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健康を大切にしたい方へ贈るひとりごと

あなたのうんちはどのタイプ?腸内環境改善でバナナを出そう!

病気のほとんどは腸で作られる、と言われるほどです。健康であるための理想のうんちとは?腸内環境、腸内細菌との関係も含め、大事なうんちについて確認しましょう。f:id:lady-jhones:20160628234141p:plain

見ないで流すなんてもったいない!便は必ずチェック

出たものをきちんとチェックしていますか?便は健康のバロメーターです、必ずチェックするようにしましょう。

おなかの調子によって、コロコロの硬いうんちや、下痢気味の時のびしゃびしゃうんちなど、便の形状は様々、においもきつかったり、さほど気にならなかったり。うんちのタイプ、理想的なうんちを出す方法についてお伝えします。

 

あなたのうんちはどのタイプ?

うんちには含まれる水分量から、大まかにわけて6つのタイプがあります。

  • 便秘(出ない)
  • ガチガチコロコロ(水分60%)
  • バナナ型(水分80%)
  • ヒョロヒョロ(水分85%)
  • ビシャビシャ(水分90%)
  • ガチビシャ(水分60%+90%)

いつも同じタイプではなく、腸内環境により、うんちのタイプは変わります。

理想的なうんちは水分80%くらいのバナナ型

理想的な腸内環境で出るうんちは、いきまずにストーンと気持ちよく出る、水分80%くらいのうんちで、発酵しているのでにおいもきつくありません。硬さは練り歯磨き程度、小さめのバナナ型を毎日2、3本出すのが理想です。

ガチガチコロコロ 
悪玉菌優位 
有害物質が腸の働きを弱め、便が長く腸内にとどまっているので水分が吸収されきっている

ビシャビシャ 
悪玉菌優位 
有害物質が腸を刺激し、便意を我慢できなくなっているのが原因

ヒョロヒョロ 
腸周りの筋肉や腹筋が弱り、押し出す力が失われている

食事や運動を工夫し、理想的バナナ型を目指しましょう。

 

バナナをだす!

理想的なバナナ型のうんちを出すために必要なのは、

  • 食べ物とうんちの関係を知る
  • 善玉菌を増やす
  • 筋肉

です。この3つが揃って、健康的なうんちを出すことができます。

食べ物とうんちの関係

便の成分は80%が水分です。残る20%の三分の一づつを、食べかす、腸内細菌、剥がれた腸壁が占めます。どんなものを食べた時に、どんな便が出るのかを観察しましょう。

便の素材の中心は食物繊維です。野菜、海藻、きのこ類は必ず食べましょう。朝、昼もしっかり食べるのが基本です。ご飯、具沢山の味噌汁、野菜、魚の和食メニューがオススメ。

善玉菌を増やすには

もともと腸内いるビフィズス菌を増やすのが有効です。プロバイオティクストを摂れる乳酸菌飲料、ヨーグルトがオススメ。納豆、つけもの、キムチなども積極的に。生きた菌が入っているものを摂りましょう。また、オリゴ糖は大腸まで消化されずに届き、ビフィズス菌の餌になり、増殖を促進します。

多くの人に知られている善玉菌、ビフィズス菌、乳酸菌は感染症を防ぐ、免疫をアップさせる、ビタミンを産生する、消化吸収を補助するなどの働きをします。その結果、健康を保ち、老化を防止します。

排便の際に善玉菌も外にでてしまい、腸内がリセットされるので、毎日食べることが重要です。

筋肉をつける

高齢者はヒョロヒョロのうんちが多い。それは筋力が低下しているためです。年をとるとだんだん筋肉が落ち、便を押し出す力も弱くなっていきます。腹筋や腸腰筋、大腰筋を鍛えて、便を押しだつ力を付けましょう。ウオーキングやスクワットがオススメです。

 

腸内細菌と腸内環境

快便で健康な人の腸内は大体、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%くらいの割合です。

悪玉菌 
優位になると免疫力が低下し、大腸内では腐敗が起きて便秘や下痢になり、くさいうんちを作る環境になる 
腐敗で細菌毒素を産生、特に発がん物質を産生したり、発がん物質が産生するのを助ける菌もある

善玉菌 
優位になると大腸内で発酵が起き、適度に水分のある排出されやすく、臭くないうんちを作る 
感染を防御、免疫を刺激、ビタミンを産生、消化吸収の補助など 健康を保ち、老化を防止する

日和見菌 
善玉菌や悪玉菌の影響を受けて働きが変わる 
悪玉菌が優位だと悪い働きをし、善玉菌が優位なら良い働きをするので、「日和見」菌と呼ばれる

腸も老化する

体内の善玉菌は、何もしなければ年とともに少しずつ減っていき、腸も老化していく。ところが、最近「腸だけが極端に老化した若い女性」が増えています。女性の約5~6割は便秘、または便秘症に悩んでいると言われており、便秘症の女性のうんちを調べると、クロストリジウムという悪玉菌が多いというデータもあります。現代女性の腸内環境は非常に悪い、ということなんですね。

