ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

肥満でないのに脂肪肝!ダイエットもほどほどに~脂肪肝対策の食事

脂肪肝というと肥満の人に多いと思われますが、最近では肥満でない人や飲酒をしない人、またダイエットをしている若い女性にも増えています。脂肪肝になりやすい人の特徴や、状態、脂肪肝対策の食事のポイントについてお伝えします。

肥満でないのに脂肪肝!ダイエットもほどほどに。脂肪肝になりやすい人の特徴や、原因、脂肪肝対策の食事のポイントについて

あなたは大丈夫?脂肪肝になりやすい人の特徴と理由

脂肪肝のリスクが高い人は、肥満の人、糖尿病の人、お酒をよく飲む人、無理なダイエットをしている人などです。脂肪肝自体は直接生命に関わる病気ではありませんが、肝臓の機能が低下してきます。

自覚症状はほとんど現れませんので、早期に発見するためにも健康診断を受け、肝臓の状態を定期的にチェックすることが必要です。特に脂肪肝のリスクが高い人は、血液検査と腹部超音場検査を受けましょう。

以下では脂肪肝になりやすい人の特徴や脂肪肝対策として脂肪肝を防ぐ食事のポイントについてまとめました。脂肪肝が増えている理由やどんな影響があるのかなどは後日お伝えする予定です。

 

脂肪肝になりやすい状態

食べ過ぎたり飲み過ぎたりが続くと、誰でも脂肪肝になる可能性がありますが、特に

  • 肥満の人
  • 糖尿病の人
  • お酒をよく飲む人
  • 無理なダイエットをしている人(栄養バランスが悪い人)

は脂肪肝になりやすいと言われています。これらの要因で

  • 肝臓に入ってくる脂肪酸が多すぎる
  • 脂肪酸の燃焼が悪くなる
  • 中性脂肪の合成が高まる
  • 中性脂肪が肝臓から運び出されにくくなる

と言った状態になると肝臓に脂肪が蓄積し、脂肪肝になりやすくなります。

脂肪肝のリスクが高い人の特徴

肥満の人 
肥満の主な原因は食べ過ぎ、です。食べ過ぎで摂取エネルギーが多くなると、肝臓に運ばれる脂肪酸の量も多くなり、肝臓で中性脂肪の合成が進みます。特に脂肪の摂り過ぎは脂肪酸の大きな原因となります。

肥満は血糖値を下げるインスリンというホルモンの働きが低下する「インスリン抵抗性がある状態」になり、肝臓で中性脂肪の合成が始まります。

糖尿病の人 
糖尿病は肥満の場合と同じくインスリンの働きが低下したり、インスリンの分泌が少なくなります。「インスリン抵抗性がある状態」になると肝臓で中性脂肪の合成が進みます。

膵臓の働きが低下し、インスリンに分泌料が少なくなると、全身の脂肪組織で脂肪の分解が進み、肝臓に運び込まれる脂肪酸が増えるので、肝臓で中性脂肪の合成が高くなります。

お酒をよく飲む人 
アルコールを過剰に飲むと肝臓に運ばれる脂肪酸が増えるだけでなく、肝臓で中性脂肪が合成されるのを促したり、合成された中性脂肪を肝臓から運び出す働きを低下させたりします。 

一般的には飲酒量が多いほど脂肪肝になる確率が高くなります。お酒を飲んでいる期間が比較的短くても、脂肪肝になることがあるので注意しましょう。

無理なダイエットをしている人 
栄養バランスが悪い人です。タンパク質が不足すると、リボタンパクが作られにくくなり、肝臓から運び出される中性脂肪の量が少なくなります。

また、リボタンパクの合成には様々なビタミンやミネラルが関係しており、これらが不足しても脂肪の運び出しに支障が起こります。

ダイエット中、インスタント食品をよく食べる、外食が多いなどの人は、栄養バランスが悪くなりやすいので注意してください。

 

脂肪肝を防ぐ食事

基本は肥満の予防、食べ過ぎ飲み過ぎに注意して一日3食、規則正しく食べることです。体重と活動量に見合ったエネルギー量を接種し、栄養バランスも考え食材にも注意しましょう。

脂肪肝を防ぐ食生活のポイント

  • 摂取エネルギー量の管理
  • 栄養バランス
  • 規則正しい食事
  • 空腹に慣れ、間食をやめる
  • 飲酒は適量
  • 飲酒時にはタンパク質を食べる

