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ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

バイオティクス3つの習慣免疫力と腸内環境改善~お腹の調子が悪い時

 腸内環境が悪いとせっかく栄養価の高いものを食べたり、サプリメントでおぎなったりしてもその効果を引き出せません。また、免疫力の維持にも良くありません。腸内環境改善に3つのバイオティクス習慣をお伝えします。

バイオティクス3つの習慣免疫力と腸内環境改善~お腹の調子が悪い時

お腹の調子と免疫力

便秘の女性は多いですが、妊娠するとホルモンの影響や圧迫されることで大腸の動きが悪くなり、便秘になりやすくなります。もともと便秘がちだと更に苦労することに。

便秘や下痢など、お腹の調子が悪いと栄養の吸収という面でも良くありません。ビタミン、ミネラルなど栄養素を吸収する効率にも影響があります。

さらに、お腹の調子が悪いと免疫力を維持する上でも良くありません。免疫力はお腹の調子に左右されるということがわかってきています。

免疫力の低下は、風邪などを始め、感染症にかかりやすく、免疫のバランスが崩れると花粉症などのアレルギー反応が出やすくなります。

 

腸内環境改善とバイオティクス

妊娠中は母体にとってはお腹の赤ちゃんは異物です。そのため免疫力を下げた特殊な状態(免疫寛容)になり、病気に対する免疫力も低下しています。

これは自然なことですが、男性も自分が病気にかかってパートナーに感染する、という状態を作らないためにも、男性も女性もお腹の調子が悪い時は、腸内環境改善が大切。

お腹の調子は、食事、運動、ストレス等生活習慣を見直し改善することで、比較的早く改善の効果は現れ始めます。

しかし、免疫力が回復するまでには2~3か月継続する必要があります。特に妊娠を希望している場合は妊娠前から改善し、栄養吸収がスムーズに行き免疫力アップにつながる腸内環境を作っておきましょう。

3つのバイオティクスとは

腸内環境を整えるための製品にはいろいろなものがありますが、下痢や腸の動きを抑えるような成分で一時的に改善したとしても、腸内環境の改善にはつながりません。

食事、運動など日々の生活の一部として、長く続けられる生活習慣の改善が大切です。

腸内環境改善につながる食習慣として3つのタイプのバイオティクス、

腸内環境改善につながる食習慣

  • プロバイオティクス
  • プレバイオティクス
  • シンバイオティクス

があります

 

プロバイオティクス(probiotics)

体内環境を改善してくれる(生きた)微生物のことです。代表的なものは

乳酸菌、ビフィズス菌(乳酸菌のうち人の腸に住んでいる有用な菌)、菌や酵母の力で作られる発酵食品(味噌、甘酒、ヨーグルト、キムチなど)

です。プロバイオティクスという言葉が登場した当時は、生きた微生物だけが働くと思われていたので、食品メーカーは

  • どうやって生きたまま腸にとどけるか
  • どの菌が腸まで生き残れるか

を競って商品を作っていました。現在も「生きたまま腸に届く」と宣伝している商品は多くあります。

しかし、最近は死んだ菌やその代謝によって産まれた副産物にも、十分な効果があることがわかってきました。

発酵食品の菌は生きて腸に届いているわけではなく、胃酸などで死んだ状態で腸に届いています。

プロバイオティクスが腸内環境を改善するメカニズム

食べ物から摂った菌が腸で増える、というより、菌やその死骸などの刺激で便秘や下痢を改善し、もともと住んでいた善玉菌が増えていきます。なので加熱調理した発酵食品でも十分効果が期待できます。

