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中性脂肪が肝臓に貯まる脂肪肝~ダイエットで脂肪肝改善の注意点

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年末年始は食べ過ぎ、飲み過ぎの季節。一年で一番肝臓が酷使される季節でもあります(笑)。気になるのが中性脂肪が肝臓にたまる脂肪肝。脂肪肝の改善にはダイエットも有効な対策です。脂肪肝を早期発見し、改善する方法をお伝えします。

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脂肪肝の原因

脂肪肝は肝臓を構成する肝細胞の30%以上に中性脂肪がたまっている状態を言います。アルコールの飲み過ぎにより、肝臓に脂肪がたまっておこるアルコール性脂肪肝と、お酒を飲まない人に起こる非アルコール性脂肪肝があります。

脂肪肝の多くは、アルコール性脂肪肝ですが、最近増えているのが肥満や過食などから起こる非アルコール性脂肪肝です。生活習慣病との関連などからも注目されています。

 

脂肪肝と生活習慣、治療

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、障害があっても症状が現れにくのですが、気付かずにいると肝硬変や肝がんに進行することもあります。生活習慣病と関係が深く、脂肪肝のある人は中性脂肪、LDLコレステロール値も高くなっていることがよくあるので、血液検査を年に一度は受け、肝臓の状態を確認しましょう。

理由ははっきりしていませんが、肥満や過食、糖尿病などがあるとNASH(非アルコール性脂肪肝炎)を起こしやすいことがわかっています。NASHは

  • ファストフードなどを摂りすぎる中年男性
  • 中年以降の女性

に比較的多いと言われています。年末年始は、飲み過ぎ、食べ過ぎの状態になりがち。脂肪肝のリスクも高まると考えられるので、注意したいですね。

アルコール性脂肪肝とオルニチンサイクル

アルコールお酒の飲み過ぎが原因で、脂肪肝の多くを占めます。体内のアルコールを解毒・代謝する過程で、中性脂肪が増え肝細胞内にたまります。肝硬変にも進行します。

治療はアルコールの飲み過ぎに注意することが一番です。肝臓に良いとされるのが、しじみに多く含まれているオルニチンとタウリン。

肝臓には疲労のもととなる有害なアンモニアを分解して解毒する、オルニチンサイクルという代謝の働きがあります。オルニチンは、このサイクルの働きを活発化させ機能が低下した肝臓を助けます。

また、タウリンは食べ過ぎ、飲み過ぎで疲れた肝臓をサポートする働きがあります。

オルニチン

・解毒作用など、肝臓のさまざまなはたらきを助ける
・肝臓の負担を抑え、疲労の自覚症状改善などの効果も
・食品だけからの摂取が難しい、遊離アミノ酸の一種

参考: オルニチン 協和発酵バイオ 健康成分研究所 
//www.kyowahakko-bio-healthcare.jp/healthcare/ornithine/sayou.html

非アルコール性脂肪性肝

飲酒と関係なく起こり、肥満や糖尿病など、生活習慣病との関連などから注目されています。脂肪肝のまま進行しない単純性脂肪肝と、肝臓に慢性的な炎症が起こり、肝細胞が徐々に線維化して肝硬変に進行することがあるNASH(非アルコール性脂肪肝炎)があります。

NASHの要因には、

  • 鉄分による酸化ストレス
  • 血糖値を下げるインスリンの働きが悪くなるインスリン抵抗性

などが考えられますが、詳しいことは不明です。最近では、乳がんの治療に使われるタモキシフェンと言う薬などを内服することで、NASHを発症するケースがあることがわかってきています。

 

非アルコール性脂肪肝の治療

治療は食事や運動など、生活習慣の改善が基本となります。脂肪肝の発症リスクが高い肥満の改善のためのダイエットも必要でしょう。

NASHの発症が起こるかどうかの見分けは現状では出来ないので、バランスのよい食事、適度な運動などで脂肪肝を改善することがNASHの予防となります。

バランスのよい食事 脂肪肝があると、中性脂肪や血糖値、血圧値も高くなっていることが多いです。バランスのよい食事を摂り、これらの値を良好な状態にコントロールすることが重要です。

適度な運動 肥満がある場合はダイエットで体重を減らす必要があります。食事だけで減らすと筋力が低下していきますので、適度な運動をしながら体重を減らします。

体脂肪をエネルギーとして使うことを意識します。体脂肪を減らすことで肝臓への負担を軽くしていきましょう。

肥満を改善

バランスのよい食事や適度な運動は、中性脂肪や血糖値、血圧の値がコントロールされて体重が減ります。ダイエットで脂肪肝が改善され、NASHの予防にもつながります。

肥満を改善しようと極端な食事制限、きつい運動など急激なダイエットを行うと、かえって危険な状態になることがあるので、徐々に落としていくことが大事です。医師や栄養士などの指導を受けながらダイエットを行うようにしましょう。

ドクターや栄養士などの指導を受けていない極端な食事制限ダイエットや、ハードな運動による減量方法は効果が出るどころか、かえって危険を招きかねません。

なぜなら、肝臓は体内のエネルギー源が不足すると、まず蓄えていたグリコーゲンを分解して糖に変え、エネルギーにします。しかし、それでも不足していると、肝臓自身のタンパク質を分解して糖を作り出す「糖新生」という反応を起こします。