食べ物次第で別れる善玉菌と悪玉菌

腸内環境はずっと変わらない、というわけではありません。胎児では無菌状態、生まれてすぐ母親の腸内細菌をもらって、それをもとにその人なりの腸内環境が育っていきます。

大腸に住んでいる細菌の数は600兆個~1千兆個!重さは1キロ~1.5キロにもなります。口の中も入れると約3千種もの細菌を持っていて、人間はそれらを食べ物で変化させることが可能です。食が変われば細菌も変わります。善玉菌を増やせば、日和見菌も良い働きをしてくれます。

例えば、肉だけをずっと食べていると、悪玉菌のクロストリジウムが増え、ビフィズス菌は減少、体臭はきつくなるし、顔もアブラぎります。うんちはもちろんカチカチで黒褐色、猛烈な悪臭が。

 

腸の老化を防ぐ生活習慣

便秘の女性は肌荒れで悩むことも多い。腸が老化すると、肌もボロボロ、シワも増えます。毎日のちょっとした気遣いで老化を防ぐことは可能です。何より大事なのは食生活です。野菜やきのこ、海藻などの食物繊維をたっぷり摂り、悪玉菌を増やす肉類を、大量に食べないように注意することです。

心がけたい10の生活習慣

  1. 野菜をたくさん食べる
  2. きのこや海藻類を食べる(食物繊維)
  3. 3食きちんと食べる
  4. 偏った食生活、極端なダイエットはNG
  5. 肉類は控えめに
  6. 納豆、ヨーグルトなどの発酵食品(生きた善玉菌)をたくさん摂る
  7. アルコールは適量
  8. ストレスをためない
  9. 運動をよくする
  10. 排便のリズムをくずさない

食事の工夫と注意点

高タンパク・高脂肪、低食物繊維になりがちな現代の食生活。それを適たんぱく・低脂肪、高食物繊維にする工夫を。また、ダイエット中の人は偏った食事に要注意です。ちゃんとうんちの材料になるものを食べないと、痩せるより先に体が老けてしまいます!

運動不足と排便のリズム

運動不足も腸内バランスを崩し、下痢や便秘を起こす原因となります。適度な運動は健康維持やストレス解消にも繋がります。毎日正しい排便のリズムを維持することも重要。毎日の腸のお手入れはとても大切。腸年齢が若いほど、肌の状態も良いです。

※排便は毎日なくても便秘ではありませんが、できれば1日1回は出すようにしたいですね。

腸年齢チェック!

腸年齢をチェックしてみましょう。トイレ、生活習慣、食事に関しての質問です。

トイレ

□ いきまないとでないことが多い

□ 残便感がある(排便後も便が残っているような感じ)

□ 便が硬くて出にくい

□ コロコロとした便が出る

□ ときどき便がゆるくなる

□ 黒っぽい便が出る

□ 便が、便器の水に沈むことが多い

□ 便が臭いと言われる

食事

□ 朝食抜きが多い

□ 朝食は短時間で焦って済ます

□ 食事の時間は決めていない

□ 野菜不足を感じる

□ 肉が好物

□ 牛乳や乳製品が苦手

□ 週に4回以上は外食

□ アルコールをいつも多く飲む

生活習慣

□ トイレの時間が不規則

□ おならが臭いと言われる

□ タバコを吸う

□ 顔色が悪く、老けて見られる

□ 肌荒れや吹き出物に悩んでいる

□ 運動不足

□ 寝つきが悪く、寝不足気味

□ いつもストレスを感じている

腸年齢判定

はいが4個以下 
実年齢より若く理想的。現在の生活を続けましょう。 
腸内環境はちょっとしたストレスにも影響されるので、油断はしないこと。

はいが5~9個 
実年齢+10歳 
まずまずの腸年齢ですが、これ以上高くならないように、生活習慣の改善を心がけましょう。

はいが10~14個 
実年齢+20歳 
老化が進行し、腸内環境に危険信号が!今すぐ生活習慣の改善をしてください。

はいが15個以上 
実年齢+30歳 
すでに腸内環境は高齢者。今すぐ腸内環境を変えないと、がんや生活習慣病など、重大な病気にかかる危険性があります。

 

まとめ

うんちは健康のバロメーター。そのまま流さず、しっかり確認する習慣を付けてください。食事に注意することで、腸内環境の改善は可能です。善玉菌を増やし日和見菌を味方につけて、健康で若々しい腸を目指しましょう。

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