もちろん適度な運動も必要です。運動で脂肪の燃焼が進むので、肝臓にたまった脂肪を減らす効果があります。

6つのポイント

摂取エネルギー量の管理 
食事で摂るエネルギー量が消費エネルギー量を超えると、肥満や糖尿病の原因に。自分に適正なエネルギー量を知りそれを超えないように食事をコントロールします。

適正な摂取エネルギー量=標準体重X身体活動量(25~35)

*身体活動量はライフスタイルや仕事の内容により異なる。

  • 事務職などは27
  • 外回りの営業などや30
  • 肉体労働をする人などは35

として計算する。

栄養バランス 
適正な摂取エネルギー量の範囲内でバランス良く栄養が取れるように、食事の内容に気をつけます。

脂肪分はとりすぎの傾向にあるので、摂取エネルギーの20%以内に抑え、不足しがちなビタミン、ミネラルを緑黄色野菜などからしっかりと取りましょう。

脂肪肝の予防、改善のためには、ご飯を中心とした献立*がおすすめです。パンを食べる時は食物繊維の多い胚芽パンなどを選ぶようにしましょう。

*粉から作るパンや麺類よりも、粒のまま食べるご飯の方が腸からの吸収がゆっくりなので、血糖値の上昇を抑えます。

規則正しい食事 
朝食を抜いたりまとめ食いをすると、体内に入ってくるエネルギー量が一定しないので、インスリンの分泌パターンが乱れ膵臓にストレスがかかります。

これも脂肪肝を引き起こす一因と見られます。朝、昼、夜の3回、時間を決めて規則正しく摂るようにしましょう。

夜遅く食事をすると肥満の原因になるので、夕食は遅くとも寝る3時間前までに済ませるようにします。

インスリンの分泌パターンを一定にするために、毎食ほぼ同じ程度のエネルギー量を摂ることも大切です。

空腹に慣れ、間食をやめる 
間食も脂肪肝を起こす大きな原因です。甘いお菓子などを食べると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌を高めるので、肝臓で脂肪の合成が高まります。

間食をやめるだけで脂肪肝が改善するケースは少なくありません。空腹に慣れる習慣をつけて間食をしないようにしましょう。

どうしても甘いものを食べたい時は、血糖値の上がりにくい食後に少量だけ食べるようにします。

飲酒は適量 
3~5年間日本酒で3合以上の飲酒を続けると、脂肪肝が70~80%の割合で発症するというデータがあります。

お酒は、健康日本21(厚生労働省が提唱)の勧告では1合とされていますが、多くても日本酒で一日2合までにとどめましょう。

時間をかけてゆっくりと楽しみながらのみ、飲み過ぎを防ぐと良いですね。

脂肪肝の原因が明らかにお酒であると診断された場合は禁酒です。禁酒で多くの場合1~2ヶ月ほどで正常な肝臓に戻ります。

飲酒時にはタンパク質を食べる 
食べながら飲むことも大切です。おすすめなのは良質なタンパク質を多く含む豆腐や白身さかななどです。

タンパク質は中性脂肪を血液中に運び出すときに必要な、リボタンパクの材料になります。

脂肪肝をチェック!

脂肪肝の診断に必要な基本的な検査は

  • 血液検査
  • 腹部超音波検査

の2つです。

血液検査ではGOT(またはAST)、GPT(またはALT)の他にも、総コレステロール値、中性脂肪値、尿酸値なども調べ、これらの数値から脂肪肝が疑われる場合は、腹部超音波検査を行います。

肝臓の内部が白っぽく光っているなど、特有の画像が確認されると脂肪肝が診断されます。この2つの検査で約90%の確率で脂肪肝を発見することが可能です。脂肪肝のリスクが高い人は、積極的に検査を受けてください。

まとめ

脂肪肝は、様々な生活習慣病と密接に関係していることがわかっています。最近では肥満でない人や、過度のダイエットをしている若い女性にも増えている脂肪肝。

しかし脂肪肝になり肝臓機能が多少低下しても、自覚症状が現れることはほとんどありませんが、進行すると生命にも関わる肝硬変になることもあります。

肝臓は再生能力の高い臓器ですが、肝硬変になると元の健康な肝臓には戻りません。脂肪肝と診断された時点で適切な治療を受けることが大切です。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