これは、肝臓に大きな負担がかかり、まさに「身を削って」機能している状態。エネルギー源の摂取を減らしても、脂肪肝の原因となる中性脂肪だけを分解させるということはできないのです。

出典: スキンケア大学 肝臓と脂肪肝の改善方法

摂取したい食品、避けたい食品

食事の改善では

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 良質のタンパク質
  • 食物繊維

などを多く含む食品を積極的に摂りましょう。抗酸化作用のあるEPAやDHAを多く含む青魚は酸化ストレスに効果があります。

注意が必要なのは赤身の肉などです。脂が少なくタンパク質も摂れるのですが、酸化ストレスの原因になる鉄分が多く含まれているので、肝臓の働きが充分でない場合はできるだけ控えます。

鉄分の多い健康食品にも注意が必要です。糖分の多い飲料水などは避け、果糖の多い果物の食べ過ぎは、中性脂肪として肝臓にたまるので、とりすぎには気をつけてください。

おすすめの食品効果
野菜類
きのこ類
白身さかな
青魚
海藻類
豆類   など
野菜類、海藻類、きのこ類、豆類はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
白身さかなは良質のタンパク質が多い
青魚はEPA,DHAが多く、酸化ストレスに効果がある
注意が必要な食品注意点
赤身の肉
砂糖入りの飲料
多量の果物  など
鉄分は、肝臓の働きが良くない場合は摂りすぎない
赤身の肉には鉄分が多い 糖分は中性脂肪を増やす

NASHと診断された場合は、生活習慣の改善と合わせて、インスリン抵抗性を改善する薬、酸化ストレスを防ぐビタミン剤による治療、肝庇護(ひご)療法(炎症を押さえて進行を遅らせる)などが行われます。

肝臓に負担をかける生活習慣

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何気なく行っている生活習慣で、肝臓に負担をかけていることも多いです。以下のような生活習慣が有れば、肝臓に好ましくありません、改善に取り組みましょう。

朝食を食べない 
朝食を抜くと空腹になりすぎ、昼食が多くなってしまうため、血糖値が急激に上がります。食生活も不規則になるので、食事は1日3食、規則的に摂るようにしましょう。

階段を使わない 
運動不足によって、食事などから摂ったエネルギーを十分消費できなくなり、使われなかったエネルギーは中性脂肪として肝臓に貯まっていきます。

一品物が多い食事 
丼ものなどの一品ものは、炭水化物が多くビタミンやミネラルなどが不足しやすく、栄養のバランスが悪くなります。

食べ過ぎ 
過食は肝臓に中性脂肪がたまり、脂肪肝になりやすくなります。脂肪肝を防ぐためにもお腹いっぱいになるまで食べ内容にしましょう。

毎日の飲酒 
アルコールは肝臓で解毒・代謝されるので、お酒を飲み続けると肝臓の働きが妨げられて脂肪肝を招きます。週に二日は休肝日を設けましょう。

バランスの良い食事も大切ですが、肝臓の働きを助けるオルニチンやタウリン、EPA、DHAなど食品からだけでは不足しがちな成分を、サプリメントなどで補うのも一つの選択肢とも言えます。

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脂肪肝の早期発見

脂肪肝は血液検査で、肝臓に異常があると判定されると、エコー(超音波)検査が行われます。更に詳しく調べる場合は、肝生検が行われます。

エコー(超音波検査)と肝生検

エコー検査 エコーをあてて肝臓の状態を見る検査です。

脂肪肝は中性脂肪がたまっているため、肝臓自体が大きくなり、白っぽく写ります。正常な肝臓は黒っぽく写ります。

脂肪肝の程度などはエコー検査でわかりますが、脂肪肝と肝硬変などに進行するNASHを鑑別するのは難しい。「肝生検」を行って更に詳しく調べる必要があります。

肝生検 組織を採取して顕微鏡で調べます

エコーで位置を確認しながら、腹部の表面から肝臓に細い針を刺し、ごく少量の組織を採取して顕微鏡で調べます。炎症による線維化が見られる場合はNASHがあり、脂肪肝と識別できます。

また、線維化の進行程度も確認できるので、肝硬変に至っているかどうかもわかります。

これらの検査で肝硬変や宦官が疑われる場合は、CT(コンピュータ断層撮影)やMRI(磁気共鳴画像)などの画像検査が行われます。がんの有無や大きさなどがわかり、診断が確定します。

 

まとめ

沈黙の臓器、肝臓。症状が現れる前に発見し、適切な治療を開始することが、肝硬変などのリスクを減らすことにつながります。

血液検査で発見することも可能ですので、年に一度は受けましょう。飲酒は適量にし、肝臓の負担となる生活習慣を見直し、ダイエットで肥満や過食を改善することも重要です。

参考:アルコール性肝炎と非アルコール脂肪性肝炎 e-ヘルスネット 厚生労働省
//www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-011.html 

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