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ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

妄想のストレスからぬけ出す~ゆるスポは積極的なマインドフルネス?

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過去や未来について考えすぎることで生まれるストレスには、「妄想せず」。マインドフルネスと呼ばれる状態を目指し、心を今に向けるトレーニングを行います。妄想からぬけ出す最も初歩的な方法は、魔法の一言を付け加えるだけ。

たまたま視たのですが、今日のNHK、クローズアップ現代で、今回の記事と共通する話題を特集していました。「急増!中年アスリート、流行は”ゆるスポ”?」です。積極的なストレス解消のトレーニング、いえ、それ以上のことでは、と思いましたので感想を最後に追記しました。

マインドフルネスと魔法のひとこと

マインドフルネスとは、過去を悔やんだり、未来を心配したりせず、常に今に気持ちを向けて、現実をあるがままに知覚する状態のことです。ヨガや瞑想でもこの状態の実現が目標の一つとなります。この状態を作り出すことで、からだも心も安定させることができます。以下3つのトレーニングを行います。

  • 妄想から抜け出す
  • 一つのことを考え続けない
  • 余計な考えがあまり浮かんでこないようにする

※実際に行われているマインドフルネス療法は一人で行うのは非常に難しい。ここでは同様の状態の実現をマインドフルネスの状態、としています。

 

妄想からぬけ出すトレーニング

考えたことを現実と混同することで、ストレスは増大します。後悔や不安がどんどん膨らんでしまう時に行う、簡単で効果のある方法が、浮かんできた考えに

「~と考えた」

とつけたすだけ!これが妄想からぬけ出す魔法のひと言です。

魔法のひと言

例えば会社の書類でミスをした時、「上司は怒っているだろう」「自分は社会人として失格だ」などと落ち込んでしまう時に、「~と考えた」と付け足してみます。

「上司は怒っているだろう~と考えた」

「自分は社会人失格だ~と考えた」

とすると、「そうか、自分が考えているだけなんだ」と、単に妄想をしているだけなことに気づくことができます。

考えすぎて気が重くなっているようなときは、2~3分間「~と考えた」と続けていってみます。妄想からぬけだす、最も初歩的なトレーニングです。

 

一つのことを考え続けないためのトレーニング

考えに飲み込まれないようにするトレーニングです。

  1. 椅子に座り軽く目をとじる
  2. ゆったりと流れる川の畔に腰をおろしている姿をイメージ
  3. 川面を何枚かの葉っぱが流れている情景を思い浮かべる
  4. 何か考えが浮かんできたら、考え続けてしまう前に葉っぱの上に考えを固まりとして乗せるイメージを持つ
  5. のせたら手を離し葉っぱが流れていくのを見送る
  6. また考えが浮かんだら同じように葉っぱにのせ、流れていくのを見送る

これを5分以上続けます。

妄想の世界に飲み込まれないようにする

何かを考え始めると、その世界がどんどん大きくなり、その世界に飲み込まれてしまいます。考える事自体を辞めるのは難しいので、考え続けないように早めに切り上、その考えに飲み込まれないようにします。

葉っぱのイメージが浮かばないようでしたら、他のイメージで同じように考えを流します。

無理に流しては行けません

嫌なことを水に流す、とは違い、葉っぱにそっと乗せ、手を話したらあとは葉っぱがただように任せます。そのような気持ちで行うとこのトレーニングはうまくいきます。

 

余計な考えがあまり浮かんでこないようにする

この方法は一歩進んだトレーニングです。あらゆる音に耳を済ませることで5感を研ぎ澄ませつつ、現実を鮮やかに感じ取り、余計な考えが浮かんでこないようにするのが目的です。

5~6種類程度の音を用意

虫のなく音、ピアノの音、波の音、時計の音など、5~6種類の音を用意し、3段階に分けて音を効くトレーニングを行います。

  1. 一つ一つの音に1分間ずつ注意を集中させて聞く。5~6分間行う
  2. 10~15秒間位で、一つ一つの音に注意を切り替える。5~6分間行う
  3. すべての音を同時に2~3分間聞く

【補足】

2.は気になることが有っても、そこに集中せず、気持ちを切り替えていけるようにする練習です。

3.聖徳太子は同時に7人の声を聞き分けた、と言われていますがそのような心の使い方を練習しようと言うものです。現実をそのまま感じ取り、いろいろなことを考えなく習う状態を作り出します。

 

【急増!中年アスリート、流行は”ゆるスポ”?】

出世の道から外され「会社に尽くしたのに…」と落ち込んでしまったが、スポーツで自分を取り戻し、新たな道が開けたというエピソードや”ゆるスポ”と呼ばれる、年齢や性別、運動能力など関係なく一緒に楽しめるスポーツが増えているそうです。

中には、トライアスロンなどアスリートして活躍される方もいらっしゃる。

従来、会社と家庭しか居場所がなかった男性に、肩書や能力など、何も関係のない、まさに個人と個人として、仲間としてのコミュニティが広がっています。番組を視ていて積極的なマインドフルネス、といえるのではと思いました。

運動は、練習を重ねれば重ねるほど、結果がでます。一人でも完結できるし、仲間と出会うこともあります。いろいろな意味で前を向いて生きる力になっています。

「会 社には必要のない人間なんだ」「何の価値も無いんだ」「部下との溝が深まるばかり」などと苦しむことから、治療でストレスを解消するのではなく、積極的に 自分からストレスを跳ね返していく力をつける、登場されていた方が、みなさんいきいきと輝いていたのがとても印象的でした。

NHKクローズアップ現代 5月17日放送

マインドフルネス療法

1979年にジョン・カバットジンによりマサチューセッツ大学医学部にストレス低減プログラムとして創始された瞑想とヨーガを基本とした治療法。慢性疼 痛、心身症、摂食障害、不安障害、感情障害などが対象となる。ジョン・カバットジンは鈴木大拙の禅に影響を受け、仏教を宗教としてではなく人間の悩みを解 決するための精神科学としてとらえ、医療に取り入れた。その基本的考えは、煩悩からの解脱と静謐な心を求める座禅に軌を一にしている。マインドフルネスの 語義は”注意を集中する”である。一瞬一瞬の呼吸や体感に意識を集中し、”ただ存在すること”を実践し、”今に生きる”ことのトレーニングを実践する。こ れにより自己受容、的確な判断、およびセルフコントロールが可能となる。マインドフルネスは認知行動療法に取り入れられ脚光を浴びるようになった。しか し、認知行動療法は認知の変容を目指すのに対して、マインドフルネスは認知のとらわれからの解放を誘導する。

現代精神医学事典(弘文堂2011)から引用

 

まとめ

ストレスに負けない自己トレーニング法、最終回は心を今に向ける方法、マインドフルネス瞑想についてご紹介しました。「リラックス方法」「認知行動療法」「マインドフルネス」それぞれ、簡単な方法ですが繰り返すことで、効果は現れてきます。

ストレスを受けない生活はまず、出来ません。毎日続けてストレスへの抵抗力を高めることが一番のストレス解消方法です。

最近中高年で取り組む人が増えている、ゆるい運動の広がりも、ストレス社会に対応した流れの一つといえるようです。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