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ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

健康的に痩せるには?内臓脂肪ダイエット!リバウンドしないコツ

肥満と健康は密接な関係があります。健康的に痩せるには単に体重を減らすダイエットではなく、健康を目標にする内臓脂肪ダイエットがおすすめ。内臓脂肪ダイエットについてお伝えします。

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健康的に痩せるには

世の中には様々なダイエット法やダイエットサプリ、ドリンクなどがあふれ、次から次へと新しい商品が登場してきます。肥満の悩みを抱えている人がいかに多いかを物語っていますね。

そして、なかなか効果を得られる方法も見つからない、ということでもあります。

ダイエットの基本は、まず太る原因となる生活習慣を改めること、食生活を見直し改善することが重要です。

最も重要な事は単に体重を減らすだけではなく、健康的に痩せて、それを維持することです。

つまりダイエットの目標は、体重を減らすことではなく健康的に痩せることで、その結果痩せる、ということになります。

健康診断の数値などにも注目して、健康的に痩せることを目標とする内臓脂肪ダイエットをお勧めします。

 

内臓脂肪がからだに及ぼす悪影響

体にたまる脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に大きくわけられます。

  • 内臓脂肪 
    胃や腸などの内臓の周りにたまる脂肪のこと
    男性と閉経後の女性にたまりやすい
  • 皮下脂肪 
    全身の皮膚の下にたまる脂肪のこと
    閉経前の女性にたまりやすい

内臓脂肪が増加すると、中性脂肪の増加などが起こり、動脈硬化が進みやすくなるなど、からだに悪い影響を及ぼすことがわかっています。

女性の場合、肥満から性周期の調整がうまくいかなくなり、月経異常が起こることもあります。

不妊の原因になりかねないので、妊娠したい場合肥満は改善しましょう。健康になるためには、ダイエットに取り組み内臓脂肪を減らすことが重要です。

ダイエットを始める必要がある目安

指でつまめるぜい肉は皮下脂肪で、内臓脂肪は腹筋の内側にたまります。

ただし、「指でつまめるから皮下脂肪が多いだけ」と安心してはいけません。皮下脂肪の奥にたっぷり蓄積している可能性があります。

内臓脂肪が蓄積しているかどうかは、特定健診、いわゆるメタボ健診で行う体重や腹囲に加え、中性脂肪、血糖、血圧の値に注目します。

体重 
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)の値(BMI)が25以上

  または

腹囲 
おへその高さで測った腹囲が

  • 男性85cm以上 
  • 女性90cm以上

   +

中性脂肪値 
150mg/dl以上

  または

空腹時血糖値 
110mg/dl以上

  または

血圧 
収縮期血圧 130mmHg以上

  または

拡張期血圧 38mmHg以上

体重や腹囲が上記の目安を上回り、中性脂肪、血糖、血圧の内1つでも目安を越えている場合は、内臓脂肪が蓄積している可能性が高いと考えられます。すぐにダイエットを始めることが勧められます。

内臓脂肪と動脈硬化

内臓脂肪には体の様々な機能を調整する、「生理活性物質」を分泌する働きがあります。

内臓脂肪が増加すると、生理活性物質の分泌量のバランスが崩れ、血糖が増加したり、血圧が上昇し動脈硬化を促進します。

生理活性物質の中には

  • アディポネクチン(血糖値を下げるインスリンというホルモンの働きを高める)
  • TNS-α(インスリンの働きを抑える)

があり、内臓脂肪が増えるとアディポネクチンが減少、TNF-αが増加するのでインスリンの働きが悪くなり、血糖が増加します。

アンジオテンシノーゲンという生理活性物質の分泌量が増え、血圧も高くなります。

動脈硬化を促進

血糖や血圧の値の上昇は、動脈硬化を促進します。また、血液中の中性脂肪の増加も、結果的に動脈硬化を勧めます。内臓脂肪の増加は、動脈硬化と密接に結びついているのです。

