寝付きを良くする方法は寝る環境を整えたり、快眠グッズなどもありますが、眠くなるのに重要なポイントは体温調節。体温をコントロールし、眠くなるスイッチをオンにするお風呂の入り方や、よくある睡眠と入浴のQ&Aをご紹介します。
寝付きを良くする方法は体温調節がポイント
眠れない、寝つきが悪いというお悩みのある方はとても多いです。1日の疲れはその日のうちにリセットするのが一番ですが、忙しい現代人はストレスも多く、疲労が蓄積し勝ち。
寝つきが悪いこともストレスとなって、良く眠れないと疲労が回復せず、長引くと睡眠障害などを起こす要因となります。
眠くなるメカニズムに体温調節は深く関わっています。睡眠に関する情報は色々あり、「何時間寝ればよいの？」「眠る時間帯は？」、などと合わせてよく言われるのが睡眠の質。
睡眠の質を上げるには、まず寝つきが悪い、眠れないという状態を改善しなければいけません。寝付きを良くする方法の重要なポイントが体温調節です。
子供が眠くなると手足が熱くなってきますよね。そうです、手足が熱くなると眠くなるのです。人間は眠りにつくと約1度体温が下がります。
眠くなるメカニズムを確認して、寝付きを良くする入浴方法などを参考に質の良い睡眠を。
眠くなるメカニズム
基本的に人間は、高い体温が急激に低くなる時に眠くなります。手足で暖かい血液が冷やされ、その血液が体中を巡って体温を下げます。
高い体温が低くなるとき、つまり、手足が熱くなると眠くなる、と言うわけです。体温を上げる方法と下げる方法が重要です。
必要以上に手足を冷やしすぎると、逆に防衛本能が働き、血管を収縮させて体温を上げるシステムに切り替わります。
その結果、本来体温を上げて眠ろうとするところ、逆に体温が上がってしまい、」眠れなくなってしまいますので、注意が必要です。
体温を上げるには入浴がカギ
体温を上げるには、熱いいものや辛い物を食べる、軽い運動、ストレッチなどを行う、入浴するなどが効果的です。特に入浴は体温上昇のカギともなります。
季節ごとに湯温を変えたり、アロマを入れたり。じっくり肩までお湯につかれば体温が上昇するだけでなく、リラックスして疲労回復の効果を得ることも出来ます。
睡眠をコントロール
睡眠をコントロールするということは、ホルモンをコントロールするということでもあります。
効果的なホルモンの分泌を促せるようになれば、短時間の睡眠でも、質の良い睡眠がとれ、丈夫な体作りも可能となり、朝の目覚めもすっきりになるでしょう。
快眠グッズの利用も人によっては効果があるでしょうし、意外と知らないお風呂の豆知識が快眠につながるヒントになるかもしれません。
意外と知らないお風呂の豆知識
▶一番風呂のピリピリ
一番風呂にはいると肌がピリピリ感じることがありますが、水道水に含まれる塩素が皮膚を刺激するためです。次に入った人があまり感じないのは、最初に人に塩素がくっつくからです。気になる場合は塩素除去剤の入った入浴剤がオススメです。
昔は一番風呂は一家の長、つまりお父さんで、お父さんが入浴するまで他の家族も入浴できない、ということがよく有りましたが、後から入ったほうが浴室も温まっているし、塩素も抜けるので体のためには、本当は子供などが先のほうが良かったのです。
▶お風呂に入れないときは手浴
手は心臓に近いので手浴で温めると、温まった血液が心臓に届き、全身をめぐるので素早く体を温めてくれます。洗面器にお湯を貼り、手をつけるだけです。
▶お風呂上がりは必ず水分補給
お湯の温度や入浴時間により違いはありますが、入浴中には焼く500mlの汗が出ると言われています。脱水症状を起こさないため、また血液の年度が上がってドロドロ状態にならないためにも、お風呂上がりには必ず水分補給をしましょう。
▶入浴剤の効果はいつまで
炭酸ガスの入浴剤は、2～3時間で炭酸ガスが抜けてしまいますが、粉末の入浴剤に含まれる体を温める成分、肌を整える成分などはお湯を抜くまで残っています。ある程度時間がたってから入浴しても問題ありません。温泉成分の効果は長く続きます。
▶入浴剤を入れた残り湯で選択できる
洗濯洗剤にはお風呂の残り湯の汚れが、衣類につかないようにする成分が入ってます。選択に使用しても問題はありませんが、すすぎは清水を利用しましょう。
柔軟仕上げ剤入りの洗濯洗剤は、基本的に残り湯を使うことを考慮しています。なお、カオチンという成分を含む柔軟仕上げ剤との併用は避けてください。
▶入浴剤の箱に注目
