心臓への負担が、実はウオーキングよりも少ないサイクリングは、体重を落とす運動として特に肥満の人におすすめです。安全に楽しみ、ダイエットにもつながるサイクリングダイエットをご紹介。
サイクリングのメリット
サイクリングは心肺機能を高めるのに良い運動ですが、心臓への負担が大きいと思って肥満の人などは敬遠しがちですが…
実はウオーキングより負担は少ないので、特に肥満の人にはおすすめの安全性が高い有酸素運動なのです。
自転車が体重を支えるので、ひざや腰、足首などの関節への負担が少なく、心臓への負担も少なく下半身の筋肉の広い範囲を楽に鍛えることができます。
サイクリングのメリット
- 関節への負担が少ない
- 下半身の広い範囲の筋肉を鍛えられる
- 心拍数が上がりにくい
肥満の人にサイクリングダイエット
ウオーキングよりも負担が少なく、おすすめなのがサイクリングダイエット。
肥満の人は、運動不足から足腰の筋力が弱かったり、重い体重を支えるため変形性膝関節症などがあることが少なくありません。
そのような人が下半身への負担が大きい運動をすると、思わぬケガをすることがあります。また、高血圧の場合も多く、心臓への負担や血圧の上昇も心配です。
肥満や高血圧など生活習慣病の解消には、体重を落とす運動が勧められますが、まず食生活の改善とともにサイクリングで体重を減らしてから、ウオーキングなどの他の有酸素運動を始めると良いでしょう。
サイクリングダイエットについては、こちらの記事も参考にどうぞ。スポーツタイプの自転車でなくても、ママチャリで十分運動することができます。
サイクリングを効果的に行うポイント
サイクリングはあまり激しく行わず、「やや楽」か「ちょっときつめ」と感じる程度の強度を維持し、できるだけ時間を長めに行うことがポイントです。
実際にサイクリングを行う場合には、坂道など運動の強度が上がる場所をずっと走る、ということは考えにくいので、自然とちょうどよいペースに落ち着いていくと思います。
ただし、やり過ぎは厳禁。筋肉に負担がかかり、ひざや腰などの関節にも悪影響を及ぼすこともあります。交通事故や転倒などにも十分注意しましょう。
- 適度な強度
- 長めの時間
- やり過ぎ厳禁
- 交通事故、転倒に注意
安全なサイクリング
まずは交通ルールを守ることが重要です。サドルの高さを適切に調節することや、サイクリングの前後にストレッチをすることも忘れずに
- 交通ルールを守る
・右側通行をしない
・歩行者を優先
・暗い場所では点灯 - サドルの高さを調節
- ストレッチ
右側通行をしない
自転車は「軽車両」に分類されます。原則的に自動車と同じ交通ルール。一般の道路では車道の左側のはしを走るようにします。
歩行者を優先
自転車の走行が許可されえいる歩道を走る場合は、歩行者の安全が優先です。すぐに止まれるようなゆっくりとしたスピードで走ります。
暗い場所では点灯
日暮れ以降、トンネル内などの暗い場所では、必ずライトを点灯します。車や歩行者から気づかれやすくなるので、交通事故のリスクを減らすことができます。
服装にも注意
明るい色や蛍光色など、目につきやすい色の上着を着ることも安全なサイクリングにつながります。転倒時に頭を守るため、ヘルメットも忘れないようにします。
サドルの高さを調節
自転車に乗る前には、サドルの高さを調節しましょう。ママチャリの場合は、車重が重く、紐付を積むこともあるので転倒のリスクが高まります。
座った状態で両足のかかとがきちんと地面につく高さに、サドルを調節します。
スポーツ用の自転車や、エアロバイク、エルゴメータのような運動器具は、こぎやすさ優先。座った状態でペダルを漕ぎ、ペダルがましたに来たときに、ひざが少し曲がるくらいの高さに調節します。
ストレッチ
筋肉や関節に負担をかけないためには、乗る前にしっかり筋肉のストレッチをしておきましょう。 ストレッチには筋肉を柔軟にしたり、関節の可動性を広げる効果があります。
また、心肺機能のウオーミングアップにもなります。サイクリングを終えた後にもストレッチを行ってください。
ストレッチの方法
太ももの前側、裏側、ふくらはぎのストレッチは前回のエントリを参考にして行いましょう。その他に
内もものストレッチ
- 両脚を肩幅の1.5倍ほどに開いて立つ
- 左脚を伸ばしたまま、右脚を曲げて腰を落とし左足のつま先を左手でつかむ
- 30秒間維持し、ゆっくりもとに戻す
- 反対側も同様に行う
体の側面のストレッチ
- 両脚を肩幅ほどに開いて立つ
- 頭上で右手首を左で鉄紙、体を左側に倒すように引っ張る
- 30秒間維持し、ゆっくりともとに戻す
- 反対側も同様に行う
ストレッチの仕上げ
- 両脚を肩幅ほどに開いて立ち、両腕を横に伸ばす
- 息を吸いながら両腕を耳に触れる位置まで上げて止める
- 肩、肘、手首の順を意識して、一気に息を吐きながら腕を脱力させておろす
- これを3回繰り返す
心臓への負担
心肺運動負荷試験で、徐々に運動の強度を強めながら、脂肪燃焼量や心拍数の変化を調べた検査では、ウオーキングよりサイクリングの方が、心臓への負担が少ないとの報告もあります。
運動開始後4分ほど経過した時の脂肪燃焼量と心拍数（50代男性の例）
| 脂肪燃焼量 | 心拍数 | |
|---|---|---|
| ウオーキング | 638mg/分 | 105 |
| 自転車こぎ運動 | 482mg/分 | 95 |
心肺運動負荷試験とは トレッドミルや自転車エルゴメータを使って運動をしながら、心電図や血圧、心拍数などを測定、運動能力や心肺機能を調べる検査。
検査の結果からその人に適した運動の強度や目標心拍数が分かります。脂肪燃焼量も示されるので、最も脂肪燃焼の効率が良い運動の強度もわかります。
*トレッドミル 歩行・走行するためのベルトコンベヤー上の運動器具
*エルゴメータ 自転車をこぐ運動をするための運動器具
脂肪燃焼効果と心拍数
脂肪燃焼量を上げるには運動の強度を上げればよい、と考える人は少なくありません。実際はある程度運動の強度が上がると、逆に脂肪燃焼量は減ってしまいます。
脂肪が一番燃焼するときの心拍数は、目標心拍数とほぼ同じなので、体に負担が少なく、安全に運動できる強度は、脂肪燃焼にも効果的といえます。
まとめ
サイクリング中に筋肉や関節に負担をかけないために、しっかり準備運動を行い、交通ルールを守りながら健康的にサイクリングを楽しみましょう。
肥満の人が運動を行う場合、ウオーキングをする前にサイクリングでダイエットをし、体重を落とす事をお勧めします。関節や心臓への負担がより少なく安全に運動を行うことが可能です。
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