また、動脈硬化は「脳卒中」や「心筋梗塞」と言った命に関わる病気の要因となることもあります。内臓脂肪の多い人は、ダイエットに取り組んで内臓脂肪を減らし、これらの病気発症のリスクを減らしましょう。

 

ダイエット長続きのコツ

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ダイエットは無理の無いペースで長く続けていくことが大切です。急激に体重を減らすと、リバウンドも起こりやすくなり、更にリバウンドは体重が戻ってしまうだけでなく、痩せにくい体になってしまいます。

リバウンドが起こるのは、本人の意志の強さの問題だけでなく、体の仕組みも関係しているので、その背景についても見ていきます。

また、例えば女性ですと、無理なダイエットをして急激に痩せると月経が止まるなどの「月経異常」を招くことがあります。

内臓脂肪ダイエットには、改善可能な問題点を選んで取り組むことが長続きのコツ。

無理なダイエットの問題点

通常無理なダイエットで急激に体重を減らすと、脂肪と一生に筋肉も落ちてしまいます。

しかし、リバウンドで体重が増える場合、筋肉は増えず脂肪が増えるだけなので、減った筋肉で消費されていたエネルギーが消費されなくナなり、やせにくい体になります。

また、リバウンドを繰り返すと、血管が痛んで動脈硬化が進みやすくなるということもわかっています。

女性では、内臓脂肪が過剰に蓄積されると、TNF-αなどの生理活性物質が分泌されインスリンの働きを妨げるように作用します。

女性ホルモンの分泌が抑制され、男性ホルモンが多く分泌されます。

肥満のある女性は性周期の調整がうまく行かなくなり、月経が止まる、多量に出血するなどの月経異常が起こりやすくなりますが、月経異常の多くは、体重を減らすことで改善します。

体重だけを目標にしない

ダイエットに取り組む時、体重だけを目標にすると、順調に減っている間は良いのですが、停滞したり思うように減らないと、ストレスがたまりがち。

そこで食事や運動などの生活習慣から改善すべき点を見つけて、その改善に取り組むことを毎日の目標にします。そのためには、まず普段の生活を見直します。以下はその例です。

食生活の振り返り 

  • 満腹になるまで食べてしまう 
  • 毎日飲酒している
  • 外食が多い
  • 間食が多い

と言ったエネルギーのとりすぎの原因がないかをチェック。

仕事や過程のストレスが過食の原因かもしれません。そのようなストレスがないかも振り返りましょう。

運動不足の原因 

  • 仕事が忙しくて運動する時間がない
  • 自動車をすぐ利用する
  • 階段よりエスカレーターを使う

など。

問題点がわかったら、それらをすべて改善しようとするのではなく、まず無理なくできそうなものを選んで毎日実行していくことが大切です

肥満の原因を見つける~生活を記録する

ダイエット成功のコツは、出来ることを無理なく、続けること。肥満の原因は毎日の生活の中にあります。そのために食事や運動の内容、体重など毎日の生活を記録するようにします。

長く続けると、食事や運動の内容が体重の増減とどのように関係しているのかがわかってくるので、体重を減らすためにはどのような生活をしたらよいのかが見えてきます。

細かく記録するのが面倒、時間がかかる、つい忘れてしまう、と言うこともあるでしょう。その場合は、運動、食事と言った大まかな内容を記録してみましょう。

体重は1日1回でもOK。その場合は朝食前に測るようにしましょう。食事は、毎食ごとに食べたものや量、飲酒の有無などを記録するとよいです。

ダイエット仲間を作る

同じ目的を持った仲間と一緒にダイエットに取り組むと、お互いに良い刺激になり励ましあったり、相談したりすることができます。

ダイエット宣言をする、と言うのも一つの方法です。ブログを書いているならそこに経過報告のような投稿をして、備忘録としても利用する、と言うのも一つの方法。

1人で取り組む場合は、例えば今日は甘いものを食べなかった、など自分をほめるのもモチベーションの持続につながります。

サプリメントなどの利用

相性が良ければ、健康やダイエットをサポートする、とうたう酵素や青汁のドリンク・サプリメント、乳酸菌サプリなどを補助的に使ってもよいと思います。

サプリメントなどは、ダイエットを続けるために背中を押してくれる道具、程度に考え頼りすぎないことも重要です。あくまでも食事からの摂取を基本に。

最近は含まれる成分もずいぶん進化しています。有用性が実証されているものなども増えてきましたので、公式ホームページなどでしっかり確認し、上手に使うようにしましょう。

