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ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

痩せる運動メニュー!メッツエクササイズで運動習慣と強度をプラス

糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクの多くは、肥満がスタート地点。肥満解消には、食事、運動、生活習慣の改善!運動習慣をつけ、普段の運動に強度をプラスする痩せる運動メニューとして、メッツエクササイズをご紹介します。

痩せる運動メニュー!メッツエクササイズで運動習慣と強度をプラス

メッツエクササイズとは?

厚生労働省が勧める「健康づくりのための身体活動基準2013」で提案されているのがメッツエクササイズ。

メッツ(METs)という基準で普段の生活活動や運動活動の強度を測り、糖尿病、循環器疾患など生活習慣病対策として、健康づくりに役立てようというもの。

メッツを使って消費エネルギーを計算します。

消費エネルギー(kcal)=1.05×運動強度(メッツ)×運動時間(h)×体重(kg)

ランニングなどをしている方では、活用されていることも多いですが、一般の方には馴染みが無い言葉でしょう。

しかし、基本を知ると「運動!」と身構えることなく、普段の生活でも痩せる運動メニューを作れます。十分運動量を増やし、運動を習慣にすることで、ダイエット!

 

カロリーとメッツ

普段の生活の中でも、ちょっと意識を変えて行動するだけで、いつもの何気ない動作もトレーニングに変身!筋力アップやダイエットに効果的な、日常動作から痩せる運動メニューを見ていきましょう。

日常生活の中で、活動量を増やすために重要なキーワードは「メッツ(METs)」と言います。運動、というと消費カロリーが頭に浮かびますが、

  • カロリー 食べ物や運動の熱量などを表す単位
  • メッツ  運動の強度を表す強さの単位

です。

安静にしている状態を1メッツとし、その3倍のエネルギーを使う場合は3メッツ、というように考えます。ここでは主に日常生活の行動をメッツで表してみましょう。

痩せる運動メニューのポイント

まずは、3メッツ以上の動作をできるだけ取り入れて活動量を上げることがポイント。例えば普通に歩くところを歩幅を大きく、早足で歩くようにするだけでもメッツ数は上がります。

毎日をキビキビと過ごしているうちに運動の強度が上がり、運動習慣もついて痩せる運動メニューをこなせるようになってきます。

3メッツ以上の身体活動とは、例えば

  • 普通歩行(3.0メッツ)
  • 犬の散歩をする(3.0メッツ)
  • そうじをする(3.3メッツ)
  • 自転車に乗る(3.5~6.8メッツ)
  • 速歩きをする(4.3~5.0メッツ)

と言った具合です。具体的な活動とメッツ数、詳細なMETs表へのリンクなどは、最後にまとめてありますので参照してください。

具体的な活動とメッツ数の例

日常行動 ちょっとプラス ワンポイント
犬の散歩 
3.0メッツ
少し早めに歩く 
3.5メッツ
30分の散歩なら一日の目標歩数の約1/3。
少し早めに歩いて活動量をあげましょう。
掃除 
2.5メッツ
丁寧に掃除機をかける 
3.3メッツ
家事もやりようによっては効果的なトレーニングに。
できるだけ体を大きく使って丁寧に掃除機をかけることを意識するだけで活動量はアップします。
ヨガ 
2.5メッツ
アクアビクス 5.5メッツ
エアロビクス 7.3メッツ
できれば運動量が大きいスポーツを取り入れると良いでしょう。
買い物(自転車)何も持たずに歩く 
3.0メッツ
約3kgの荷物を持って歩く 4.5メッツ 近い距離へはなるべく歩きましょう。
買い物は帰りに荷物を持つので更に活動量は大きくなります。

椅子に座って作業をしたり、テレビを見たりするときも、ながらストレッチをするとメッツ数はアップします。

メッツエクササイズ

1エクササイズ(Ex)=1メッツの活動を1時間行ったときの身体活動量

例えば3メッツの歩行を20分行うと1エクササイズ、1時間なら3エクササイズです。メタボを解消するには1日に1~2エクササイズ、週に10エクササイズ程度運動を増やすことを目指します。

3メッツ未満では活動量が低すぎるのでカウントしません。3メッツ以上が基本です。

3メッツ以上の活動には、自転車に乗る、歩く、荷物をはこぶなど無理の無い物がありますので、少し工夫するだけで、日常生活の中にも運動になる動作はたくさんあります。

毎日のちょっとした積み重ねも、積もり積もれば大きな力となりますし、習慣づけにはもってこいです。とりあえず3メッツの動作を30分、毎日続ける習慣を付けましょう。

 

ながらストレッチ・筋トレのススメ

日常生活の中で、ちょっとしたスキマ時間や、何かの動作をしながらの簡単なストレッチや筋トレ。チリも積もればなんとやら、です。

メッツエクササイズと併せて、ながらストレッチ・筋トレも痩せる運動メニューに習慣づけ!

