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血圧を下げる~高血圧予防、治療のための食事、運動簡単レシピ

高血圧の治療は、まず生活習慣の改善が基本で合わせて血圧を下げる薬による薬物療法が行われます。ここでは、食事と運動、中でも特に注意したい食塩の摂り過ぎ、肥満、運動不足を取り上げ、高血圧を予防する治療の簡単レシピをお伝えします

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生活習慣の改善で血圧を上げる要因を減らす

血圧を上げる主な要因は、食塩の摂りすぎ、肥満、運動不足の他、お酒の飲み過ぎ、喫煙、ストレス等があります。これらの要因を一つずつでも改善していくことが、血圧を下げることにつながります。

複数の要因を改善すれば、血圧を下げる大きな効果が期待できます。生活習慣の見直しでは、特に食塩の摂り過ぎ、肥満、運動不足から取り組みましょう。

 

運動不足解消

適度な運動には、自律神経の1つで血圧を上げる「交感神経」の働きを弱めたり、腎臓から塩分を排出しやすくするなどの効果があります。また、血糖や血中脂質の値が改善したり、心臓や肺の働きが良くなったりすることも期待できます。

これらの効果が重なることで、動脈硬化が進行するのを抑え、脳卒中や心筋梗塞などの循環器病の予防が期待できます。1日30分を目安に行いましょう。

オススメの運動

血圧を下げるための運動としてオススメなのは、ウオーキングです。普段より少し早く歩くなるくらいのスピードで歩くのがポイント。速歩と普通の歩きを組み合わせたスロージョギングもオススメです。

ストレッチや無理なくできる筋トレを組み合わせるのも良いでしょう。一度に30分ではなく、2回か3回に分けても十分効果が期待できます。1日に1時間以上の運動が可能な場合は、2日に1回のペースでもOK.

ただし、血圧が非常に高い人や心臓や血管の病気がある人は、運動によって病状が悪化する可能性があります。必ず主治医に相談してから行ってください。

 

肥満を改善

肥満だと、血圧を上げる交感神経の働きが活発になります。血圧を上げる作用のあるホルモンが多く出るようになり、腎臓から排出される塩分の量も少なくなります。肥満の人は血圧が上がりやすくなるのです。肥満は血糖や血中脂質にも影響するため、循環器病などのリスクも高くなります。

肥満の改善には、食事などから摂取するエネルギー量を、消費するエネルギー量よりも少なくすることです。つまり、食べすぎないことが最も大切。

肥満を改善するコツ

1食につき80kcal分減らせば1日240kcal減らせます。これを1ヶ月間続けると約7200kcal減らせ、脂肪に換算すると、約1kgの脂肪が減ったことになります。

運動を毎日30分間異常行えば、体重が減らなくても、収縮期血圧を3mmHgほど下げる効果が期待できますが、より高い効果を得るには、運動と食事で肥満を改善することが重要です。運動と食事の改善で、収縮期血圧を10mgHgあるいはそれ以上改善する効果が期待できます。

外食の場合は、事前に食事量を調節できないことが多いので、少し残すような工夫をする必要があります。

 

その他行いたいこと

血圧を下げるためには、運動不足や肥満の改善以外にも以下のような対策も欠かせません。

  • 禁煙
  • 飲酒は適量を
  • ストレスを溜めない
  • 入浴の仕方に注意

血圧を下げるための対策

喫煙は血圧に悪影響を及ぼし、動脈硬化を進行させて循環器病を引き起こします。循環器病の予防のためにも記念は大切。禁煙の効果は、禁煙後1~2年で現れ、禁煙から10年後の循環器病の発病リスクは、喫煙経験がない人と同程度に下がるとされます。

多量のお酒を飲むと血圧を上げ、脳卒中などのリスクを高めます。一般に男性の適量はビールなら1日中瓶1本、日本酒なら1合までです。女性の場合は、男性の約半分が適量です。

ストレスも血圧を高めます。職場や家庭などでのストレスはうまく発散し、できるだけためないようにしましょう。

熱いお風呂に入と血圧が上がり、入浴後は逆に下がります。お湯の温度を上げすぎないことも大切。脱衣所が寒いと血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。予め温めておくなどの対策を摂りましょう。

