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自宅でもできるダイエット運動メニュー手軽に痩せるにはSJT40!

ダイエットのための運動メニュー、おすすめなのがスロージョギングです。今回はターンを組み合わせ、運動が苦手、外で走るのは恥ずかしい、と言った方でも自宅で手軽に運動でき、痩せるには最適なSJT40をご紹介。

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ダイエットのための運動メニュー

隠れメタボの予防、ダイエットに大きな期待ができるスロージョギングは、朝イチやためしてガッテンなど多くのテレビ番組などでも取り上げられている、手軽にできる運動です。

今回は自宅で手軽に行えるダイエットのための運動メニューとして、スロージョギングターンのやり方をまずご紹介します。

後半では、スロージョギングがなぜメタボ予防、ダイエットにおすすめなのかについてもお伝えします。

SJTはSlow Jogging Turnの略です。じゃあ、「40って何?」それはすぐわかります。

 

スロージョギングターンのやり方

スロージョギングターンとは、言葉通りスロージョギングにターンを組み合わせた運動方法です。ターンを加えたことで自宅でも手軽に行えます。

  • [場所]:片道2mほど取れる場所ならどこでもOK。ただし、集合住宅などの場合は、階下の人に迷惑にならないよう十分注意してください。
  • [基本]:片道9歩、往復18歩で8の字を描くようにして1周
  • [姿勢]:背筋を伸ばし、腕は90度(大きく振らない)
  • [歩幅]:屋外のスロージョギングより少し狭くする
  • [速度]:ゆっくり(スロー)、おしゃべりができるくらいの速さで、ちょこまか走るようなイメージ。
  • [やり方]:1分間に20ターン、30秒のウオーキングで休息、を繰り返す
  • [タイミング]:いつでもOK
  • [時間]:1日40分(何回かに分けてもOK。1日合計40分を目安に)テレビを見ながら等、「~ながら」でもOK。

はい、SJT40の40は、合計で40分、スロージョギングターンを毎日行いましょうということでした。

 

ターンのコツ

ターン毎に軸足を左右交互にすることがポイントです。こうすることで目が回らずに続けられます。

ターンの仕方はA、B、Cの3通りご紹介しますので、やりやすい方法をえらんでください。いずれも9歩目から次の1歩目(10歩目)に行くときに止まらないように続けます。

9歩目と10歩目(次の1歩目)が同じ足にならないよう注意してください。なれてくると自然に左右交互にターンができるようになりますが、初めは「軸足は交互」を意識しましょう。

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A:一歩ずつ1,2,3,4~と数を数え7歩目で回り始め、9歩目で向きを変えます。これを繰り返します。

B:1~6歩目まで数えたら1、2、3の3歩でターン、これを繰り返します。

C:3拍子のリズムで、1拍ごとに3歩進み、3拍目にターンします。

  1. (いち):①②③(3歩進む)
  2. (にい):④⑤⑥(3歩進む)
  3. (さん):⑦⑧⑨(3歩使ってターン)

これを繰り返します。

3拍子で行うので、ワルツを聞きながらスロージョギング&ターンを行うと、リズムに乗って楽しく続けられると思います。

 

※ピボットターンができる方は、9歩目でターンして方向転換する方法でも良いと思います。

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スロージョギングのやり方は日本スロージョギング協会のデラ公式チャンネルの動画を参考にされてください。詳しく説明されています。

*「スロージョギング」は一般社団法人日本スロージョギング協会の登録商標

参考:SJT40が紹介されている あさイチの動画です。https://youtu.be/Ta3UJr2-uds(:を小文字に変えてください)

 

スロージョギングは手軽に痩せる?