 

リバウンドとレプチン

リバウンドとは、せっかくダイエットで体重を減らしても、又元の体重に戻ってしまうこと。リバウンドとダイエットは切っても切れない仲、と言うほどダイエットにリバウンドはつきものですが、

リバウンドは本人の意志が弱く、続かない、途中で辞めてしまうなどが原因と思われていますが、実はレプチンという生理活性物質の働きも関係しています。

レプチンは脳に作用して食欲に影響する物質です。

レプチンの働き

レプチンは脳内やせ薬ともいわれ、脂肪細胞で作られます。肥満で脂肪細胞が大きくなるとレプチンの分泌量が増え、それが脳に伝わると脳は「栄養は十分足りている」と判断し、食欲が抑えられるのです。

逆に痩せている場合はレプチンの分泌量がすくなくなり、脳は「栄養が不足している」と判断して食欲が増進します。

急激にダイエットで体重を減らすと、レプチンの分泌量も急激に減ります。すると脳が即座に栄養が不足していると判断してしまい、食欲を増進させ、その結果リバウンドを起こしやすくなります。

リバウンドを防ぐには

リバウンドを防ぐには、体重をゆっくり減らしていくことです。レプチンの分泌量の減り方もゆっくりになるので、脳もその変化についていき食欲の増進が起こりにくくなります。

減らす目安は、1ヶ月に0.5~1kgぐらいにすると、リバウンドが起こりにくくなります。

半年では5kg程度、1年間では10kg程度のペースです。(体重などにより異なります)

運動だけで減量するのは難しいし、途中で挫折してリバウンドしてしまうことも少なくありません。

食生活の改善は大切。特に内臓脂肪はつきやすいですが、落としやすい脂肪です。食生活を見直すことでも内臓脂肪のダイエットは可能です。

失敗から学ぶ

リバウンドしてしまったら、なぜ失敗したのかその理由を考えてみましょう。例えば厳しい目標をたてて挫折したなら、無理のない行動の目標を立て直してみることです。

  • 1日1800kcalの食事制限、毎日の運動、などの目標をたて、長くつづけられなかった。
  • →食事制限は毎日ではなく、週4日、運動は週3回にした。

など、継続できるように目標を立て直してみます。

できることを無理なく、続けること。これが大切です。

また、目標をクリアできても、普段の生活でゴロゴロしていては十分なダイエットの効果は得られません。

普段も積極的に体を動かす、食事内容に気を配る、食べすぎた日の翌日は控えめにする等、活動性が高くメリハリのある生活を心がけることが、肥満対策につながります。

減量したら維持することも大切

リバウンドを防ぐには、せっかく減った体重を維持することが重要なのですが、減量に成功すると、つい気が緩み食事の量が増えたり、運動不足になることがあるので注意が必要です。

減量後も食事と運動のバランスを見直し、その体重を維持していくのに十分な食事量や運動量に調節していきましょう。

まとめ

健康的な内臓脂肪ダイエットは、

健康的な生活習慣、バランスのとれた食事、適度な運動

これにつきます。簡単です。が、実行するのは難しいのも事実。

無理をせずできる範囲で継続する

ことが次善の策でしょう。

目標をあまり高く設定しないことも大切。体重を何㎏減らす、と言う目的だけでなく、どのように生活を改善するか、と言う行動を毎日の目標にします。

内臓脂肪が増えると、体にどんなリスクがあるのかをきちんと理解して、肥満の改善、予防のため、内臓脂肪ダイエットを始めましょう。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