朝・昼・夜に10分ずつのように細切れで行っても、効果は得られます。

筋トレ

1日2~3回、朝・昼・夜に5~10分間ずつ行うのが理想ですが、最初は1回だけでも続けることを目標にします。

体型別1週間運動メニュー

タイプウオーキング
(有酸素運動)
筋力
トレーニング
6日間のメニュー
A 4日 2日 ウオーキングを中心に、3日に1回筋力トレーニングを取り入れる
B 2日 4日 筋力トレーニングを中心に、3日に1回ウオーキングを取り入れる
C 3日 3日 ウオーキングと筋力トレーニングを1日ずつ交互に行う

 

抗重力筋の働き

地球で暮らすには、抗重力筋が必要です。宇宙ステーションに滞在し、帰還した宇宙飛行士は、地球の重力に逆らって立つことが難しい。無重力で生活していたため、抗重力筋がすっかり衰えているからです。地球上で暮らす私たちに必要な運動は、抗重力筋を中心に鍛えること!

体型にも影響する抗重力筋

腹筋、背筋といった抗重力筋は、内蔵をしっかり支えています。筋肉が衰えてくると、

  • お腹がぽっこり飛び出してくる
  • 脂肪がつきやすくなる
  • おしりが下がりやすくなる

ことで、若々しい体型を維持できなくなります。

抗重力筋の低下で起こるトラブル

抗重力筋が低下すると、疲れやすくなったり、基本的な動作がスムーズにできなくなります。ちょっとしたことでつまずきやすくなったり、とっさの時に体を支えられず、思わぬケガに繋がることも。肩こりや腰痛、ひざの痛みなどを引き起こすこともあります。

抗重力筋の部位別筋トレ方法

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部位別の筋力トレーニングを以下でご紹介します。誰にでもできる簡単な筋トレですので、前述の体型別運動メニューに自分に合いそうなもの、あるいは気になっているトレーニングを組み込み続けることで、抗重力筋の低下を食い止め、若々しいスタイルを維持することが可能です。

【抗重力筋の自宅でできる筋トレメニュー】

  • 腹筋
  • 背筋
  • 大腰筋(だいようきん)
  • おしり
  • 太もも・ふくらはぎ
  • 足首・足

を鍛えます。

どこを動かしているのかを意識して行いましょう。ウオーミングアップ、クールダウンも必ず行ってください。今回は腹筋と背筋について解説します。その他の部位については、後日の予定です。

 

腹筋

腹筋を強くすることは筋力トレーニングの基本。腹筋は内蔵を支えている大切な筋肉で、鍛えないとすぐに低下します。加齢とともにお腹が出てくるのは、脂肪がつきすぎたり、腹筋が衰えてくるためです。運動不足はさらに筋力の衰えに繋がります。

  • お腹全体
  • 下腹
  • 脇腹

部位別に良く効く筋トレメニューです。

お腹全体・・・クランチャー

首を傷めないように注意して行います。タオルを利用しても良いでしょう。

  • 仰向けになり、両膝を立てる
  • 両手を組み手の平を首の後を包み込むようにおく
  • (タオルを広げて頭の下に敷き、両端を両手でもつ)
  • おへそを覗きこむように方から頭をゆっくり上げる
  • (タオルを持ったまま、おへそを覗きこむ)
  • そのまま3~5秒間静止
  • 10~15回行う

※反動を付けて起き上がらないこと

下腹・・・レッグ・レイズ

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両膝を伸ばして行うと負荷が大きくなり、より効果が高まります。

  • 仰向けになり両膝をたて、間にクッションか枕をはさむ
  • 肩の下に肘がくるようにつき、両てのひらは腰のあたりで床につける
  • 上体を軽く持ち上げる
  • クッションを挟んだまま、両膝を状態に引き寄せ、ゆっくり戻す
  • 10~15回行う

【強度を上げる】

余裕がある人は、両膝を伸ばして行う。

  • 両膝を伸ばしたままクッションをはさむ
  • 床から45度くらいの高さまで持ち上げる
  • 両膝を曲げながら、上体に近づける
  • 45度位の位置にゆっくり戻す
  • 10~15回行う

