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ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

魚離れが加速しているってさ。魚の栄養、カロリーのこと知ってる?

魚介類は栄養たっぷりでヘルシーというイメージがありますが、種類や部位によっては高エネルギーの場合もあります。実際にどのくらい違うのか、栄養はどうなのか、よく食べる9品についてその辺のところを調べてみました。

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加速する魚離れ

子供の魚離れは以前から言われていますが、日本の魚介類の一人あたりの年間消費量は、2001年の40.2㎏をピークに、年々減少を続けていて、2013年には一人当たり27.0㎏まで落ち込んでいます。少し古いデータですが、魚介類と肉類の一日あたりの摂取量の推移を表した表です。

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魚介類と肉類の一人一日あたり摂取量の推移(経年変化)

 

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魚介類と肉類の一人一日あたり摂取量の推移(年齢別比較)

出典: 水産庁 平成20年度水産白書 第1節 魚離れの進行と子どもの魚離れがもたらす影響(//www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h20_h/trend/1/t1_12_1.html)

 

魚の栄養とカロリー

海に囲まれた日本では、様々な種類の魚介類が日々食べられるのです。良質なタンパク質や話題のDHA、EPA、アスタキサンチン、タウリンなどなど、魚介類は栄養の面でも大いに利用したい食材です。(魚離れの背景についてはフェイスブックの方で、ちらっと触れました。)

一般にヘルシーと言うイメージのある魚介類のエネルギーは、低めのものから高めのものまでいろいろです。例えば同じマグロでも、赤身とトロではかなり違うと予想されます。よく食べる魚介類9品のエネルギーをはかってみました。

赤みとトロではカロリーに3倍近い差が

マグロの赤身、マグロのトロ、たい、あじ、さば、ぶり、さけ、たこ、やりいかの9品

それぞれ100gあたりのエネルギー量は以下のようになりました。

種類カロリー
まぐろ赤身 125
まぐろトロ 344
たい 142
あじ 121
さば 202
ぶり 257
さけ 237
たこ 152
やりいか 85

マグロの赤身とトロでは3倍近い差がありました。

赤身 マグロの胴の中心、背骨の周りで脂質が少ない部位

トロ 腹など脂質の多い部位

トロ以外でもおいしさのバロメーターとして脂がのっているかが話題になるさばやぶり、さけはいずれも200kcal台でエネルギーは高い傾向にあります。これらも脂質の量がかかわっています。

さっぱりした味わいが特徴の白身魚のたいやいか、タコなどは含まれる脂質がすくないため、100gあたり100kcalとエネルギーは低めです。

さば、ブリなど青背魚のエネルギーは高いのですが、同じ青背魚である味は脂質が少なく、100gで121kcalと白身魚のたいの142kcalよりもエネルギーが低いのは少し意外な結果かもしれません。

 

魚の栄養素~脂肪酸など体に良い多くの成分がある

マグロのトロ、サバ、ブリ、さけは魚介類の中でも脂質が多く、高エネルギーですが、魚介類の脂質には、健康にプラスに働く成分が含まれていることがわかっています。

よく知られているのがDHAです。脂肪酸の一種で脳の細胞を作る材料として注目されていますし、同じく脂肪酸のEPAは、中性脂肪を減少させるはたらきがあるため、脂質異常症や血栓症の予防に役立つといわれています。

妊娠中にDHAやEPAなど、オメガ3系不飽和脂肪酸を摂取した妊婦から生まれた子供の知能指数は、接種しなかった妊婦から生まれた子供に比べて高い、というアメリカでの報告もあります。

EPA、DHAは体内で合成される量が非常に少ない機能成分です。魚類を積極的に摂ることが勧められます。

DHA、EPA、オメガ3系不飽和脂肪酸、を配合オメガプラス
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その他の栄養素例

さけ 
赤い身の色素であるアスタキサンチンは、強い抗酸化力を持っていて細胞の老化を防ぐ働きがあります。

たこ 
コレステロールの代謝を促す働きや疲労回復を助ける効果などがある、アミノ酸の1種であるタウリンが豊富です。
さらにたこはビタミンB2も豊富です。ビタミンB2は糖質や脂質の代謝を高める働きや、肥満を予防する働きもあります。
血液の循環を促すビタミンEやナイアシンも含まれているので、冷え症などの改善が期待できるほか、鉄分も含まれているので、貧血の予防、改善にも役立ちます。

 

まとめ

たいやあじ、マグロの赤身などは低エネルギーでたんぱく質がしっかりとれる、良質なたんぱく質源です。健康によくおいしい魚介類は、週に2~3度食事に取り入れたいものです。

魚介類の中でも種類や部位によって、エネルギーや栄養素の違いがあることを頭に入れておけば、さらに賢く食べることができます。

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