寝たきりや要介護の予防には、骨や関節、筋肉などの健康に注意すること、ロコモを全身の病気として捉えて取り組むことが大切。高齢者だけの問題でなく、子どもの時から対策する必要があります。健康長寿のために、ロコモ度テストやロコチェックでロコモ対策を！
ロコモかどうか、早期にチェックしロコモ対策
ロコモは骨や関節の病気、メタボなどが原因で負のスパイラルが起こるので、歩けなくなり介護が必要な状態になるのを防ぐためには、連鎖を断ち切ることが必要です。
まず、ロコモ度を調べ、ロコチェックで原因がどこにあるのかを突き止めるのが大切。ロコモ対策は特に足腰の筋肉を鍛える、ロコトレがおすすめです。
ロコモ、ロコモティブシンドロームは運動器症候群とも言います。2007年、日本整形外科学会が提唱した概念で運動器*の障害により、寝たきりや介護が必要な状態になったり、その危険性が高い状態のことです。
*骨、関節、軟骨、筋肉、神経などの総称。これらが連携して働くことで、体をなめらかに動かすことができる。1つでも悪くなると全体に影響が及び、身体がうまく動かなくなる。
ロコモ度を知ろう
ロコモ度テストとロコチェックをしてみましょう。
日本整形学会公認のロコモチャレンジ（ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト）で詳しく解説しています。以下のテストはHPから抜粋したものです。
ロコモ度テストは3種類
- 立ち上がりテスト（下肢筋力を測定）
- 2ステップテスト（歩幅を調べる）
- ロコモ25（体の状態・生活状況を調べる）
ロコモ度テストガイドムービー
- 2分過ぎ：ロコチェックの方法
- 3分40秒過ぎ： ロコモ度テストの方法
- 11分から： ロコトレのやり方の解説が始まります
それぞれの詳細は下記にまとめました。
ロコチェック
チェック項目は７つです。１つでも当てはまったらロコモの可能性があります。
腰や膝に痛みがある場合は、医療機関を受診し、痛みを抑えることで負のスパイラルを断ち切ることができます。
| 状態 | 原因 |
|---|---|
| □ 片足立ちで靴下が履けない | 筋力・バランス能力の低下 |
| □ 家の中でつまずいたり滑ったりする | |
| □ 階段を登るのに手すりが必要 | |
| □ 家のやや重い仕事が困難 | 腰回りの筋肉の低下 |
| □ ２kg程度の買い物をして、持ち帰るのが難しい | 膝周りの筋肉の低下 |
| □ １５分位続けて歩けない | 持久力の低下、腰の疾患 |
| □ 横断歩道を青信号で渡りきれない | 歩行速度の低下 |
痛みがあると運動量が減り、ロコモが進みます。治療で痛みを抑え運動を。自覚症状がない場合も、ロコモの可能性を意識して、ウオーキングなど身体を動かして足腰を鍛えることが大切です。
子どものロコモ予防
- 運動をしない
- 体が固い
- 運動器の病気を持つ
と言った子どもが増えています。全身の運動器を使わなかったり、関節が硬いと運動器の疾患につながりやすくなり、運動器の疾患があるのにそのまま放置していると、将来ロコモになる可能性が高いと考えられています。
| チェックする動作 | チェック項目 |
|---|---|
| 歩容状態（歩く姿や足踏み） | マヒや筋力低下 |
| 立位姿勢 | 下肢の変形、脚長差（極端なO脚、X脚） |
| しゃがみ込み動作 | 股・膝・足関節の可動性 |
| 手のひらを合わせておじぎをする | 脊柱変形・側わん症 （前屈した時の背中の高さ・肩の高さの左右差） |
| 肩関節挙上 | 肩関節の可動性 |
| 肘関節・上肢変形 | 上肢の変形 |
| 肘関節屈伸動作 | 肘関節の可動性 |
| その他 | その他 |
平成28年度からの学校健康診断で（校医、整形外科医、看護師（スポーツナース）、理学療法士など）、運動器について「四肢の状態」が必須項目となりました。
家庭での保険調査票や学校での健康観察、健康診断で学校行が必要と認めた場合、整形外科医への受診を勧め、専門医の指示を保護者から確認して指導に役だたせる、としています。
*スポーツナース（健康運動看護師）
運動に関する知識や技術を強化し、運動に関わる多職種（理学療法士、作業療法士、健康運動指導士、スポーツトレーナー、スポーツ指導者など）と医療を、より密接につなぐ役割をになうことを目的とした看護職。
日本健康運動看護学会（2010年設立）が養成、認定。2015年8月現在96名が健康運動看護師、スポーツナースとして認定されています。
ロコモ対策にオススメのロコトレ
日本整形外科学会が推奨するロコトレは、2つの運動が基本で、どちらもすぐにできるので毎日続けましょう。関節の周りの筋肉を鍛え、ロコモを防ぐ簡単な運動です。
