あがり症だから、と消極的になりがちな方のメンタルヘルスケアに、腹式呼吸で深呼吸を毎日行うことをオススメします。深呼吸で脳をコントロールしあがり症を抑えます。あがりが起こるメカニズムを解説し、簡単にできる腹式呼吸で行う深呼吸のやり方、心の体操をお伝えします。
あがりはなぜおきる？
高血圧などもそうですが、あがりは過度の緊張に原因があります。緊張とは脳の興奮です。
脳の興奮は、例えば「手に汗を握る」という状況を考えるとわかるように、必ず筋肉の緊張を伴います。脳の興奮を抑え、落ち着こうとすればするほど興奮は高まります。
それがあがりです。脳の興奮は脳でコントロール出来ないのです。
深呼吸が脳の興奮をコントロール
脳は酸素を一番多く使います。緊張して興奮した脳はネルギーの消耗で疲れ、呼吸は浅く早くなっています。
つまり、上がりを抑えるためには、意識的に呼吸を深く、ゆっくり行えばよいのです。
呼吸を深く、ゆっくりする訓練を繰り返し、日常的に行うことにより、脳の興奮をコントロールし、精神的な安静を得ることが可能になります。
血圧の測りなおし、したことありませんか
血圧測定で普段より高い数値が出た時、深呼吸をしてゆったりしてから測り直すと、血圧が下がったという経験があることも多いと思います。
深呼吸をすることで脳の興奮を抑え、緊張を緩めることが出来たからです。
腹式呼吸の深呼吸のやり方
深呼吸をするだけです。通勤で電車に立っている時や、歩きながらでも手軽に出来ます。場所もおカネも手間もかかりません。
部屋の中では椅子に腰掛けるのが良いでしょう。
始める前の準備
できれば衣服やベルト、腕時計など体を締め付けているものを外したり、ゆるめたりしましょう。ただし、外で行う場合は誤解を招くのでそのままで。椅子にはリラックスして座ります。
- 深く腰掛け、両足を肩幅ぐらいに開いて前に出す
- 背筋を伸ばし、手はまたに置く
体に力がはいる姿勢は良くありませんので、以下の様な姿勢にならないように注意しましょう。
内股
手がももに載っている
浅くこしかけている
肘と体の間が開いている
頭が下がっている
腹式呼吸で深呼吸のやりかた
まず息をはくことからはじめます。吸ってからではありません。意識してはくことから始めてください。
- 口から苦しくない程度に出来るだけゆっくり息をはく
- はいたときおなかがへこんでいる
- （おへそを背中にくっつけるような感じで行うと良い）
- はききったら鼻から息を吸い込む
- 5～6回繰り返し、1日に3～5セット行います。
うまく息をゆっくりはけない場合
- 口から勢い良く息をはく
- そのままの状態でもう一度勢い良く、ハッと息をはく
- 吐く息がなくなるまで、ハッ、ハッ、ハッと5～7回繰り返す
- おなかが凹んでいることを確認
- 勢い良く一気に鼻から息を吸い込む
- 5～6回繰り返し、1日に3～5セット行います。
え、これだけ？
はい、これだけです。
心の体操の効果
通勤電車や家事の合間などに、手軽にできる腹式呼吸の深呼吸は、練習を続け毎日の習慣にすることで、必要以上の興奮や緊張がいつの間にか取り除かれていきます。
複式深呼吸の効果
あがり症や高血圧、肩こり、頭痛、イライラ、冷え症、便秘、疲れなどの解消にも効果が見られたという報告もあります。
集中力を高める効果もあるので、受験勉強中の子供さんにも是非教えて下さい。
さらに、インナーマッスルも鍛えられるので、ポッコリお腹にも効果ありです！
まとめ～腹式呼吸でメンタルヘルスケア
時間、場所、おカネがかからず、手軽にできる複式呼吸での深呼吸。毎日の習慣にしてあがり症の克服だけでなく、健康維持やダイエットも目指しちゃいましょう！
就寝前にリンパマッサージなどと一緒に、ゆったりした気持ちで行うと、心地良い睡眠を誘い翌日に疲れを持ち越しません。
脳の緊張、興奮を抑えることであがり症も改善可能です。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