有効成分や添加成分などが配合比率が多い順に書かれています。
- 乾燥硫酸ナトリウムが多い→保湿タイプ
- 炭酸水素ナトリウムが多い→サッパリタイプ
など、様々な情報が記載されているので、必ず確認するようにします。
快眠グッズ
最近は様々な快眠グッズもでています。寝つきが悪い、眠りが浅いなどで疲れが取れないなあ、と思ったときに利用してみても良いかもしれません。
香り、光、CD、寝具、サプリメントなどなど。テレビを付けていないと眠れない人用のライトもあります！
眠りに関しては、個人差がとても大きいので色々試してみて、自分に合う方法を見つけるのも大事です。
お風呂の3大効能
日本人はお風呂好きですが、最近はシャワーだけで済ませる人も増えてきました。暑い夏でも、できれば湯船に浸かるようにした方が体にも心にも良い影響を与えます。
普段何気なく入っているお風呂で得られる効能を知り、毎日の入浴タイムを楽しみたいものです。
お風呂の3大効能は、
- 血流を促進
- 自律神経をコントロール
- リラックス効果
です。
1日の終りに入るお風呂は、疲れを取りリラックスできる時間。入浴方法を工夫することでより疲労回復、ストレス解消の効果を得ることが可能で、安眠へとつながります。
ヒートショックプロテイン（HSP70）
HSP70（ヒートショックプロテイン70）と呼ばれるタンパク質は体を活性化させる働きがあり、疲れに強い体を作るために必要です。お風呂に入るとお湯の熱と言うストレスで、体は体温を上昇させます。
このストレスに対する防御タンパクとしてHSP70 が誘発され、傷んだ細胞の修復され、疲れにくくなります。また、ナチュラルキラー細胞を活性化するので免疫力がアップします。HSPをより多く誘発させる入浴法があります。その方法は
に詳しく記述されています。
快眠を誘う入浴のポイント6つ
お風呂の入り方で寝つきが悪い人は改善が期待できます。あなたにあった効果的な入浴方法を見つけて、睡眠の質をより高めましょう。
- 色や香りでリラックス効果を出す
- 時間がないときは、部分浴
- 入浴してすぐ寝るときは温めのお湯で
- 冷え性を改善
- 夏でもしっかり入浴
- 冬は体の芯まで温める
人間は、体温が下がると眠けを感じます。入浴は体を温めるだけでなく、体温の低下にも効果的なので、質の良い睡眠をもたらします。
入浴は血管が広がり血流が良くなり、体温が一時的に高くなります。体の熱が外に拡散されやすく、体温を適切に下げてくれます。シャワーだけだと十分に体温が上がらないので、快眠のためには夏でもしっかりと湯船に浸かりましょう。
睡眠と入浴Q&A
以下では、睡眠と入浴について、よく聞かれることが多い疑問についてQ&Aの形で簡単にまとめました。
些細なこと、と思っていたことをちょっと変えただけで、驚くほどの疲労回復やリラックス効果が得られることもありますので、参考にしてください。
いちばん大切なのは、あなたが快適かどうか、ということです。年齢や環境、ライフスタイルなどによっても違ってきます。
必ずしもこの通りにすれば良い、というわけではありません。参考にして自分にあった方法を見つけてください。
睡眠のよくあるQ&A
寒いときは布団を何枚も重ねてよいですか？
寒いと感じると、何枚も布団を重ねたくなりますが、体温調節の観点からあまりお勧めできません。冬用の羽毛布団の上に毛布を重ねると暖かいですし、布団内の温度を正常に保つことが可能です。
夏でも布団はかけて寝たほうがよいですか？
暑いので布団はいらない、と思いがちですがおなかを冷やすのはよくありません。消化酵素の働きを抑制しないためにも、掛物はしましょう。
夏掛けを横にしてかけると、寝返りをしても体から落ちません。バスタオルなどを掛けるだけでも違います。くれぐれもおなかに何もかけずに寝ないようにしてくださいね。
どうしても眠れない時は、寝なくてもよいですか
最後まで眠る努力はしましょう。一睡もせず次の日に活動するのは、体調にも影響があるので少しでも眠れるようにしたいです。
それでも眠れないこともあるでしょう。その時は起きて、暖かいものを飲んだり、リラックスできるBGMを聞いたりと、ゆったりした気分で気分転換をするとよいと思います。
寝室は、少し明かりがあった方が良いですか
なるべく暗くした方が良いですが、真っ暗だと不安と言う方も入るので、つける場合は安心して眠れる限界まで照明を落としましょう。間接照明など工夫するのもよいです。
抱き枕は使ってもよいですか