痩せるための運動メニュー、と言ったら強度の高いきつい運動をイメージしがちですが、スロージョギングは体力のない人や高齢者でも手軽に行える運動です。

スロージョギングターンに至っては、室内でながら運動でもOK!なのになぜ高いダイエット効果や、メタボ予防が期待できるのでしょうか。そのカギは、「チキン」と言う筋肉にありました。

 

速筋と遅筋の特徴

「チキン」を使うための運動メニューがスロージョギングです。チキン、というのは遅筋と書きますが赤筋とも呼ばれ、低心拍時の有酸素運動で使用され、脂肪を燃焼してくれる筋肉。

スロージョギングを行うと遅筋が発達するので、ダイエット効果を高める働きが期待できます。更にターンを加えることで運動量が増え、また普段使わない筋肉も使えるので足腰を鍛えることも見込めるのです。

遅筋(タイプI)(赤筋) 速筋(タイプIIa、IIb)(白筋)
低心拍時の有酸素敵運動で使用される
マラソンなど
高心拍時の無酸素敵運動時に使用される
重量挙げなど
持久力に富む
発揮できるチカラは小さいが、持続性があり疲労しにくい
瞬発力、パワーに富む
疲労しやすくスタミナはあまりない
主に脂肪がエネルギー源 主に糖質がエネルギー源
ミオグロビン、チクロームという赤いたんぱく質を多く含むため赤く見える ミオグロビンとチクロームが少ないので、白っぽく見える
鍛えても基本的に太くなることがない 鍛えると太くなる
脂肪燃焼やコレステロールの減少、血糖値の低下などメタボ予防
くびれができやすいダイエット法
体を作り、ふとマッチョを目指すトレーニング法

 

ダイエット効果はメタボの予防にも

肥満は高血圧や糖尿病など生活習慣病の入り口、メタボリックドミノのスタート地点でもあります。

人の目も気にせず、好きなときに自宅でも手軽に運動できるSJT40で、ダイエットとメタボ予防を目指しましょう。

健康に自身があっても、普段から自分の数値や健康状態を知っておくことは、健康長寿には重要なこと。高血圧、高血糖、脂質異常の疑いがある人は特に注意が必要です。

肥満と血圧には深い関係があります。また、メタボリックドミノを防ぐための運動としてスロージョギングから初め、慣れてきたらインターバル速歩など、ちょっときつめのメニューも取り入れていくと良いでしょう。

 

参考:白筋(速筋)と赤筋(遅筋)とは

筋肉には白筋(速筋タイプIIa、IIb)と赤筋(遅筋タイプI)があり、IIaは赤筋と同質の作用をもつ。その分布には個人差がある。一般に白筋の多い人は瞬発性運動に、赤筋の多い人は持久性運動に適している。白筋はグリコーゲンやブドウ糖を無酸素的に分解し、乳酸を生成してエネルギー、アデノシン三リン酸(ATP)を生産。一方、赤筋は毛細血管の発達がよくミオグロビンも多いので酸素を多量に摂取できる。ミトコンドリア数も多いため、脂肪酸やグリコーゲン、ブドウ糖を有酸素的に炭酸ガスと水に分解し、効率よくエネルギーを生産する。ウエートトレーニングでは白筋タイプIIbが増えるが、持久性トレーニングにより赤筋化(IIbをIIaに転換)できる。しかし白筋と赤筋の基本的比率は遺伝的に支配されており、白筋の多い人では糖尿病や高脂血症が起きやすく肥満しやすい。

(鈴木正成 早稲田大学スポーツ科学学術院特任教授 / 2007年)

出典:コトバンク 白筋

 

まとめ~SJT40あなたも今日から始めてみませんか

スロージョギングは運動が苦手な人、体力のない人、高齢者でも手軽にでき、かつ血流アップやダイエットなどに効果が高い優れた運動メニューです。

「スロージョギングって、独特の走り方で外で一人で走るのはちょっと恥ずかしい」という人も少なくありませんが、ターンを組み合わせることで、外に行かなくても自宅で手軽に運動ができます。

真っ直ぐ走るよりも運動量が増えダイエット効果もアップ、更に足腰の筋力アップなどにもつながり、「ながら運動」でもOKのSJT40、あなたも今日から始めてみませんか。

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