プロバイオティクスの代表選手は乳酸菌ですが、現在発見されているものだけでも数千種類あります。

まだ発見されていない菌もあり非常に多くの種類が存在しています。その一つ一つが違う性質を持っています。基本の整腸作用の他にも

  • 免疫バランスを正常化するのが得意な菌
  • 胃でピロリ菌と闘う菌

などの性質を持った乳酸菌が幾つか特定されています。

菌と腸の相性も重要

プロバイオティクスに使われる菌には様々な種類がありますが、誰にでも同じように効果が期待できると言うものではありません。腸との相性もあります。

取り続けてもお腹の調子が改善しないようなら、他の種類を試して自分にあった菌や、それを含んだ商品を見つけましょう。

実は、お腹の調子を整える整腸剤にも乳酸菌製品は使われています。意外と安価で品質も維持されているので、特定の機能を求めるのでなければ腸内環境改善の選択肢の一つとしておすすめです。

ヨーグルトで乳酸菌を摂るときの注意点

最近のヨーグルトは、実に多くの種類があります。使っている菌が違えば期待できる効果も異なります。いろいろ試してみて、相性の良いものを探しましょう。

また、ヨーグルトを食べる時は胃酸がしっかり出ていない、空腹時がおすすめです。

遅延型フードアレルギーにも注意が必要。乳製品にアレルギーがあることに気付かず、ヨーグルトを食べると、かえって体調が悪くなることもあります。

「生きて腸まで届くビフィズス菌」のように、乳酸菌などの微生物や、善玉菌を元気にする栄養素を使ったヨーグルトなどの食品、サプリメントなど様々な種類が発売されています。

トクホに認可された食品には、研究によって血圧や血清コレステロールの低下が確認された製品がある。花粉症などのアレルギー症状が軽減されるという研究報告もある[12]。がんの予防効果を謳った健康食品まで見受けられる(薬事法違反)。整腸と関連したがんやアレルギーなど、様々な疾患を抑制する作用の研究が行われている[13]。ほかに生きたまま腸内に到達可能な乳酸菌(プロバイオティクス)や、腸内の善玉菌が栄養源に利用できるが悪玉菌は利用できない物質(オリゴ糖など、プレバイオティクス)を、製剤や機能性食品として用いることが考案され、多くの製品が開発・実用化されている。出典:Wikipedia 腸内細菌

参考

  • 「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」Fuller(意義率の微生物学者による1989年の定義)
  • 「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」(FAO/WHO)
  • 微生物を含む食品をプロバイオティクスと呼ぶこともあります。

 

プレバイオティクス(prebiotics)

腸内に住んでいる善玉菌の餌となって善玉菌を増やしてくれる成分です。悪玉菌は利用できません。

  • 大腸に届く前の間に分解・吸収されない
  • 大腸の善玉菌の栄養源になり増殖の助けとなる(悪玉菌の栄養源には使われない)

もので、オリゴ糖、糖アルコール、一部の食物繊維がプレバイオティクスです。

オリゴ糖、糖アルコールは糖という名前がついていますが、消化されにくく、食物繊維に近いもので、甘さはあるけれどもカロリーは低めで、カロリーが気になるときも嬉しい成分です。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、善玉菌の餌となるのは水溶性のものです。水分を吸ってゲル状になる特徴があります。

サプリメントに用いられる食物繊維の代表、難消化性デキストリンやポリデキストロースも水溶性の食物繊維です。最近話題のレジスタントスターチも水溶性の食付繊維です。

食品では海藻、こんにゃく、りんごなどに多く含まれています。普段の食事で意識的に摂るようにしてみましょう。

水溶性食物繊維は、プレバイオティクスとしてだけでなく、水分を吸って膨らむことで便を柔らかく、出しやすくする効果も期待できます。

 

シンバイオティクス(Synbiotics)

シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスの2つのアプローチを組み合わせた方法で、効率的に腸内環境改善をはかります。

