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血糖値を下げる運動を楽しく~糖尿病対策!阿波踊り体操のススメ

爪に横線が入るのは、生活習慣病である慢性腎不全や糖尿病の疑いがあることは前回お伝えしました。今回は生活習慣病の中でも代表的な糖尿病対策について、血糖値を下げる運動の面から取り上げます。

血糖値を下げる運動を楽しく~糖尿病対策!阿波踊り体操のススメ

糖尿病は生活習慣病の代表

糖尿病は生活習慣病の代表格ですが、生活習慣病の基本対策は、まず肥満の予防、改善です。そのためには食べ過ぎや運動不足などの生活習慣の改善が必須です。

糖尿病対策も同じです。まず食生活の改善が重要で、血糖値の急上昇や食べ過ぎを防ぐため、野菜を積極的に食べましょう!ということが言われます。

同時に適度な運動をすることで、より改善の効果を得ることを目指すことが大事。運動は血糖値を下げる、インスリンの効きを良くすると言った働きがあります。

今回は糖尿病死亡率が長い間ワースト1だった徳島県のユニークな取り組みについてご紹介します。

 

県を挙げての糖尿病対策

歩くことを意識するだけでも運動不足解消、糖尿病予防につながります。そこで徳島県では、県民がなるべく多く歩くためのキャンペーンに取り組み、運動を習慣化できるような取り組みをはじめました。

糖尿病による死亡率が20数年来ワースト1だった徳島県は、県をあげて糖尿病対策に取り組んだ結果ワースト1を返上し、2015年には4つ順位を上げることに成功しています。

徳島県のユニークな糖尿病対策

平成17年から糖尿病をはじめとする生活習慣の予防に、

  • バランスの取れた食生活
  • 適度な運動習慣

のため生活習慣の改善を目的として、「健康づくりサポートツール」の政策などを行い、県民の毎日の健康づくりを応援。

 「とくしまマラソン」も市民ランナーが急増し、県民の一日の歩数アップに貢献しています。

また、特にユニークなのが「阿波踊り体操」で、楽しみながら運動ができ、現在11種類のバージョンが動画としてもアップされています。

阿波踊り体操はウオーキングよりも太腿にかかる負荷が3倍も大きいことがわかり、それだけ体を鍛える効果が高いということになります。

短時間で全身のストレッチと筋力づくりができる、楽しい運動です。


5阿波踊り体操基本編(テンポアップバージョン)

運動不足解消を目的として,徳島大学や四国大学と共同で平成18年から「阿波踊り体操」を作成していますが,この度,より多くの方に親しんでいただけるよう,「阿波踊り体操 vol.4」としてリニューアルしました。脳トレ要素や座ったまま全身運動ができるバージョンなどを加え,全部で11種類となり,年齢、体力、目的に合わせて活用できるものになっています。阿波踊り体操vol.4 徳島県(http;//www.pref.tokushima.jp/docs/2014121100219/)

参考: 

2015年現在ワースト1位は青森県。県の生活習慣病対策課によると、重症化するまで糖尿病の改善に取り組まない人が多く、また、経済的理由で治療を中断する患者が少なくないこともあり、それが健康寿命を延ばす上で大きなネックとなっているそうです。

ベスト1位は神奈川県で、死亡率が少ないのは早期発見・治療につながる糖尿病診療の地域連携の仕組み*を、早い時期から作り対策を重ねていることが、結果につながっているとのことです。

*糖尿病連携手帳の普及、糖尿病地域医療連携クリティカルパスによる地域連携の拡充で糖尿病予備軍と指摘された人に早い時期での食生活指導など。

糖尿病による死亡率ワースト1からの脱出

徳島県がワースト1位である原因は、他県と比べると野菜摂取量が少ないこと、一日に歩く歩数が全国平均より少ないことなどが上げられました。

そこで平成17年に「糖尿病緊急事態宣言」を発表し医療機関や大学などと連携して、阿波踊り体操の作成など糖尿病対策に取り組んだ結果、ワースト1からの脱出に成功しました。

また平成20年にスタートした「とくしまマラソン」も、マラソンに参加するために日頃からランニングをする人が増えたと言われ、県民の歩数上昇に寄与したと考えられています。

 