- スクワット： 下半身の筋力を鍛える
- 片足立ち： バランス能力を高める
ロコトレの方法
前述のロコモ度テストガイドムービー、11分からロコトレの解説が始まります。
スクワット
太ももの筋肉やおしりの筋肉、腹筋、背筋などを使います。様々な筋肉をまとめて鍛えることができます。
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。つま先は約30度に開く
- 膝がつま先より前に出ないよう、つま先と同じ方向に向くように注意して、ゆっくり腰を落とす
- ゆっくり立ち上がる
- これを５～６回繰り返し、一日３回を目安
片足立ち
バランス能力を高め、股関節周りの筋肉を鍛えます。
- 背筋を伸ばして床につかない程度に片足を持ち上げる
- 左右それぞれ１分間。一日３回を目安
*転倒を防ぐために、身体を支えるものや、捕まるもののあるところで行う
ウオーキング
歩くことは片足立ちを連続して行うことなので、自然にバランスを取りながら筋肉を使っています。
筋力の低下は歩行に支障を来たし、足が十分上がらないために、段差でつまずいたり、身体が不安定になったりします。つまずいた時にも踏ん張りが聞かず転倒しやすくなります。
ロコモの原因
ロコモの人は予備軍を含め4700万人と言われています。ロコモの大きな要因の1つは骨や関節の病気です。
- 骨粗しょう症（1300万人）
- 変形性膝関節症（2530万人）
- 変形性腰椎症（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など）（3790万人）
出典： 公益社団法人日本整形外科学会
自立して生活できる機関のことを「健康寿命」といいますが、日本人は平均寿命に比べて、健康寿命が約10年短い、つまり一生のうち約10年は要介護状態にあるとされています。
男はメタボ、オンナはロコモ
要支援・要介護になった原因の4位が骨折、5位が関節疾患でどちらもロコモと深い関係があります。この2つを合わせると1位の脳血管疾患に迫ります。
元データ：内閣府平成24年版 高齢社会白書（全体版）
男女別に見ると
- 関節疾患、骨折・転倒は女性が男性の2倍以上多い。
男性： 11.3％、女性： 25.8％ - 男性は脳血管疾患が一番多い。男性32.9％、女性15.9％
- 女性は認知症が一番多い。男性10.9％、女性17.5％
男性は脳卒中が圧倒的に多いのですが、脳卒中の予防には、高血圧、高コレステロール決勝に気をつけることが重要。
詰まりメタボの予防です。一方女性は、運動器疾患によるものが多くなっています。
つまり介護の予防には、男はメタボ、女はロコモに気をつけることが重要となります。
負のスパイラルが介護に繋がる
骨や関節の病気があり、身体を動かす習慣がないと
→体重の増加、筋力やバランス能力の低下
→関節に大きな負担がかかり、痛みが出る
→さらに動かなくなる
→体重がますます増加
→筋力やバランス能力はさらに低下
→痛みがさらに強くなる
という負のスパイラルに陥り、やがて歩けなくなり介護が必要な状態になってしまいます。
参照： 日本整形学会公認のロコモチャレンジ（ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト）以下のリンクからテスト、チェックの詳細が見れます。
ロコローション、ロコモーションって知ってるかな～雑学
タイトルで挙げたロコローション、ORANGE RANGEのファンの方ならすぐにわかったと思います。2004年に発売された６枚目のシングル。
「ロコモーション」の盗作問題で話題になり、現在はカバー作品となっています。
ロコモーションThe Loco-Motion はキャロル・キングが作曲し、リトル・エヴァやグランド・ファンク・レイルロードが歌いました。
1960年代始めに流行った（実際はあまり流行らなかったようです）ダンスの名前らしい。
ちなみにロコモーション（locomotion）の意味は移動、移動力で、ロバート・スチーブンソン (技術者)が1814年に開発した蒸気機関車の名前でもあります。
まとめ～ロコモ対策は子供のうちから
運動器の障害により、要介護や寝たきりのリスクが高いロコモ、高齢者だけでなく子どものうちからロコモ対策は必要です。ロコモ度テストやロコモチェックを定期的に行う習慣をつけることをおすすめします。
ロコモ対策はすぐ出来るロコトレや、ウオーキングなどを続けること。要介護状態を予防し、健康寿命を出来るだけ長くするためには、男性はメタボ、女性はロコモに特に注意！
画像引用： アマゾン（本文の内容とは99％無関係です）
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