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あがり症を克服するメンタルヘルスケア!深呼吸で脳をコントロール

あがり症だから、と消極的になりがちな方のメンタルヘルスケアに、腹式呼吸で深呼吸を毎日行うことをオススメします。深呼吸で脳をコントロールしあがり症を抑えます。あがりが起こるメカニズムを解説し、簡単にできる腹式呼吸で行う深呼吸のやり方、心の体操をお伝えします。

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あがりはなぜおきる?

高血圧などもそうですが、あがりは過度の緊張に原因があります。緊張とは脳の興奮です。脳の興奮は、例えば「手に汗を握る」という状況を考えるとわかるように、必ず筋肉の緊張を伴います。脳の興奮を抑え、落ち着こうとすればするほど興奮は高まります。それがあがりです。脳の興奮は脳でコントロール出来ないのです。

 

深呼吸が脳の興奮をコントロール

脳は酸素を一番多く使います。緊張して興奮した脳はネルギーの消耗で疲れ、呼吸は浅く早くなっています。つまり、上がりを抑えるためには、意識的に呼吸を深く、ゆっくり行えばよいのです。

呼吸を深く、ゆっくりする訓練を繰り返し、日常的に行うことにより、脳の興奮をコントロールし、精神的な安静を得ることが可能になります。

血圧の測りなおし、したことありませんか

血圧測定で普段より高い数値が出た時、深呼吸をしてゆったりしてから測り直すと、血圧が下がったという経験があることも多いと思います。深呼吸をすることで脳の興奮を抑え、緊張を緩めることが出来たからです。

 

腹式呼吸の深呼吸のやり方

深呼吸をするだけです。通勤で電車に立っている時や、歩きながらでも手軽に出来ます。場所もおカネも手間もかかりません。部屋の中では椅子に腰掛けるのが良いでしょう。

始める前の準備

できれば衣服やベルト、腕時計など体を締め付けているものを外したり、ゆるめたりしましょう。ただし、外で行う場合は誤解を招くのでそのままで。椅子にはリラックスして座ります。

  • 深く腰掛け、両足を肩幅ぐらいに開いて前に出す
  • 背筋を伸ばし、手はまたに置く

体に力がはいる姿勢は良くありませんので、以下の様な姿勢にならないように注意しましょう。

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内股
手がももに載っている
浅くこしかけている
肘と体の間が開いている
頭が下がっている

肩があがり、首がのびていない
 

腹式呼吸で深呼吸のやりかた

まず息をはくことからはじめます。吸ってからではありません。意識してはくことから始めてください。

  • 口から苦しくない程度に出来るだけゆっくり息をはく
  • はいたときおなかがへこんでいる
  • (おへそを背中にくっつけるような感じで行うと良い)
  • はききったら鼻から息を吸い込む
  • 5~6回繰り返し、1日に3~5セット行います。

うまく息をゆっくりはけない場合

  • 口から勢い良く息をはく
  • そのままの状態でもう一度勢い良く、ハッと息をはく
  • 吐く息がなくなるまで、ハッ、ハッ、ハッと5~7回繰り返す
  • おなかが凹んでいることを確認
  • 勢い良く一気に鼻から息を吸い込む
  • 5~6回繰り返し、1日に3~5セット行います。
 

え、これだけ?

 

はい、これだけです。

 

 

心の体操の効果

通勤電車や家事の合間などに、手軽にできる腹式呼吸の深呼吸は、練習を続け毎日の習慣にすることで、必要以上の興奮や緊張がいつの間にか取り除かれていきます。

複式深呼吸の効果

あがり症や高血圧、肩こり、頭痛、イライラ、冷え症、便秘、疲れなどの解消にも効果が見られたという報告もあります。集中力を高める効果もあるので、受験勉強中の子供さんにも是非教えて下さい。

さらに、インナーマッスルも鍛えられるので、ポッコリお腹にも効果ありです!

 

まとめ

時間、場所、おカネがかからず、手軽にできる複式呼吸での深呼吸。毎日の習慣にしてあがり症の克服だけでなく、健康維持やダイエットも目指しちゃいましょう!就寝前にリンパマッサージなどと一緒に、ゆったりした気持ちで行うと、心地良い睡眠を誘い翌日に疲れを持ち越しません。脳の緊張、興奮を抑えることであがり症も改善可能です。

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