血糖値を下げる運動

食事と糖尿病の関係については、多くの人が想像できると思いますが、運動との関係はあまり良くわからない、というのが現状でしょう。

運動の大きな効果

  • 血糖値を下げる
  • インスリンの効きを良くする

の2つに大別できます。

車社会となり歩くことが少なくなったこと、つまり毎日の運動量が減ったことも糖尿病患者を増やす一因と考えられています。

歩くことを意識し、できるだけ歩くようにするだけでも運動になり、糖尿病予防につながることを覚えておいてください

血糖値を下げる

運動をするとなぜ血糖値が下がるのか。それは活動するには筋肉などを動かすためのエネルギーが必要ですが、それを血液中の糖が供給しているからです。

運動で筋肉を動かすと、筋肉細胞が糖を取り込み利用するので血液中の糖がどんどん少なくなる、つまり血糖値が下がります。

筋肉で一番大きいのが太ももの大腿四頭筋です。太ももを鍛えるとエネルギーがより多く消費されるので、大腿四頭筋を鍛えるにはよく歩くことが効果的です。

阿波踊りの動きは太腿を鍛える効果が高い

徳島大学でウオーキングと阿波踊りの動きをコンピュータ解析した研究結果、阿波踊りの動きのほうが3倍も太腿にかかる負荷が高いことがわかりました。

そこで体を鍛える効果の高い阿波踊りの動きを取り入れ、多くの人に楽しく運動してもらおうと考案されたのが阿波踊り体操です。

運動を続けるコツは、楽しく無理なく行うこと。音楽にあわせて楽しくできる阿波踊り体操は、短時間で全身のストレッチと筋力づくりができ、血糖値を下げる運動としておすすめです。

インスリンの効きをよくする

肥満で脂肪細胞に脂肪がたまると、膵臓から分泌されるインスリンの働きが阻害され、糖が筋肉細胞などに取り込まれにくくなる、インスリン抵抗性が現れます。

食後に上がった血糖値が下がりにくくなり、常に血糖値が高い状態に。

適度な運動を長く続けると肥満の解消につながり、やがてインスリン抵抗性が改善されることがわかっています。筋肉への糖の取り込みが少なくなるので血糖値も下がりやすくなります。

インスリンの働き 
食後は食べ物に含まれる糖が吸収され、血糖値が上がります。すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは等を筋肉細胞に取り込ませる、肝臓などに貯蔵させたりして血液中の糖を処理する働きがあり、やがて血糖値が下がります。

運動のその他の効果

適度な運動は血糖値を下げる、インスリンの効きを良くすると言った糖尿病の予防や治療に効果が期待できるだけでなく、その他の生活習慣病や寝たきりの予防にもつながります。

高血圧の予防 
運動は一時的に血圧が上がります。しかし適度な運動を継続していると、血流の改善や血圧を上げる交感神経の働きが静まることなどにより、血圧が安定してきます。

脂質異常症の予防 
脂質異常状は血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が多かったり、善玉コレステロールが少ないです。適度な運動を続けると、善玉コレステロールが増え、中性脂肪が減ることが知られています。

寝たきり予防 
足腰が鍛えられるので長く健康に歩けるようになります。

この他にも、動脈硬化を進める生活習慣病全体を防ぐことで、脳卒中や心臓病などの予防にも。

運動には多くの利点があるので、日常で良く体を動かすことが健康の維持に役立ちます。運動を続けるコツは、楽しく無理なく。自分で楽しいと感じられる運動を見つけ、長く続けることが大切です。

参考:

  • 患者数は、950万人
  • 年間医療費は、1兆2,076億円
  • 年間死亡数は、1万3,669人
  • 成人の失明原因の第2位が、糖尿病が原因の眼(網膜)の病気
  • 血液透析が必要になる原因の第1位が、 糖尿病が原因の腎臓の病気
  • 糖尿病の患者さんの脳卒中の危険は、糖尿病でない人の3倍
  • 糖尿病の患者さんの心筋梗塞・狭心症の危険は、糖尿病でない人の3~4倍
    生活習慣病の調査・統計「糖尿病」日本生活習慣病予防協会
    (http;//www.seikatsusyukanbyo.com/statistics/disease/diabetes/)

せっかく爪が病気のサインを出し、爪の変化に気づいていても、あまり深刻に考えずそのまま放置しがちですが、きちんと対処しましょう。

病気の早期発見、早期治療につながる爪でわかる病気のサインを見逃さ無いことは、重症化を防ぐ一つのポイントとなります。色や形、質の変化は病気のサインかもと普段から意識することが大切です。

 

まとめ

糖尿病が進行すると失明、人工透析と言った合併症が引き起こされ、生活の質の低下、経済的負担なども生じます。

合併症を防ぐためには、糖尿病を早期発見し、適切な治療を継続すること、そして改善や予防のために生活習慣の改善を行うことが大切です。

早期治療で血糖値をコントロール、糖尿病の重症化を防ぎ合併症を予防しましょう。

食生活の改善と同時に血糖値を下げる運動は、インスリンの効きをよくすることも期待できます。まずは積極的に歩くようにすることから初めましょう。運動を続けるためには、楽しく、無理なくを意識して!

香川県出身の松本明子さんも実践、阿波踊り体操は短時間で楽しく全身を動かせる運動です。

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