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健康を大切にしたい方へ贈るひとりごと

健康的に痩せる!脂肪を減らす食事のコツとサプリメントの考え方

脂肪を減らすには運動と食生活の根本的な改善が重要ですが、まず、肥満かどうかのチェックを行うこと。ダイエットでからだに必要な栄養素まで減らさないことも重要。健康的に痩せるための注意点です。

健康的に痩せる!脂肪を減らす食事のコツとサプリメント

健康的に痩せるには

ダイエットには、ウオーキングなどの適度な運動を行うことと、食生活の根本的な見直しが重要なのは言うまでもないことですね。

ダイエット中の食事には、摂取エネルギーを減らして脂肪を減らすことに励むと思いますが、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維は普通に摂ることが大切です。

前回お伝えしたように、機能性表示食品のサプリメントを補助的に利用することも、なかなか続けられないダイエットを成功させる助けになる場合もあるでしょう。

(購入したサプリが手元に届きましたら、記録をとって途中経過や3ヶ月後の結果報告をしたいと思っています。多分^^;

食事で注意したいこと、補助的に使うサプリメントの選び方などをお伝えします。

 

肥満チェック

痩せたい!女性のみならず、多くの肥満気味の方の切なる思いです。見た目だけでなく、肥満は高血圧や高脂血症、糖尿病など生活習慣病の引き金にもなり、メタボリックドミノを起こすと命に関わる病気のリスクも高まり、本当に怖い。

一方で、肥満ではないのに太っていると思い込み、食事制限をしたり過度のダイエットをしてしまう人もいます。無理なダイエットはかえって健康を損ねかねませんし、若い女性ではホルモンバランスを崩して不妊の原因にもつながります。

ダイエットをする前に、肥満かどうかチェックしてみましょう。

肥満の程度はBMI

肥満の程度を知る指数はおなじみのBMI(Body Mass Index)です。

  • BMI=体重(kg)÷ (身長m)2
  • 適正体重= (身長m)2 ×22

日本では健康的なBMIを、成人男女で22を標準値(最も病気になりにくいとされます)とし、18.5未満を「やせ」、25以上を「肥満」としています。

範囲 肥満度
18.5未満 低体重
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満 肥満(4度)

その他にも体脂肪率での判定もあります。体脂肪の正常値は

  • 成人男性 体重の15~20%
  • 成人女性 体重の20~25%

30歳代以降では2%程度の増は適性とされていて、男性で25%、女性で30%を超えると肥満とみなされます。

バランスの良い食生活

聞き飽きた言葉とは言え、やはりここが基本のき。栄養素が不足したりバランスが崩れると、免疫力が弱まり病気にかかりやすくなります。摂りすぎれば肥満となり、心臓病や生活習慣病の原因に。

肥満に始まり、生活習慣病に大きく影響する食生活習慣。気づいたときからでもそれぞれのライフスタイルに応じた正しい食習慣を身につけ、改善をすることが健康的に痩せることにもつながります。

バランスの良い食生活のコツ

  • 主食、主菜、副菜を組み合わせる
  • 6つの基礎食品を活用(第1類~第6類)*
  • 多様な食品で更にバランスアップ
  • 食塩や脂肪を控える

 主食、主菜、副菜を組み合わせる

食品に含まれる栄養素の種類と量はそれぞれ異なります。一つの食品にすべての栄養素を必要なだけ含まれているものはありません。ですから、バランス良く食べるためには、いろいろな食品を組み合わせることが必要です。主食、主菜、副菜を揃えることを基本にして、

  • 主食 米、パン、麺類など主として糖質エネルギー源
  • 主菜 魚、肉、卵、大豆製品などを使ったもので主に良質なタンパク源
  • 副菜 野菜中心の料理で、ミネラル、ビタミン、食物繊維などを補うもの

※同じカロリーでも、主食を減らしその分主菜、副菜で補うようにすると良いでしょう。食べ方も

野菜→肉・魚→穀物(ご飯・パン・麺)の順に食べると、血糖値が上がりにくく、糖化ストレスによる体の老化を避けることにもつながります。

6つの基礎食品を活用

実際に食品を組み合わせるときに、どのように選べば良いかの目安になるのが「6つの基礎食品」です。同じような栄養素を含む食品をまとめ、日常よく利用する食品を6つのグループに分けたものです。

第1類【魚、肉、卵、大豆】
良質なタンパク源となるもの。その他に脂肪、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2など

第2類【牛乳、乳製品、骨ごと食べられる魚、海草】
牛乳、乳製品は特にカルシウム減として重要。その丘良性たんぱく質、ビタミンB2など。小魚類はカルシウム、たんぱく質を多く含み、鉄、ビタミンB2も含む

第3類【緑黄色野菜】
主としてカロチン源。ビタミンC、カルシウム、鉄、ビタミンB2も多く含む

第4類【その他の野菜、果物】
主としてビタミンC源。その他カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2など

第5類【米、パン、麺類、イモ類】
主に糖質でエネルギー源。イモ類は糖質の他にビタミンB1、ビタミンCなども含まれる

第6類【脂肪】
脂肪性エネルギー源

多様な食品で更にバランスアップ

上記6つの基礎食品の組み合わせを更にバランスよくするには、できるだけ食品の種類を多く摂ることです。同じ食品グループでも、食品によって含まれる栄養素の量に違いがあるためです。

具体的な目安としては、「1日30食品」を目標にすると、食品数を増やす工夫もしやすく、バランスアップを測りやすくなります。

また、最近の食材は季節感が薄れてきて一年中殆どのものが食べられますが、やはり旬のものは栄養価が高い。できるだけ旬のものを選ぶようにすると良いでしょう。

食塩や脂肪を控える

日本人は味噌、醤油、漬物などを多用し、塩分の摂り過ぎ傾向にあります。高血圧を始め脳卒中や心臓病のリスクが高まるので、注意が必要です。

脂肪、特に動物性脂肪の摂取が多くなるにつれ、動脈硬化症、乳がん、大腸がんの発症も増加しやすい。エネルギー所要量に対する脂肪エネルギーの適性比率は20~25%とされていますが、越え気味ですので食材を選ぶ時、または調理時には十分注意をしましょう。

 

機能性を高めるサプリ

「わかってはいるけれど…」。長い間の生活習慣はなかなか変えにくいものです。少しずつ変えながらバランスを補うため、機能性を高めるためにサプリメントなども、上手に使っていくのも一つの考え方でしょう。

中でもダイエットサプリは大人気ですが、サプリだけで痩せるのは極めて難しいことも、しっかり頭に入れておいてください。

脂肪の燃焼をサポートしてくれる成分は、たしかに存在します。しかし、あくまでも補助的なものであり、利用には注意しなければいけないこともたくさんあります。

サプリメントは偏った食生活の助け

毎日の食生活が栄養の摂り過ぎや不足がなく、栄養バランスが取れていれば、生活習慣病の心配も、肥満の心配もありません。保健機能食品*を利用する必要もありません。

しかし現状では、バランスの取れた食生活が、簡単なようで難しくなっていることも確かです。サプリメントの利用は食生活の自己管理次第です。現代人の偏った栄養バランスを補う助け、として考えても良いと思います。

保健機能食品は、機能性の表示ができるものです。特定保健用食品(トクホ)、栄養機能食品、機能性表示食品があり、サプリメントの中には、機能性表示食品として届けられたものもあります。

輸入品には悪質なダイエットサプリもあり、過去には違法なダイエットサプリで死亡者がでたこともありました。サプリメントを利用する場合は、十分注意する必要があります。

 

続く

「ナースのひとりごと」~今日は途中まで