一つ一つは小さな運動でも、毎日の習慣にして続けることで、筋力アップやシェイプアップにつながります。

基本動作を確認

歩行のポイント 
キビキビを意識して、背筋を伸ばす、歩幅は大きめ、速度を上げる。

同じ歩くのでも、ダラダラ歩くのとキビキビ歩くのでは、活動量が大きく違います。

自転車に乗るときのポイント 

  • サドルは両方のつま先がギリギリ地面につく高さ 
  • ハンドルは握ったときにやや前傾姿勢になる位置 
  • ベダルはつま先で漕ぐ 変速機付きの場合は、軽いギアで 

サドルの高さやハンドルの位置を自分に併せて調節します。正しい姿勢で乗ると楽に効率よくこげ、長時間乗っても疲れにくくなります。

ながらストレッチ

朝の布団の中 思い切りのびをする。
両手両足をゆっくり大きくのばし、睡眠中に硬くなった筋肉や関節を動かす。

デスクワーク中 

  • 体側のストレッチ 
    回転椅子の場合両手を机の上に置き、脚を床から浮かせて回転椅子を左右に回転させ、上半身をひねる。顔は正面を向いたまま行う。
  • ふくらはぎと太腿の後ろ側のストレッチ 
    椅子に浅く座り、片方の脚を伸ばしてつま先を挙げ、上半身を前に傾ける。 脚の後ろ側が伸びていることを確認。

テレビを見ながら 

  • 股関節のストレッチ 
    椅子に座り、片方の脚を反対側の太腿の上に置く。上半身を前に傾ける。手でひざを下に抑えると効果的。
  • 体側のストレッチ 
    床によこになり、手をついて上半身を持ち上げる。脇腹を床に押し付けるようにするのがポイント。

ながら筋トレ

歯磨きをしながら かかとあげ 
脚を肩幅程度に広げてたり、かかとをゆっくり上げ下げする。ふくらはぎや足首を引き締める効果がある。

階段を上るとき かかとをつけずに上がる
かかとを付けないようにすると、太腿の筋肉だけでなくふくらはぎの筋肉も鍛えられる。

靴下を履く時 たったまま履く 
片足でたつことでバランス感覚が鍛えられる。難しい時はたったまま脱ぐことから初めてみよう。

電車、バスでは 吊革を使ってアイソメトリック 
吊革を持つ腕に力を入れて10秒間静止。吊革お自分の方に引き寄せるようにするのがポイント。

 

まとめ

日常生活の中でも、ちょっと工夫するだけで痩せる運動メニューを行えます。メッツエクササイズを取り入れて、運動の強度をあげ、運動を習慣にすると良いでしょう。

メッツ、という考え方は馴染みにくいかもしれませんが、生活習慣病の改善、予防にわかりやすい身体活動の単位だと思います。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ

参考資料(以下厚生労働省、国立健康・栄養研究所よりの引用)

身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ・時」を「エクササイズ」と呼ぶこととしました。

(1)「メッツ」(強さの単位)

 身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。

(2)「エクササイズ(Ex)」(=メッツ・時)(量の単位)

 身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間(時)をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなります。

(例)

 3メッツの身体活動を1時間行った場合:3メッツ×  1時間=3エクササイズ(メッツ・時)

 6メッツの身体活動を30分行った場合:6メッツ×1/2時間=3エクササイズ(メッツ・時)

身体活動・運動の単位 健康づくりのための運動指針2006より抜粋 厚生労働省

 

3メッツ以上の生活活動例

メッツ 生活活動
3.0 普通歩行、犬と散歩、子供の世話、台所の手伝い
3.3 床掃き、掃除機、体の動きを伴うスポーツ観戦
3.5 歩行(程々の速さ)自転車に乗る、階段を降りる、軽い荷物運び、風呂掃除、床磨き、草むしり、
4.0 自転車、階段をゆっくり上る、動物と遊ぶ、高齢者の介護
4.3 やや速歩
5.0 かなり速歩、動物と活発に遊ぶ
5.8 子供と活発に遊ぶ、家具などの移動、運搬
8.0 重い荷物の運搬
8.3 荷物を上の階に運ぶ
8.8 階段を早く上る

 

3メッツ以上の運動例

メッツ 運動の例
3.0 バレーボール、ピラティス、太極拳など
3.5 自重を使った軽い筋トレ、体操(家で軽・中等度)、ゴルフ
3.8 全身をすかったテレビゲーム
4.0 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3 やや速歩、ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
4.5 テニス(ダブルス試合)、水中歩行、ラジオ体操第2
4.8 水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0 かなり速歩、野球、ソフトボール
5.3 水泳(ゆっくりした平泳ぎ)、スキー、アクアビクス
5.5 バドミントン
6.0 ゆっくり年がジョギング、高強度のウェイトトレーニング、は助っ人ボール、水泳(のんびり泳ぐ)
6.5 山登り(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8 自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0 ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボールの試合
7.3 エアロビクス、テニス(シングルス試合)、山登り(4.5~9kgの荷物を持って)
8.0 サイクリング(約20km/時)
8.3 ランニング(134/分)、水泳(普通の速さのクロール)
9.0 ランニング(139/分)
9.8 ランニング(161/分)
10.0 水泳(早いクロール)
10.3 武道・武術(柔道、空手、キックボクシングなど)
11.0 ランニング(188/分)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

 

3メッツ未満の生活活動の例

メッツ 3メッツ未満の生活活動の例
1.8 立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2.0 ゆっくりとした歩行、料理や食材の準備、洗濯、洗車など
2.2 子供と遊ぶ(座位、軽度)
2.3 ガーデニング、動物の世話、ピアノ演奏
2.5 植物の水やり、子供の世話
2.8 ゆっくりした歩行、子供・動物と遊ぶ

基準値

▶18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準

  • 強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
  • 具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。

▶18-64歳の運動の基準

  • 強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
  • 具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。

▶65歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準

  • 強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
  • 具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う

出典:健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省より

詳しいMETs表:改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」国立健康・栄養研究所 2012年4月11日改訂(http;//www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf)