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ストレス改善方法~ストレスと病気、気づくことから始める対処法

今さらですが、ストレスとは何でしょう?ストレスを受けるとどんな状態になるのか、ストレスで起こる代表的な病気は?ストレスの対処は?ストレスとうまく付きあっていくために、知っておきたいことをお伝えします。

ストレスの改善方法はまずストレスに気づくことで対処法を見つける

ストレスってそもそも何?

誰もが何かしらのストレスを抱えている現代社会では、ストレスが身体や心の病気の原因となっていることも少なくありません。むしろ、ほとんどすべての病気にストレスは影響していると言っても良いでしょう。

「ストレスが原因」と言っても、そもそも、ストレスって何でしょうか。

ストレスは「心身のゆがみ」です。ストレスを受けるとどんな状態になるのか、ボールを例にして考えてみましょう。

ボールは外からの圧力がかかると、へこむなど歪んだ状態になりますよね。このゆがみがストレスです。

ゆがみを起こす原因となるものを「ストレッサー」と言いますが、通常ストレス状態やストレッサーをまとめてストレスと呼んでいます。人によってストレスの影響は異なります。

 

ストレスで病気が発症するには個人差あり

心身をボールに例えると

  • 何の圧力もない状態ではボールは丸いまま
  • 外部からの刺激を受けると、ボールは圧力を受けへこみなどのゆがみが生じる
  • ゆがんだ状態がストレス状態
  • ゆがみの受け止め方は千差万別 
    • 遺伝的な体質 
    • ストレスを受け止める容量の違い
    によると考えられている
  • ゆがんだボールはもとに戻ろう(回復しよう)とする防御反応が起こる
  • ボールがもとに戻ればストレスは解消
  • ゆがみが大きすぎる、回復力が弱かったりするともとに戻れない
  • もとに戻れない状態が続くと、病気を引き起こす

圧力がかかり続けた時は、身体の機能を調節する自律神経のバランスが崩れた状態で、全身に影響を及ぼし病気になることがあります。

以下のような症状は、ストレスで悩む人に多く見られるます。思い当たるものが多くある場合、ストレスがたまっている可能性があります。一度チェックしてみましょう。

  • ため息をつくようになった
  • 行動がゆっくりで遅い
  • 痩せてきた
  • 額に汗をかく
  • トイレに行く回数が多い
  • 息苦しい
  • 呼吸が浅くて速い
  • 興奮しやすい
  • ひとりごとが多い
  • 細かいことにこだわる

ストレスを無くすことは非常に困難です。うまく付き合っていくしかないので、ストレスの対処法を知ることが重要となります。それにはまず、ストレスに気づくことが大切。

 

ストレスの対処は、気づくことから

最近のお天気は急変することが多いですが、天気予報で午後から雨、と言われていれば出かけるときにどんなに晴ていても雨の用意をすることができます。予報を見ていなければ突然の雨でずぶ濡れになってしまう可能性もありますね。

ストレスも同じです。自分の置かれた状況を事前に知っておくと、ダメージを最小限に抑えることは可能です。

客観的に見る

今の自分の状況を客観的に見ることが、ストレス対処法の第一歩。ストレスはあるのか、どの程度なのかを自覚することができ、ストレスに対処する準備が整えられます。

ストレスによって体調を崩していても、ストレスがあることを自覚していない人は意外に多いものです。

自分のストレスを自覚すれば、対処法を考える近道になり、それだけでストレスが改善することもあります。

ストレスの大きな要因には以下の様なものがあります。

  • 急激な環境の変化
  • 自分や家族の健康問題
  • 複数要因の重なり

 

ストレスの大きな要因3つ

ストレスの原因の一つ人間関係

ストレスを引き起こす要因は様々ですが、代表的なものは以下の3つです。

急激な環境の変化 

  • 職場での移動や転勤、転職、リストラ、退職など 
  • 家庭面では引っ越しや別居など

生活環境の急激な変化は、ストレスの大きな誘因です。嫌なことだけでなく、昇進、子供の結婚など嬉しいことでも心理的な圧力がかかり、ストレスとなることがあります。

自分や家族の健康問題 
自分や家族が病気や大きな怪我などで健康を損なうと、ストレスになりやすいです。中でも配偶者や近親者との死別は大きな喪失感から、非常に強いストレスと言えます。

