メタボの改善、運動はしたいけれど…メタボな人や運動が苦手なアラフォーにオススメなのがスローな運動。スロージョギングやスローステップです。自分の体力に合わせてできるので、途中で辛くなってやめてしまうことも少ない。メタボ、生活習慣病の予防、改善にスロージョギングを始めてみましょう。
スロージョギングとは
乳酸が溜まり始めるギリギリの速度で、ゆっくり小刻みに走る有酸素運動です。運動神経や体力があまりなくても、無理なく続けることができます。
テレビや雑誌等でも何回も紹介され、書籍も多くでています。ちょっとした走り方のコツを覚えれば体力のない高齢者や肥満で動きが鈍い方でも楽しく走ることができるようになります。
ダイエットに失敗する人
肥満の方に多いのが、ダイエット目的でウオーキングやジョギングをしていると、「他人の目がツライ」というもの。
スロージョギングは、小刻みにジャンプするような走り方ですので、なおさらです。
きつい言い方ですが、他人の目が辛く思える時点で、ダイエットの成功は見込めません。
何のためにダイエットしたいのか、肥満を解消したいからですよね。その気持が確かなものなら、他人の目が気になっても、それはそれ、と割り切れるはずです。
継続するためには目的をはっきり
お腹の脂肪を減らそうと走りだしたのは良いけれど、すぐにやめてしまう人が多いのは、走ることが楽しくないから、の場合が多い。
特に肥満だと、走ること自体が辛かったり、「走る姿を笑われている」と思うことも。他人がどう見ているか、関係ないです。頑張れ、と応援してくれているかもしれません。
走るのがツライなら、スロージョギングで無理なく自分の体力、運動能力に合わせて走れば良いのです。
「痩せる」ための運動、どうしても「痩せたい」という強い意志が有れば大丈夫。スロージョギングで理想の体を手に入れましょう。
メタボ対策にスロージョギング
内臓脂肪型肥満に、血圧や血糖値などの異常が重なったメタボリックシンドローム。
メタボな体では、ちょっとした運動をしてもすぐに疲れてしまったり、辛かったりすることも少なくありません。
スロージョギングは、運動が苦手でも、体力がなくても、自分に合わせてできる運動です。毎日の生活に取り入れて楽しみながらダイエットを目指しましょう。
スロージョギングの姿勢と走り方
正しい姿勢と走り方で行うことが大切です。
- 顎は軽く上げ、腕は自然に振る
顎を軽く上げると、脚を引き上げやすくなり、呼吸も楽になるので走りやすくなる - 歩幅は小さく
歩幅は10cm～40cm程度で、小刻みにジャンプするイメージで走る - 2本のレールの上を進むイメージ
正しい姿勢を保て、腰やひざにも負担がかからない - フォアフットで着地
前の足はかかとではなく、あしゆびの付け根あたりの「フォアフット」で着地 かかとで着地するよりも、衝撃が小さくて済むので下肢への負担を軽減します。
その場足踏みから少しずつ前に出る
フォアフットで着地、のイメージがつかめない方が多く、つま先から着地、と勘違いされる方も少なくありません。その場足踏みで感覚を掴む練習をしてみましょう。
- 肩の力を抜いて立つ、肘は軽く曲げる
- 右足の指先を折り曲げ、右膝はまっすぐ前にまげ、右あしゆびで体重を支える
- 左足の指先を折り曲げ、左膝は真っ直ぐ前にまげ、左足指で体重を支える
- これを交互に繰り返す
上体が揺れたり、頭が動いたりしないように行う。
これができたら、あしゆびに体重をかけるときに、体を上に引き上げるようにして同じように行う
どうでしょうか、あしゆびの付け根の感覚、わかりましたか。動物で言うと、足裏の上の肉球がある部分とつま先を含めた部分、です。
小さい歩幅でゆっくり走ると、かかとやつま先ではなく、つま先より（フォアフット）から着地し、足裏全体を使うことができます。
ウエストのひねり
脚を前に出すときに、骨盤から前に出すように意識します。体の軸はまっすぐに保ち、頭や肩を動かさないように行います。
- 右足を出すときは骨盤の右側、左の肩を前にだす。
- 左足を出すときは骨盤の左側、右の肩を前に出す
ちょっとやってみてください。ほら、ウェストをひねっていませんか？
この練習は、前項のその場足踏みで行った方法を、ひざを曲げずにやってみましょう。
左右の骨盤が上下に動きます。肘をまげ、少しずつ前に脚を出してみてください。
※この練習方法は、イメージがつかみやすいように、独自に考えたものです。スロージョギングの正しい走り方はDVDや書籍などで確認されてください。
※スロージョギング考案者：田中宏暁教授（福岡大学スポーツ科学部（当時））福岡大学身体活動研究所所長、日本スロージョギング協会副理事長
スロージョギングの速度
血液中に【乳酸】という物質がたまると、疲労を感じるようになります。
スロージョギングは、乳酸がたまり始めるギリギリの速度で走るため、運動神経や体力があまりない人でも、無理なく続けることができます。
実際に走ってみると、考えているよりもかなり遅いスピードです。
誰でも楽に疲労をためずに走れるので、早く走れるようになって楽しくなったり、マラソンに挑戦したりする人もいます。
スロージョギングの効果は？
運動することで得られる効果と同じです。生活習慣病や寝たきりの予防、メタボの改善などです。
メタボでなくとも、アラフォーで少々おなかの脂肪が気になり始めた人にもオススメ。
生活習慣病の予防・改善
血圧や血糖値、血中脂質の一つである、善玉コレステロールの値を改善する効果があります。
高血圧で薬物療法を受けている高齢者に、スロージョギングをしてもらい、血圧の変動を調べたところ、運動期間中は良好なレベルまで血圧が低下した、という報告もあります。
肥満の解消
ウオーキングよりもカロリー消費量が多いです。肥満の解消は余分な体脂肪を減らし、筋肉をつけることができます。生活習慣病の予防・改善にも繋がります。
持久力アップ
いつから始めても、持久力を高めることができます。免疫の働きや抗酸化力も高まります。
足腰の筋肉の強化
足腰の大きな筋肉を鍛えることができます。運動機能を維持し、活動的な生活を送ることにも繋がります。
寝たきりの予防
特に高齢者の転倒による骨折が原因で、寝たきりになるリスクを下げます。運動機能を維持し、転倒を防いで寝たきりを予防します。
脳の活性化
脳の中でも、意思決定などの高度なＫ集うをになう「前頭葉」という部位が活性化されます。
スローステップ
高さ約20cmのステップ台を利用して、ゆっくり昇り降りするスローステップも、スロージョギングを同じ効果が得られます。
階段の一番下の段などでも行えますが、いわゆる踏み台昇降でダイエットを目指すので、単調さがツライかも。
好きな音楽をかけながらとか、楽しみながらできる工夫をすると良いですね。
機能性表示食品の力を借りてみるのもモチベ－ションアップになるかも！
まとめ～運動が苦手な人や体力のない人のダイエットに
肥満の人がダイエット目的でジョギングなどを始めても、すぐにやめてしまう人が多いのは、周りの目がツライ、走ること自体で疲労、苦しいといったことがあります。
他人の目を気にしていてはダイエットは成功しないし、無理な運動は続きません。
スロージョギングやスローステップは、疲労が残らないペースで、運動が苦手な人や体力のない人でも無理なく行える運動です。
生活習慣病の予防や改善にも効果を期待できます。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
*トップ画像：「スローなブギにしてくれ」1981年東映配給 浅野温子（主演）よりお借りしました