体内環境を改善してくれる微生物と、腸内の善玉菌を元気にする栄養素をセットにしたものです。

シンバイオティクスと言う名前はあまり聞いたことがないかもしれませんが、シンバイオティクス製品はかなり増えてきています。

例えば乳酸菌サプリにオリゴ糖が入っているといったように、知らないうちに利用しているかもしれません。

*ちなみにシンは「新(new)」の意味ではなく、syn「一緒に」という意味を持っています。

普段の食事にもシンバイオティクス

また普段食べている食品でも、例えば納豆は納豆菌と大豆の食物繊維でシンバイオティクスの効果が得られる食品と言えます。

健康食品でも、両者を組み合わせたヨーグルトなども販売されています。

参考

プロバイオティクスの定義 全国発酵乳乳酸飲料協会

日本ビフィズス菌センター・腸内細菌学会

 

まとめ

お腹の調子が悪い時は腸内環境の改善が大切です。普段の食事、運動、ストレスなどの生活習慣を見直し、改善すること。

免疫力を高めるには時間がかかるので、妊娠を考えている場合は妊娠前から改善しましょう。男性もストレスや疲労に負けない体を作るためにもお腹の調子は整えたいですね。

3つのバイオティクス習慣で腸内環境改善、お腹の調子が悪いことがないように免疫力アップをしていきましょう。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ

参考:3つのバイオティクス

以下は「ヤクルト中央研究所」さんからの引用です。さすが、詳しく解説されています。この他にも健康に役立つ情報が沢山掲載されていますので、興味のある方は是非訪問してみてください。リンクは最後に貼ってあります。

(お断り:引用タグをつけると読みづらくなるので、省略しました。)

プロバイオティクス
 プロバイオティクスの持つ"有益な作用"としては、下痢や便秘を抑える、腸内の良い菌を増やし悪い菌を減らす、腸内環境を改善する、腸内の感染を予防する、免疫力を回復させる、などが挙げられます。つまり、プロバイオティクスを摂ると、おなかの健康を守るとともにからだ本来の力を強める手助けになると考えられています。プロバイオティクスの候補としては、乳酸菌やビフィズス菌が有名です。しかし、科学的にそれらの効果が証明された乳酸菌やビフィズス菌は特定の菌株に限られています。トクホマーク(特定保健用食品の表示)がついた商品には、厳しい研究を通じて効果が証明された菌株が使われていますので、プロバイオティクスを選ぶ際の目安にすると良いでしょう。

 

プレバイオティクス

 プレバイオティクスは英国の微生物学者Gibsonによって1995年に提唱された用語で、プロバイオティクスが微生物を指すのに対してプレバイオティクス(prebiotics;pre 前に、先立って)は、①消化管上部で分解・吸収されない、②大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する、③大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する、④人の健康の増進維持に役立つ、の条件を満たす食品成分を指します。

 現在までに、オリゴ糖(ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸など)や食物繊維の一部(ポリデキストロース、イヌリン等)がプレバイオティクスとしての要件を満たす食品成分として認められています。プレバイオティクスの摂取により、乳酸菌・ビフィズス菌増殖促進作用、整腸作用、ミネラル吸収促進作用、炎症性腸疾患への予防・改善作用、などの人の健康に有益な効果が報告されています。

 

シンバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取すること、またはその両方を含む飲料や製剤などをシンバイオティクス(synbiotics)と呼んでいます(「syn」には「一緒に」という意味があり、1995年、英国の微生物学者Gibsonによって提唱された用語です)。プロバイオティクスと、プレバイオティクスを一緒に摂取すると、プロバイオティクスの持つおなかの健康を守るとともにからだ本来の力を強める機能が、さらに高められると考えられています。

 シンバイオティクスは、医療の現場にも応用されています。短腸症の患者にシンバイオティクスを投与した結果、有害菌の菌数が減少し、全身の栄養状態が改善されたという臨床報告があります。また、胆道癌患者へのシンバイオティクス投与により、有害菌の菌数減少に伴って手術後の感染性合併症が抑制されたという臨床試験報告もあります。

出典: 健康用語の基礎知識 ヤクルト中央研究所