年齢的な体力の衰えを感じると気力も低下し、ストレスにつながることも多いです。

複数要因の重なり 
仕事、職場や家庭の人間関係の不和、経済面の不安などは、それ一つだけでもストレスとなりますが、それぞれがそれほど深刻でなくても幾つかが重なると、大きなストレスとなることがあります。

また、普段の些細な出来事が積み重なってストレスとなることもあります。

 

ストレスチェック制度

厚生労働省では、働く人が抱えているストレスに気づき、職場とともに前向きに問題の解決に当たることを目標に2015年12月に労働安全衛生法が改正されました。

労働者が50人以上いる事業場では、毎年1回「ストレスチェック」をすべての人に実施することが義務付けられました。

働く人のメンタルヘルスケアを目的とし、セルフチェックで置かれているストレス状態を知り前向きに対処する、ストレスが高い場合は医師などのアドバイス、職場の環境改善などでうつ病などの病気に至るのを未然に防ごうとするものです。

ストレスチェックは気づきのために良い手がかりになり、振り返ると思わぬ発見があるかもしれません。

ネットでも以下のサイトでストレスチェックをすることができます。全部で57の項目に答えると、現在のストレス度が分かります。

厚生労働省「働く日のメンタルヘルス・ポータルサイト~心の健康確保と自殺や過労死などの予防~

ストレスや疲労蓄積度のセルフチェック、メール・電話での相談、動画によるメンタルヘルス教室、各種救済制度、支援・助成制度、など様々な情報を得ることが出来るサイトです。

本人だけでなく、家族や上司、同僚、支援する方にも有用な情報が載っていますので、ストレスの対処に悩んでいたら是非ご覧になってください。

 

5分で出来る職場のストレスチェック

「厚生労働省5分で出来る職場のストレスチェック」やってみました。結果は…

ストレスチェックの結果

あなたの現在のストレス反応
活気、イライラ感、疲労感、不安感、抑うつ感、身体愁訴、全てに問題は見られませんでした。

コメント

今回の調査自伝では、問題はありませんでしたが、普段からストレスをためこまず、気分転換を測るように心がけることをお勧めいたします。

だそうです。素晴らしい!(身体の不調も気力で治しちゃうくらいですからね。宇宙のパワーはすごい(笑))

 

ストレスとうまく付き合う方法

朝会社に行く気が起こらない、外出する気力がない、等日常生活に支障が出始めたら、心身の状態は黄色から赤信号に変わり始めています。

放っておくと病気を引き起こし、自ではもとに戻れなくなってしまいます。そうなる前に対処することが必要です。

誰にでも効く対処法はありませんが、ヒントにして自分の置かれた状況を整理して把握し、逃げずに自分なりにあれこれ対処してみましょう。焦らず、少しずつ挑戦してみてください。

ストレスの対処法

  • 誰かに相談する
  • 自分に良い結果が出ることに取り組む
  • 規則正しい生活をする
  • プライベートな時間を充実させる
  • 積極的に社会参加をする
  • 今の生き方を受け入れる

 

誰かに相談する

誰かに自分が抱えている問題について話を聞いてもらいましょう。親身になって聞いてくれたと思うだけで、気持ちが楽になるものです。

ポイントは「あなたが同じ立場だったら、どうしますか」とアドバイスを求めること。あなたとは物の見かたや考え方は違うでしょうから、別の改善のヒントを示しくれるかもしれません。

そうか、そういう見かたも出来るのか、と自分を別の角度から見て、更に違う対処法を見いだせるきっかけになるかもしれません。

 

