腰痛の改善と予防～立っているだけで腰痛になる人の特徴は？

多くの人が変えている腰痛。年代によって腰痛が起こる原因に傾向が見られますが、圧倒的に多いのは原因が特定できないケースで、腰痛症または非特定的腰痛と呼ばれています。正しい姿勢を覚え、腰を支える筋肉を鍛えることで、予防や改善が期待できます。

 

腰痛の予防と改善

原因が特定できない腰痛に悩む人は多いです。ネコ背や背中の反らし過ぎは腰に負担がかかる姿勢です。腹筋や背筋のない人も腰痛になりやすい。

腰痛症は、心配する必要のあるものはあまりなく、日常生活で適切に対応すれば、痛みを軽減することも可能です。

腰痛がおこるメカニズムの確認、年代別に多い腰痛の種類、腰痛症の起こるメカニズム、腰痛の予防、改善についてお伝えしていきます。

腰痛の予防、改善

腰を支える筋肉が衰えると痛みが生じます。姿勢が悪いとさらに腰に負担がかかります。腰痛の予防・改善にはまず姿勢をチェックし、正しい姿勢を確認し、筋肉を鍛える運動を行うことが大切。

姿勢チェック

鏡の前に立って横を向きます

耳、肩、股関節、膝、足首が一色線で結ばれて入ると脊柱が緩やかなS字カーブを保っていれば良い姿勢となります。正しい姿勢は、腹筋と背筋で体重を前後に分散させることで、バランスを保っています。

• 猫背：　腰に余分な負担がかかる
• 反り返っている：　腰の筋肉が緊張して硬くなる

脊柱の形が不自然になり、腰痛を起こしやすくなります。

腰痛の予防・改善は運動療法で

腰痛の痛みの改善、予防に効果的なのは、運動療法です。

• 脊柱を支える力を高める→腹筋や背筋を鍛える
• 硬くなった筋肉をやわらかくする

普段から体を動かすようにすることも大切。

ウオーキングや水泳、水中ウオーキングなど、全身をよく動かすことも重要です。腰痛症は、心理的なストレスも痛みの原因となるので、運動はストレスの解消にもつながります。

具体的な運動方法は、腹横筋、脊柱起立筋、を鍛える方法、ハムストリングスを伸ばして骨盤を動かす方法を、最後に紹介していますので、参考にされてください。

腰痛の起こるメカニズム

背骨は横から見ると、まっすぐではなく緩やかなS字カーブを描いています、このカーブで上半身の重さが前後に分散され、腰にかかる負担を軽減しています。

脊柱の腰の部分は腰椎と呼ばれる5つの椎骨で構成されていますが、椎骨も含めた脊柱全体を支えているのは

• 腹筋（椎骨の前側にある）
• 背筋（腰椎の後ろにある）

この2つの筋肉が椎骨をしっかり支えて安定させることで、脊柱のS字カーブが維持できます。

腰痛の悪循環

腰回りの筋肉は、30歳代から老化が始まり、筋肉の衰えが腰痛の悪循環を起こします。

→加齢や運動不足で筋肉が衰ろえ

→脊柱が体重を支えきれず、姿勢が悪くなる

→筋肉が緊張し、コリや痛みが現れる、腰の柔軟性が失われる

→痛むので筋肉を使わなくなる

→加齢や運動不足で筋肉が衰える

また、体を動かさないでいると、筋肉が硬くなり腰回りの筋肉の柔軟性が失われ、可動域（動かせる範囲）が狭くなるので、少し腰を動かしただけでも、可動域の限界に達し、痛みが生じます。

年代別に多い腰痛の種類

• 10代～40歳代　　椎間板ヘルニア
• 50代～70歳代　　脊柱管狭窄症
• 70歳代～　　　　 圧迫骨折

それぞれの腰痛に関しては、後日まとめたいと思います。

運動療法3つの具体例

筋肉を鍛える方法を2つ、硬くなった筋肉をやわらかくする方法1つです。初めてもすぐに効果を感じられるものではないので、最低でも数か月継続しましょう。また、激しい痛みがある時は、運動は控え、安静にすることが重要。ある程度痛みが治まってから、こちらでご紹介した運動などを始めましょう。医師の指示に従って行ってください。

腹横筋を鍛えて腰椎を安定させる

「自前のコルセット」とも呼ばれる腹横筋を鍛えます。腹横筋は腰椎を安定させる働きをします。

1. 仰向けに寝て脚を腰幅に開き、ひざを９０度に曲げる
2. 手を背中の下に入れる
3. 肩や胸に力を入れず、息をゆっくり吸い込む
4. 息をゆっくりはきながらお腹をへこませる（おへそを床に押し付けるようにイメージする背中に入れた手も押し付けられ、抜けなくなる状態）
5. お腹をへこませたまま5～10秒、浅く長い呼吸をする

一日10回を目安とする

脊柱起立筋を鍛えて姿勢を保つ

背骨を引き起こし、姿勢を保つ働きをします。

1. 手足を肩幅程度に開き四つんばいになる（手首は方の真下、ひざは腰の真下）
2. 力を抜く
3. 息を吐きながら背中を真っ直ぐにする
4. 5～10秒たったらもとに戻す

1日10回を目安

ハムストリングスを伸ばして骨盤を動かす

（おしり側）

ハムストリングスはひざの裏側にある筋肉群です。硬いと骨盤の動きが悪くなり、腰への負担が増えます。

1. 椅子に浅くこしかける
2. 背筋を伸ばし、胸をはる
3. 伸ばす方の脚を前に出す（かかとだけを床につけ、ひざを伸ばす）
4. 手は太ももの前に添える（力をいれない）
5. 背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒す

1回20～30秒、左右1セットで一日3～5セットを目安にする

運動療法の注意点

• 必ず医師の指示に従って行う
• 強い痛みがあるときは運動は控えて安静にする
• 継続する

運動療法は、原因が特定できず3か月以上腰痛が続く、「慢性腰痛」の症状を改善するのに、効果的とされています。再発の予防にも高い効果が期待できますが、始めてすぐに効果が出るものではありません。数か月以上続けることが必要です。

まとめ～原因がわからない腰痛は運動療法を

腰痛で悩む人は多いですが、その多くは原因が特定できない腰痛症です。運動療法を続けることで、予防・改善が期待できます。

腹筋や背筋を鍛えて脊柱を支える力を鍛えたり、硬くなった筋肉を柔らかくしたりして、腰への負担を軽くすることで、腰痛の予防・改善に繋がります。

従来の治療に加えて腰痛の原因は、実は脳に有った、という考え方もあります。過去記事、腰痛の原因は脳にあり！腰痛治療の新常識～慢性化、再発防止策で詳しく解説しています。

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