膝の痛みを改善するには、痛みの悪循環を断ち切り、良い循環を生む必要があります。安静第一と考えている人も多いですが、実は、運動で脚の筋力をつけることが効果的。
膝の痛みの軽減に自宅で手軽にできる膝体操をご紹介します。
膝の痛みの悪循環を断つ
アラフォー世代に、膝に痛みを感じ始める人が多いのは、加齢とともに膝の関節軟骨が変化していく「変形性膝関節症」が起こりやすくなるためです。
関節軟骨には、膝関節にかかる衝撃を和らげたり、膝関節の動きを滑らかにする働きがあります。
しかし、膝の曲げ伸ばしや体重の負荷などですり減っていくため、加齢に伴いすり減りの程度が大きくなると痛みが起こります。
痛みがあると動くのを避けるようになりがちですが、活動を控えていると膝の周りの筋力が低下したり、肥満からひざの負担が増えてかえって症状が悪化する、痛みの悪循環に陥ることも。
痛みの軽減には運動
最近の研究では、変形性膝関節症の痛みに対しては、運動で脚の筋力を鍛えたほうが、安静にしているよりも痛みが軽減されやすいことがわかってきました。
運動で膝の痛みが軽減する詳しいメカニズムはまだよくわかっていませんが、太ももの筋肉が鍛えられることで、膝にかかる衝撃を和らげたり、膝に起こった炎症が、徐々に治まっていくと考えられています。
膝の痛みを軽減するには、痛みによって引き起こされる悪循環を断ち切り、良い循環を生むことが大切です。そのきっかけとして行うとよい運動が膝体操です。
膝体操って何？
膝にかかる衝撃が小さく、多少痛みがある人でも無理なく安全に行うことができる体操で、行ったことで痛みが悪化することはありません。
脚を上げて太ももの筋力を強化する体操や、膝を曲げ伸ばしして膝の動く範囲を広げる体操などがあります。
膝の腫れや熱っぽさがなければ、多少の痛みがあっても膝体操をおこなっても問題はありません。
悪循環
良い循環
基本の膝体操（脚上げ体操）
膝を上げて太ももの筋力を強化する体操です。1セット20回 X 1日3セット行います。
- あおむけになり、片方の膝を軽く曲げ、もう片方の膝を伸ばす
- 伸ばした方の脚を10㎝ほどあげ、5秒たったらおろす
- 3秒休んで再び脚をあげる
- これを繰り返し反対側も同様に行う
膝の痛み軽減には継続が重要
膝体操を行うことで、痛みが軽減されることは多くの人によって実証されています。
しかし、効果が現れるまでには時間がかかるので、すぐに効果が出ないからと言って諦めず、最低1ヶ月は続けるようにしましょう。
膝体操を続けることで脚の筋力がつき、痛みが治まればこれまで以上に長く歩くことができるようになります。痛いから、と諦めていたスポーツや旅行なども可能になるでしょう。
膝体操は、整形外科などで相談して、自分にあった方法を正しく行いましょう。
参考例として、NTT東日本札幌病院の膝体操パンフレットをご紹介しておきます。（PDF 9～16ｐ）
※IV期～V期は変形が進んでいるので、人工膝関節置換術の適応となります。
参考（画像含む）：膝体操パンフレット
変形性膝関節症、関節の痛みに関連する過去エントリです。合わせてどうぞ。
まとめ～筋力をつけ、痛みの悪循環を断つ
立ち上がるときに膝が痛む、歩きはじめに膝の痛みがあると悩む人は多いです。
「膝が痛いから」と消極的にならず、ひざ体操でひざの痛みを軽減し、痛みが起こる前の生活に戻すことを目標として痛みの悪循環を絶ち、良い循環にしていきましょう。
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