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ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

膝関節痛は運動で痛みを解消~悪循環を断ち負担を減らす3つの工夫

health health-予防・治療 health-予防・治療-骨・関節

膝の痛みの原因は変形性膝関節症の可能性があります。痛みの悪循環に陥らないため、まずは歩き始めの膝関節痛を見逃さず、運動や日常生活の改善が大切です。積極的に歩けるよう膝への負担を減らす工夫をお伝えします。

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膝関節痛の悪循環を断つ

膝に痛みがあると、動きすぎが原因と思い体を動かさなくなりがちです。しかし、体を動かさないでいると肥満を招き体重が増えたり、筋力が低下したりして痛みは慢性化してしまいます。

するとさらに体を動かさなくなり、さらに体重が増え、筋力が落ち痛みが強くなる、と言う悪循環に陥り、その先には寝たきり生活が待っている可能性もあります。

痛みの悪循環は、立ったり歩いたりする動作が困難になるリスクが高い、ロコモティブシンドロームにつながることもあります。

悪循環になる前に膝関節痛を改善するには、早期の段階、あるいは手術後のリハビリテーションの段階で、積極的に体を動かすことが大切です。

 

おすすめの運動と膝への負担を減らす3つの工夫

痛みの悪循環に陥るのを防ぐ運動は、ウオーキングがお勧めです。膝の痛みが強く、歩くのが困難な場合は、専門医の指導を受ける必要があります。

痛みが軽い場合は、症状を軽減したり、ロコモティブシンドロームの予防のためにも、積極的にウオーキングを行いましょう。運動を行う際には、膝関節への負担を減らし、痛みを和らげる工夫をすることが大切です。負担を減らす工夫を3つご紹介します。

  • 膝関節への負担の少ない靴を選ぶ
  • 正しい歩き方を心がける
  • 杖を使う

それぞれの工夫について、詳しくご紹介しましょう。

膝関節への負担の少ない靴を選ぶ

靴は、靴底、かかと、幅、中敷きの4つのポイントを押さえて選びましょう。

靴底は適度なクッション性のあるもの 
やわらかすぎたり硬すぎたりする靴底は、膝に余計な負担をかける。着地の衝撃を吸収する適度なクッション性のある靴底は、膝にかかる負担を軽減することができる。革靴などのビジネスシューズでもクッション性のある靴底のものが多くある。

かかとは低いもの 
かかとが低く安定したものを選ぶ。かかとが高いと着地時にかかとで体重を受け止められないので、膝に負担がかかる。

脚の指を動かせる程度の幅 
歩くときにかかとからつま先に移動する体重を受け止め、蹴りだすためにはある程度余裕のある靴幅が必要。

足のアーチにあった中敷き 
アーチを保てる中敷きを選ぶ。足のアーチには、着地時の衝撃を受け止めるクッションと、脚を蹴りだすばねのような役割がある。

正しい歩き方を心がける

適切な体重移動ができ、正しく歩いているかどうかは、靴のすり減り方で確認します。

正しい歩き方とは 

  • かかとから着地
  • 脚の外側からつま先に向かって体重を移動
  • 親指を中心に地面を蹴りだす

と言う体重移動をスムーズに行う歩き方です。膝に負担がかからず、痛みを軽減させることができます。

靴底の減り方

▶正しい歩き方をしている場合 

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親指部分と脚の外側、かかとがすり減る(革靴など靴底が硬い場合)

ウオーキングシューズなどクッション性のある靴底の場合は、中央部分もすり減る

▶つま先やかかとだけがすり減る 

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体重移動がスムーズに行われていない。つま先やかかとのどちらかに負担がかかっていると考えられる

▶中央とかかとだけがすり減る 

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つま先で蹴り上げる力が弱く、足を引きずって歩いていると考えられる

▶内側や外側だけがすり減る 

内側だけの場合はX脚、もしくは内またで歩いていると考えられる。

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外側だけの場合はO脚が有ったり、がに股で歩いていると考えられる

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こういったすり減り方がある場合、体重移動を意識して正しい歩き方を心がけることが大切です。

O脚がある場合

靴底の外側だけがすり減るO脚の人には、足底版と言う中敷き大部の装具を使うことをお勧めします。O脚用の足底版は外側に厚みがあり、靴の中に入れると外側が少し高くなるので、O脚が矯正され、歩くときの膝への負担が軽減されます。

O脚があり、膝の痛みがある場合は、整形外科を受診し、自分に合った足底版を処方してもらいましょう。

痛みなどの症状はないけれど、O脚があるという場合は、足底版の作成、販売をしている専門店などで相談してみるとよいでしょう。

杖を使う

歩くと膝に痛みが出る場合、杖を使うと痛みを軽減することが出来ます。膝を手術した後は、転倒防止にもやくだちますので、正しい持ち方、使い方を知り、ウオーキングに活用すると良いですよ。

杖の正しい持ち方

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  • 痛みのある側の脚とは反対側の手で持ちます。
  • 持ち手の部分の長い方を小指側にして、人差し指と中指の間に杖の首の部分を挟んで握ります。

杖の長さ

  • 地面にまっすぐついたときに、持ち手が股関節の高さにくるもの
  • 肘が軽く曲がる状態になる

杖の使い方

  • まず杖を前に出す
  • 痛みのある側の脚を前に出す
  • 痛みのない側の脚を前に出す

慣れてくると、杖と痛みのある側の脚をほぼ同時に出して、歩けるようになります。

痛みが強い場合は、歩幅を小さくします。痛みのない側の脚を出すときに、前に出さず痛みのある側の脚に揃える程度の歩幅にすると、楽になります。

 

まとめ

膝の関節痛は痛いからと動かさないでいると、更に痛みが強くなってしまいます。痛みの悪循環に陥るのを防ぐため、膝の負担を減らす3つの工夫をして積極的にウオーキングをしましょう。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