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動脈硬化を防ぐには?悪玉コレステロールを増やさない食生活の改善!

動脈硬化の原因となるのは、おなじみの食事、運動、生活習慣トリオ。今回は血管の老化である動脈硬化の進行を防ぐ食生活の改善についてお伝えします。血液中の悪玉コレステロールを増やさない食事が大切です。

動脈硬化、血管の老化を防ぐには、悪玉LDLを増やさない食事が大切

悪玉コレステロールを増やさない食事

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、積極的に取りたい脂質は不飽和脂肪酸であることは一般的にも広く知られてきました。肉より魚、と言うことですね。

牛バラ肉、鶏皮、ベーコン、バターなどに多く含まれている飽和脂肪酸は、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を増やします。

食事の欧米化でこれらの食品を多く摂るようになり、魚離れが危惧されていますが、近年では魚の脂が健康、特に血圧が高めの方などには効果が見られると、魚に含まれる成分を元にした血圧に働くサプリも数多く出回っています。

魚の脂に豊富に含まれる不飽和脂肪酸の一種EPAは、積極的に取りたい脂質で、血栓(血の塊)をできにくくしたり、中性脂肪を減らしたり、血圧を下げる効果が期待できます。

 

EPAとは

EPA(エイコサペンタエン酸)は魚の中でも特にサンマやいわし、さばなどの青瀬の魚に豊富に含まれている不飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸の一種です。

人間の身体では合成されにくいとされる必須脂肪酸で、血小板が集まるのを防いで、血栓を作りにくくするなど血管や血液の健康維持に重要な働きをします。

期待される効果

  • 血液をサラサラにする
  • 血管年齢を若く保つ
  • 心臓病・脳梗塞を防ぐ
  • 動脈硬化を防ぐ

血液中のEPA/AA比のEPAの比率が高い人ほど、心筋梗塞や脳梗塞など心血管病を発症しにくいことが報告*されています。EPA/AA比とは血液中に含まれるEPAとAA(アラキドン酸)の比率のことです。

*九州大学医学部研究院 久山町研究室

 

EPAを含むn-3系脂肪酸はどのくらい摂れば良いか

日本人の栄養摂取基準では、最も多く必要とする50~69歳で、

  • 男性2.4g/日
  • 女性2.0g/日

が望ましいとされています。具体的な摂取の目安例は

  • 刺身なら・・・マグロ(トロ)で4~5切れ、ブリで6~7切れ
  • 焼魚なら・・・サンマで約半尾、小型イワシで約2尾
  • 缶詰なら・・・サバ水煮缶(190g)1/4くらい、イワシ味付缶(100g)1/2くらい

です。

200~300gの魚を週に3回程度、可能であれば毎日魚を摂ることが進められます。

 

コレステルールは摂り方が重要

コレステロールは細胞膜などの材料となる、身体に必要な脂質の一種で体内のコレステロールの7~8割は肝臓で作られています。食べ物から吸収したコレステロールも含め、全体の量を調整しています。

飽和脂肪酸(肉やバターなど)のとりすぎは悪玉コレステロール、中性脂肪を増やす働きがあるので、とりすぎに注意が必要です。摂取基準は一日のエネルギー量の7%以下です。

良く卵はコレステロールが多く(L玉1個約250mg)、食べ過ぎは良くないと言われますが、健康な人であれば卵を一日1、2個食べても血液中の悪玉コレステロールが上がるわけではありません。

ただし、脂質異常症と診断されている場合は、他の食品からもコレステロールは摂取していますので、卵は取りすぎないように注意が必要です。

 

肥満と動脈硬化

内臓の周囲に脂肪がたまると、肥大化した内臓の脂肪細胞から血管を傷つける物質が分泌されます。

  • 血管に炎症を起こして動脈効果を進める
  • 血糖値や血圧が上がる
  • 血液中の悪玉コレステロールが増える

などが起こり、動脈硬化が進行して血栓もできやすくなります。

 

食べ過ぎ、飲み過ぎと高血圧

お菓子や清涼飲料水には一般に砂糖が多く使われており、食べ過ぎや飲み過ぎは高血糖をまねいて動脈硬化を進行させます。

食べすぎないように食生活を改善することは、動脈硬化の原因の一つである高血圧の改善にもつながります。主な原因は塩分の取りすぎで、塩分を含む食事全体の量を減らすことで、減塩にもなります。

高血圧と診断されている場合は、減塩にも取り組むことが大切です。

肥満で内臓脂肪が増えると、病気を発症しやすくなります。内臓脂肪型肥満は、虚血性心疾患(共振しょう・心筋梗塞)や脳梗塞発症のリスクが高まります。

健康な人に比べて、脳梗塞を起こす危険度は1.6倍、共振しょう・心筋梗塞を起こす危険度が2倍に上がったと言う報告*もあります。

*九州大学医学部研究院 久山町研究室

 

薬物療法

悪玉コレステロールの値に問題があり、

食事など生活の改善を行っても改善しない

狭心症や心筋梗塞をすでに起こしたことがある

場合は薬物療法が行われます。

動脈硬化の危険度が高く、薬物療法を行う必要があるのは

  • 脂質異常症
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 慢性腎臓病
  • 非心原性脳梗塞
  • 末梢動脈疾患

のある人です。

 

まとめ

動脈硬化の進行を防ぐには、食事、運動、生活習慣トリオを見直し、改善することが重要です。食事については、悪玉コレステロールを増やさない食事を心がけることが大切。

血管の老化を防ぐためにも、バラ肉やバターなど飽和脂肪酸を控え、青背の魚に豊富に含まれているEPAなどn-3系不飽和脂肪酸を積極的に取りましょう。

肥満も血管を傷つけ炎症を起こして動脈硬化を進行させたり、血糖値や血圧を上げたりします。

血液サラサラ、悪玉コレステロールを増やさない食事を心がけ、肥満など生活習慣病の予防をすることが重要です。

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