脇腹・・・サイド・ジャックナイフ

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横向きに寝て行います。ジャックナイフを開閉するように上体と足を上げます。

  • 体の右側を下にして横になり、左手を耳にあてる
  • 右手は前に伸ばす
  • 右足は伸ばし、左足は軽く曲げて、右足の前の床に下ろす
  • 左足と上体を上げ、3~5分間静止
  • 身体が前に傾かないように注意する
  • 反対側も同様に行い、左右各10~15回おこなう

脇腹・・・ニー・アンド・エルボー

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脇腹に力を入れ、ウェストを捻るようにして肘とひざを近づけます(付ける必要はありません)。

  • 仰向けになり、右手を頭の後ろに当てる
  • 左手は方の高さに真横に伸ばす
  • 左膝をたて、右足はまっすぐ伸ばす
  • 右肘と左膝を近づけるように、脇腹に力を入れる
  • 肘とひざは付ける必要はない
  • 10回続けて行い、反対側も同様に行う

【筋力がない人は】

筋力がない人は、肘とひざを無理に近づける必要はない。脇腹に力を入れて軽く持ち上げるだけでもOK。

 

背筋

腹筋とともに上半身を支える重要な役割をしているのが背筋です。人間の身体は、もともと少し前に傾いていて、そのままでは、重力で前に倒れてしまいますが、背筋の力で上体を引っ張りあげています。背筋が弱ると、姿勢が悪くなったり、腰の骨や靭帯などにも負担をかけてしまいます。

全身反らし

背中の筋肉で両手・両足を持ち上げ、スーパーマンが空を飛ぶような姿勢をとります。

  • うつ伏せ位になり、両手両足を広げてまっすぐに伸ばす
  • 両手両足を軽く持ち上げる
  • 3~5秒間静止し、もとに戻す
  • 10~15回行う

手足交互上げ

手足を気持ちよく伸ばします。最初は無理のない高さに持ち上げます。

  • 手のひらは肩の真下、ひざは腰の下で足が90°になるように四つんばいになる
  • 右手を真直ぐ前に伸ばし、左足をまっすぐ後ろに伸ばす
  • 手の先とつまさきでを出来るだけ遠くに離すような感覚
  • 3秒間静止し、ゆっくりもとに戻す
  • 反対側も同様に行い、左右交互に12~14回行う

スタンディング・バック・ハイパー

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壁とペットボトルを使って行います。ペットボトルを首の後ろに添え、上体をゆっくり起こします。

  • 両手でペットボトルをもち、首の後ろに添える
  • 両足は骨盤はば、ひざを軽く曲げ、おしりを壁につける
  • 上体は背筋を伸ばして前に倒す
  • 3~5秒間静止
  • 壁に近づけるように、上体をゆっくり起こし、もとにもどる
  • 10~15回繰り返す

チェアープレス

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手足を気持ちよく伸ばす運動です。最初は自分の手足の力に合わせ、無理のない高さまで持ち上げます。

  • 仰向けになり、両手のひらをゆかにつけ体の横に伸ばす(十字形になる)
  • 両足のかかとを椅子の上にのせる
  • かかとをいすに押し付けるようにして、ゆっくりとお尻を持ち上げる
  • 肩、背中、股関節、くるぶしが一直線になるように意識する
  • 3秒間ほど静止し、もとに戻る
  • 10~15回行う

きつい場合は椅子を低いものに替え、楽にできるようになったら高いものに戻すと良い。

 

まとめ

日常的によく使う筋肉、抗重力筋の低下は疲れやすい、太りやすい、基本的な動作がスムースにできない、ケガをしやすくなる、体型が崩れる…と言った様々な問題のもと。

抗重力筋を鍛える自宅でできる筋トレメニューと、体型別の運動メニューを紹介しています。自分に合った運動メニュー、筋トレメニューで若返りのトレーニングを行いましょう。

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