 

美味しく減塩3つのポイント

食塩のとりすぎは、高血圧の大きな要因の1つです。日本人の食塩摂取量は徐々に減ってきてはますが、世界的に見るとまだ多いのが現状です。高血圧を改善するためには積極的に減塩に取り組むことが大切です。

減塩3つのポイント

  • 調味料はしっかり量る
  • 食塩の多い食品を控える
  • 食べすぎない

減塩すると味気なくなると思われがちですが、塩分控えめの万能だしを活用したり、調味料や調理方法の工夫で塩分が少なくても美味しく食べることができます。

3つのポイント

調味料をしっかり量る

塩、醤油などの調味料は、目分量や味加減に頼らず、1ml、0.5ml、01mlと言った単位で量れる計量スプーンなどで正確に量って使います。細かく計算して用いれば、食塩の量を少しずつでも確実に減らすことができます。

食塩の多い食品を控える

特に、以下の食品に注意しましょう。

麺類、汁物は食塩量が多いので、麺類はスープを残す、味噌汁は具をたくさん入れて汁の量を減らすなど工夫します。含まれる食塩量は一般的なもので以下の通り。

  • ラーメン(汁も含める) 6g
  • そば・うどん 4~5g
  • 味噌汁 2g

加工食品

家庭で使用する調味料からよりも加工食品から取るほうが、食塩摂取量は多いと言われています。練り製品は加工肉、魚の紐の、漬物、佃煮、梅干しなどは食塩を多く含みます。食べる量は頻度を控えるようにしましょう。

外食や調理済みの食品

食塩を多量に含んでいることが多いです。最近は含まれる食塩の量を表示する食品も増えてきましたが、多くの場合「ナトリウム」の量で表示されています。ナトリウムの量を2.5敗すると、大よその食塩量となります。

食べすぎない

薄味にして減塩していても、たくさん食べれば食塩摂取量は増えます。減塩のためには食べすぎないことも必要です。

食塩摂取量を把握する

減塩を効果的に行うためには、1日の食塩摂取量を知ることが大切です。摂取量を調べる方法は大きく2つにわけられます。

食事内容を細かくチェック

食べた食品に含まれる食塩の量を、1つ1つチェックします。自分で調べることもできますが、医療機関の管理栄養士に確認してもらうことも可能です。

尿中ナトリウム量を調べる検査を受ける

摂取した食塩の殆どは尿に排出されるので、尿中のナトリウム量を測れば、1日の食塩摂取量を調べることができます。最も正確に測れるのは、24時間の尿をためて測る検査です。

そのほか、1回の尿に含まれるナトリウム量から、食塩摂取量を推測する間便な検査もあります。

塩分摂取量簡易測定器

専用の容器に8時間分の尿をためてセンサーを設置し、ボタンを押すと自動的に推測値が表示されます。これにより自分でも調べることが可能です。

食塩とりすぎがわかった場合は、すぐに減塩に取り組みましょう。

万能だし

  • だし* 1.3リットル
  • 砂糖 30g
  • うすくち醤油  カップ1/4
  • 塩  6g

*だし:
1.8リットルの湯を沸騰させ、火を止めてから約30gの削り節を入れる。
削り節が沈んだら軽くひと混ぜし、20~30秒おく。
紙タオルを敷いたザルで濾し、削り節を軽く絞る

鍋にだしと他の材料を入れ、ひと煮立ちさせたら完成。食材を下ゆでするときは、万能だしと出しを2:1の割合で合わせた下ゆで用万能だしを使う。

 

高血圧、血管疾患については、こちらのエントリもどうぞ。

www.nurse-diaries.com

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肥満の改善(運動・食事)についてはこちら

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まとめ

高血圧の予防、治療には生活習慣の改善が大切なことはよく知られています。しかし簡単なようでできないことが生活習慣の改善。ここでお伝えしたレシピは、取り組む前段階、心構えのようなものですが、まず、ここから意識して行ってください。

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