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ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

あなたのおしりは霜降り肉!下半身太り、たるみ解消4つのポイント

年齢とともにだんだん重力に素直になっていくおしり。特に女性にとって下半身は一番太りやすく、脂肪が落ちにくい場所です。

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年齢が現れる場所でもある。おしりのたるみの原因を見直し、積極的に運動をして脂肪燃焼、スッキリ下半身を目指しましょう。たるみを解消する運動の大前提と、4つのポイントをお伝えします。

おしりのたるみは筋肉の衰えが原因

筋肉は運動不足や無理なダイエットなどが加わると、どんどん衰えていきます。そして筋肉に脂肪がつき、たるみが生じて霜降り肉の状態に。改善するには運動を効果的に行うことが効果的です。

  • 筋肉トレーニング
  • ストレッチ
  • 効果的な歩き方

以下で運動する際の大前提と、4つのポイントを解説します。

 

筋肉トレーニングとストレッチ

どんな運動でもそうですが、

  • どの筋肉を使っているのか
  • 伸ばしているのか(ストレッチ)
  • 鍛えているのか(筋トレ)

を意識して使わなければ効果は得られません。これが大前提です。筋力トレーニングとストレッチの組み合わせにより、筋肉が刺激されるだけでなく、自律神経も活性化され、脂肪を燃焼させる信号が下半身にも届きやすくなります。

そして以下の運動の4つのポイントを抑えて行います。

  • 呼吸を止めない
  • 動作はゆっくり
  • きつすぎない強さで
  • 継続(最低でも、3ヶ月ほど)

 

おしりの筋トレとストレッチ

【筋力トレーニング】

  • 椅子の背側を自分に向け両手で背を持つ
  • 左足を3秒ほどかけて斜め後ろに上げる
  • 右足でしっかり体を支えながら3秒ほどかけて左足をもとに戻す
  • 10回繰り返す
  • 右足も同じように行う
    ※お尻を意識する

【ストレッチ】

  • 床に座り右足を伸ばす
  • 左足を右足の上から組む
  • 左足のひざに右腕の外側をおく
  • 左手は床につける
  • 息を吐きながらゆっくり体を左に向ける
  • 30秒保つ(自然呼吸)
  • 息を吐きながらゆっくりもとに戻す
  • 反対側も同じように行う
  • 左右一回ずつ
    ※お尻を意識する
    ※背筋を伸ばす

脚の付け根・太ももの筋トレとストレッチ

【筋力トレーニング】

  • 椅子に浅く腰掛け、背もたれにもたれる
  • 両手で椅子の横をつかむ
  • 左足を真っ直ぐ伸ばす(すねを地面と平行に保つ)
  • 3秒ほどかけて左膝をまげる
  • 3秒ほどかけてもとに戻す
  • 10回繰り返す
  • 反対側も同様に行う
    ※腹筋を引き締めて行う
    ※きついと感じたところで辞めても良い
    ※脚の付け根や太ももを意識する

【ストレッチ】

  • 右手で椅子の背を持つ
  • 右足でしっかり体を支える
  • 左膝を曲げ左手で足首を持ち上げる
  • 体を少し前に倒し胸をはる
  • そのまま30秒保ち、もとに戻す
  • 反対側も同じように行う
  • 左右1回ずつ
    ※太ももを意識する

たるみに効果的な歩き方

  • 真っ直ぐ前を見る
  • つま先で蹴る
  • 普段よりかかとひとつ分広い歩幅で
  • かかとから着地する
    ※自然な動きを意識する

歩き方を少し変えるだけで、普段よりも使う筋肉量が増え、下半身太りを改善することに繋がります。

普段よりかかと1つ分くらい(7cm位)広い歩幅で歩くと、より多くの筋肉を使うことができます。ウオーキングのために特に時間を作る必要はありません。家での異動や買い物など、日頃の生活に取り入れて行いましょう。

運動を行ってはいけない人

  • 心臓病や脳卒中を起こしたことがある
  • 収縮期血圧が180mmHg以上など血圧が高い
  • 骨折などケガをしている

このような理由で医師から運動を止められている場合は、まず医師に相談してください。

 

霜降り肉になる原因

加齢に加え、運動不足や無理なダイエットで筋肉が衰えると、筋繊維やその束の間に脂肪が入り込みやすくなります。その結果筋肉が霜降り肉状態になり、張りを保てなくなり、たるみます。そして重力に従ってたるみがさがる…おしりは年齢が現れる場所でも有ります。

おしりフェチ

実はわたしは女性のお尻フェチ。スポーツクラブでは、ついおしりに目が言ってしまいます。プリっとして張りのあるお尻の持ち主は見逃しませんよ。インストラクターさんは、おしりを見れば誰だかわかります!

女性らしい丸みがありながら、プリンプリンしているおしりを診る見るとつい、さわりたくなる…

重力に逆らって、張りを保っているおしりの持ち主には、敬意を感じるほど。

                                                                                             

まとめ

運動は、自然呼吸で反動をつけず、ゆっくり行うことでより効果が期待できます。きつすぎない強さや回数で行うこともポイント。筋肉は一生使うものです。無理をせず、少しずつで良いので、日頃から運動を継続し、軟らかい張りのある筋肉を維持していきましょう。

使う筋肉、使い方を意識することも重要です。

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