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ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

メタボ対策自転車ダイエット方法~ママチャリでサイクリング!

自転車を利用したダイエット方法は、手軽にできる有酸素運動です。自転車はスポーツタイプでなくとも、ママチャリで高い運動効果を得ることは可能です。転倒予防、メタボ対策にママチャリサイクリングのコツをお伝えします。

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ママチャリでのサイクリングのコツ

ママチャリを使った自転車ダイエット方法のポイントは3つ、速度、走行距離、頻度です。速度、走行距離をクリアし週に2~3回繰り返し行うことで、十分な運動効果を得ることができます。

ママチャリをサイクリング用に調整する方法や乗り降りの注意点、姿勢やサイクリング中の注意点を簡単にまとめました。

 

ママチャリサイクリング3つのポイントと運動効果

ママチャリサイクリングを通常の速さで行った場合、ジョギングと同等のエネルギーを消費できます。週に1回や数分のサイクリングでは運動効果を得にくいので、一定の頻度で行うことが大切です。

<ママチャリサイクリング3つのポイント>

  • 速さ 時速15~20kmのペースを保って走る。
  • 走行距離 初心者は3~5kmの平坦なコースなどを走る。慣れてきたら5~6kmにトライ。
  • 頻度 1日20分、週に2~3回

運動効果

体、特に脚の筋肉(大腿四頭筋)が鍛えられます。その結果、

  • 体のバランスが良くなり、転倒などの予防になる
  • 基礎代謝が上がり、メタボ対策になる

消費エネルギーの比較(体重55kgの人が30分運動した場合)

サイクリング ゆっくり 時速16km 138kcal
サイクリング 通常 時速20km 220kcal
ウオーキング 時速5.6km 105kcal
ジョギング 時速8km 220kcal

消費エネルギーを算出する「サイクルコンピュータ」を活用すると良いでしょう。車輪に取り付けた磁石の時期を自動的に読み取り、スピードや消費エネルギーを算出します。

慣れてきたらより効果的に楽しむ

ママチャリサイクリングに慣れてくると、ちょっと遠出をしたくなったり、スピードを上げてみたくなってくることもあります。その際は

目的地を決める 
目的地を決めておくと達成感を得やすくなります。また長距離のサイクリングを楽しみながら走ることができるようになります。

スポーツタイプの自転車に挑戦
サドルが高く乗りにくくなりますが、ママチャリよりもスピードを出せるので、長距離を効率的に走ることができ、運動効果を得やすくなります。
事故には十分気を付けてください。

 

ママチャリの調整と乗り方

ママチャリをサイクリング用に調整します。サドルを適度に高くすると、ペダルをこぐときに膝を深く曲げずに済むので膝にかかる負担が減り、走りやすくなります。

慣れるまで不安があるかもしれませんが、少しずつサドルを上げ、徐々に慣れましょう。

背筋を伸ばしてサドルにお尻をのせた時、つま先だけが地面につくくらいの高さまでサドルをあげます。

正しい姿勢を保つ

  • 正しい姿勢を保ちヘルメットをかぶる
  • 目線はまっすぐ前をみる
  • 背筋を伸ばす

サイクリングを始める前に、サイクリングを行うときの注意点を良く確認することも大切です。

▶サイクリングを行うときの注意点

  • 膝に痛みがある人、特に変形性膝関節症の人は医師に相談する
  • サイクリング中に膝や腰などの関節の痛みが続いたり、腫れがでた場合は中止する

サイクリングでは膝を深く曲げる動作を繰り返すので、膝に痛みがある人や特に変形性膝関節症がある人は、サイクリングを行う前に必ず医師に相談してください。

乗り降りの方法とこぎ方

乗る時 

  • フレームをまたぎ、ペダルを時計の3時の位置にして片足をペダルに乗せます
  • ペダルの上にのせた脚を踏み込むと同時にサドルにお尻をのせこぎ始めます

降りるとき 

  • ゆっくりブレーキをかけ、ママチャリが完全に止まるまで座った状態で待ちます
  • 完全に止まったら片足を地面に着き、サドルからお尻を上げて両足を地面に着けます

こぎ方 

  • 母指球(親指の付け根のふくらみ)でペダルを踏み込むようにします
  • 土踏まずだけでこぐよりも、少量の力でペダルをこげます

自転車ダイエット方法の注意点

水分補給 
喉が乾いていなくても意識して、こまめに水分補給をしましょう。ジュースなど甘いものは避け、お茶屋水などがオススメです。

ストレッチで筋肉をほぐす 
サイクリングを行うと、脚だけでなく全身が披露します。上半身と下半身のストレッチを左右それぞれ2回ずつ行い、体の筋肉をほぐしましょう。

上半身 

  • 両足を肩幅に広げて立ち、腕を伸ばして両手を頭の上て組む
  • そのまま体を5秒かけて左にゆっくり倒す
  • ゆっくりもとに戻し、同様に反対側も行う

下半身 

  • 安定した者につかまってたつ
  • 片方の膝を曲げ、その足首を同じ側の手で持つ
  • 脚のかかとをお尻に引き寄せ5秒間保つ
  • ゆっくりもとに戻し、同様に反対側も行う

交通ルール・マナーをチェック

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自転車は道路交通法では「軽車両」です。原則車道の左側はしを走りますが、路側帯の一部や自転車道なども走れます。

  • 白線で区切られた路側帯(白線2本の場合は通行できません)
  • 自転車の歩道通行可を表す標識がある歩道(歩行者優先です)
  • スクランブル交差点や大きい交差点では自転車から降り、押して移動します
  • 基本的に他の自転車との並走はできません

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自転車が走れる場所など、詳しくは以下のホームページを参考にどうぞ。

自転車に乗るときのルールとマナー 神奈川県警察 /www.police.pref.kanagawa.jp/mes/mesf0178.htm#syadou

 

まとめ

自転車ダイエット方法は、スポーツタイプでなくともママチャリで、十分運動効果を得ることができます。交通ルール・マナーを確認し安全に楽しく、ママチャリサイクリングで転倒予防、メタボ対策を!

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