自分に良い結果が出ることに取り組む

運動や趣味はストレスの改善にとても有効です。運動は血行を良くし、疲労回復を助けるので気持ちがリフレッシュします。

趣味や好きなこと、興味のあることに関心を向けるのは、気持ちが癒やされます。どちらも交感神経の緊張を押さえ、副交感神経を活発にして自律神経のバランスを整えます。ストレスに対する抵抗力を高める働きもしてくれます。

飲酒や飲食などは過度になりやすく、新たなストレスにつながることもあるのであまりおすすめできません。

100%自分のために時間を使い、自分に良い効果があることに取り組むようにすると良いです。

 

規則正しい生活をする

ストレスは生活のリズムを崩し、生活のリズムが崩れるとストレスになる。就寝、起床の時刻を一定にして規則正しく生活することを基本にします。

食事時間も一定になり体調も整いやすくなります。休みの日に夜更かしや寝坊をするのは、平日との落差から「月曜日の憂うつ」を招きやすく、心身が不安定になるので避けるようにします。

 

プライベートな時間を充実させる

食事や睡眠、仕事、家事などに使う時間がどうしても多くなりますが、プライベートな時間を十分に確保します。

ダラダラと過ごすのではなく、有意義な時間を過ごせた、楽しく癒された、ゆっくり心身の休息が取れた、など充足感を得られるような過ごし方を工夫しましょう。

 

積極的に社会参加をする

特にリタイア世代は第一線から退くと社会とのつながりが少なくなり、「誰かに認められている」という充実感が希薄になります。

人とふれあい、自分の居場所があるという実感を持つことが大事です。サークル、ボランティア活動、アルバイトなどどんな形でも積極的に外に出て、社会活動に参加するようにしましょう。

 

今の生き方を受け入れる

仕事人間だった人は特に、リタイア後は仕事の達成感が無くなり、人生の目標を見失いがちです。思い切って気持ちを切り替えることも大切。

仕事をしていたときの地位などを引きずったりせず、第2の人生を踏み出すために今の自分、今の生き方を素直に受け入れることも必要です。

 

自律神経のバランスの乱れ

ストレスは身体の機能を調節する自律神経のうち、身体を活動的にする交感神経が活発に働きます。

更にストレスが続くと、交感神経が働きすぎて身体を休める副交感神経にうまく切り替わらず、自律神経の乱れとなり、心身の病気につながります。

ストレスがあってもあまり気にならない、ストレスで大きく落ち込む、など人によってストレスの受け止め方が違うので、同じようなストレス環境にあっても問題は起きない人もいるし、何かしらの病気を発症する人もいます。

 

ストレスが原因で起こる代表的な病気

ストレスで食べすぎた結果肥満、糖尿病、血圧が高くなって高血圧、うつ病やパニック障害などの心の病気も起こります。

身体に現れる主な病気

  • 円形脱毛症
  • 片頭痛・緊張性頭痛
  • 気管支喘息
  • 過呼吸症候群
  • アレルギー性皮膚炎
  • 高血圧
  • 腰痛症
  • 胃潰瘍・十二指腸潰瘍
  • 過敏性腸症候群(腹痛、下痢、便秘を伴う症状が続く)
  • 更年期障害
  • ED

など

心に現れる主な病気

  • うつ病
  • パニック障害
  • 社交不安障害(人前などで過敏に緊張し、不安や恐怖を感じる)

など

ストレスによって、心だけでなく身体にも様々な病気が現れることがあります。「こんな病気の原因になるの」と言うものもあるのでは。

ここで上げた病気すべてがストレスによって起こるわけではありませんが、病気の改善・予防にはストレスとの関わりを疑うことも必要です。

 

まとめ

右を見ても左を見てもストレスだらけ。ストレスのない人を探すのは困難な社会です。ストレスといかにうまく付き合うか、ストレスの対処法が重要。

同じ環境にいてもストレスに弱い人も居れば強い人もいる。ストレスが続けば心身ともに病気を引き起こす可能性もあります。ストレスが原因で心身の不調があることを自覚していない場合もあります。

まずはストレスに気づくことが大事。それがストレスとうまく付き合うための対処法につながります。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