抱き枕は寝返りがしやすくなるので、効果的です。通常人は大の字に寝た場合、肩が張っているのでスムーズに寝返りができないのです。抱き枕を抱えると肩のラインが丸くなり、丸太のような状態になります。
ちょっとの仮眠をベッドでしても大丈夫ですか
体にとっては、横になるのは良いことです。（ただしリラックスしすぎて寝すぎないように気を付けてください）。
血流をスムーズにしてリラックス状態を作るために、心臓・頭・足の位置を平行に近づけることは大切です。
やむを得ずデスクで寝るときは、足を何かに乗せて心臓と近い位置にするようにしてください。
お風呂のよくあるQ&A
1日に何回もお風呂にはいるのは良くないですか
基本的には好きなときに入って大丈夫です。しかし、入浴は体力も使うし日常で何回も入ることは無いと思います。快眠につなげたい場合は、寝る1時間から1時間半前くらいに入ると良いです。
お風呂とご飯、どちらが先？
どちらが先、という結論はありません。しかし入浴後すぐの食事、あるいは食後すぐの入浴は体への負担が大きいので避けましょう。
入浴後は体全体に血が巡っていますが、食事をすると、消化のために胃などの消化器官に血液が集まるまで、食欲が抑制されます。無理に食べることで嫌消化器官に負担がかかります。
食後すぐの入浴は、消化器官に集まっていた血液を全身に回そうとするので、胃が苦しくなったりします。
お風呂のお湯は何日ぐらい使って大丈夫？
衛生面を考えると、できれば毎日洗ってください。2日目でも雑菌がかなりいます。経済的な問題や家族で入ることなどを考えれば、2日程度で有れば問題はありません。
お風呂は朝に入っても問題はないですか
体に悪いことはありません。朝のシャワーは体が目覚めたりします。しかし、質の良い睡眠で疲れを取るには、夜に入浴することをお勧めします。
体を洗うのは湯船に浸かる前がよいのでしょうか
いきなり湯船に浸かるのではなく、体を徐々に温めていくのが大切です。雑菌を洗い流す意味でも、まずシャワーやかけ湯を浴びましょう。
お湯に使って汗をかくと頭の汚れなどが浮いてくるので、体を洗う→入浴→洗髪→洗顔→入浴→冷水を浴びるという流れが理想です。
洗顔を先にする方がいますが、せっかくきれいにしても洗髪した時に汚れが流れてきます。できれば一番最後に洗顔をしましょう。
また、冷水を浴びてから上がると、血管が縮まるので熱を流しにくくなり、湯冷めしにくくなります。
湯船に使っている時間がもったいない
のんびり浸かるのも良いものですよ。何かをしたいと思うなら、ドローイン*をお勧めします。ドローインとは呼吸法で、お腹を凹ませたい方には特にオススメ。
お風呂でよく寝てしまいます
溺れる危険もあるので避けたほうが無難です。長すぎると家庭のお風呂では湯温が下がり体が冷えてしまいますし、体に必要な皮脂や潤い成分も出きってしまいます。
※ドローイン（draw in）「引っ込める」「空気を吸い込む」
ドローインの仕方は多少違いがあるようですが、腹横筋というインナーマッスルを鍛える呼吸法です。
腹横筋を使って鼻から息を吸い、口から吐く。こちらの動画では普通の速さですが、
ゆっくり5秒位かけて息を吸い、倍の長さで息を吐くようにします。
- まず、息を吐ききる（おへそが床につくような感じ）
- 鼻からゆっくり息を吸う（お腹から胸に空気が下から上に溢れていくようなイメージ）
- 口からゆっくり息を吐く（胸の一番上から徐々に空気が抜けていき、最後はお腹がぺちゃんこになるまで吐ききる）
吐ききったときに床と背中がピッタリくっつき、隙間がなくなっているか確認してみてください。お尻の孔をギュッと締めるようにします。
お腹に手を当てると、お腹が凹むのが実感できるのでやりやすくなります。
呼吸法が飲み込めたら、お風呂に浸かっているときにもドローインを行ってみてください。
まとめ～眠くなるメカニズムに体を合わせる
寒くなると温泉が恋しくなるのは自然ですよね？のんびり温泉に浸かると浮世の疲れも、ストレスも、何処かに行ってしまいます。体がポカポカして心地よい眠りを誘う。
寝つきを良くする方法は、千差万別、これ！という決定打はありません。しかしお風呂の入り方次第で、眠れない悩みを改善することは可能だと思います。
眠くなるメカニズムに体を合わせる。その方法を見つけていただけたら嬉しいです。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
