体内時計は24時間数十分が1周期、太陽の光を浴びるとリセットされて、24時間時計と揃います。何らかの原因で乱れると病気につながることも。健康維持のために、体内時計をうまくリセットして調整する方法をお伝えします。
体内時計と健康維持
体内時計は社会生活上の24時間時計より少し長い周期で一日を刻んでいます。
社会生活上の時計と合わせるためには、リセットが必要です。通常は太陽の光を浴びることなどで体内時計はリセットされます。
体内時計は睡眠や体温、血圧などの変動のリズムを整える重要な働きをしています。
体内時計がずれた状態が続くと高血圧、糖尿病などの生活習慣病や睡眠障害、体調不良、さらにはがんにも結びつくこともあります。
体内時計には親時計と子時計があり、親時計が子時計の調整を行っています。
親時計と子時計のリセット
体内時計は一つではなく体内に複数あり、この中心となるのは、脳の「視交叉上核」という部位で、体内のリズムを刻む「時計細胞」が集まっています。いわば親時計です。
脳の他に皮膚、肝臓、心臓、血管など様々な部位にも体内時計があり、これらは子時計と言え、親時計が子時計の調整を行っています。
子時計は不規則な生活などで簡単にずれてしまい、様々な病気につながります。
体内時計のリセットが必要になりますが、大切なのが太陽の光。太陽の光が目から視交叉上核に伝わると、まず親時計のずれが修正され、親時計の指令で子時計のずれも修正されていきます。
体内時計の乱れを修正する4つのポイント
体内時計の乱れを修正するための生活習慣の改善ポイントは以下の4つです。
- 起きる時刻を毎日一定にする
- 朝起きたら光を浴びる
- 朝食を十分食べる
- 夜は余計な明るい光を浴びない
- 起きる時刻を毎日一定にする
寝る時間が遅くなって多少睡眠時間が短くなっても、同じ時間に起きます。
起床から約15時間後にメラトニンが分泌され、活動と睡眠のリズムを整えられます。
メラトニンは乱れた体内時計の時刻を修復、正しい時刻で体内時計を維持する働きをします。 - 朝起きたら光を浴びる
直接太陽の光を浴びる必要はありません。
カーデンを明け、窓越しに太陽の光を浴びるだけでも体内時計をリセットできます。 - 朝食を十分食べる
食べ物がお腹に入ると、お腹の体内時計が目覚め「活動します」と他の古時計に伝えるので、お腹の時計は第2の親時計とも言われています。 - 夜は余計な明るい光を浴びない
夜に眠らず明るい照明を浴びていると、体内時計が乱れてしまいます。
夜寝る時は、できるだけ照明を付けずに真っ暗にすると良いでしょう。
昼間は十分太陽の光を浴び、夜は明るい光を余分に浴びないようにし、メリハリのある生活を送ることが大事です。
薬物療法
体内時計の乱れによる不眠は、上記のような生活習慣の改善が治療の基本ですが、よくならない場合には薬の使用を検討します。
メラトニン受容体作動薬が用いられることがあります。
高齢になるとメラトニンの分泌が少なくなるので、メラトニン受容体作動薬は高齢者の不眠に適しているといえます。副作用はほとんどありません。
肝臓の昨日が弱まっている人は、メラトニン受容体作動薬が効きすぎることがあります。
また、抗うつ薬の中にはこの薬と飲み合わせが良くないものもあり、抗うつ薬を使っている人は医師に伝えることが大切です。
体内時計の乱れと病気
自律神経とホルモンが、体内時計の乱れによる病気や体調不良に関係しています。自律神経は、
- 交感神経（体を活動状態にする）
- 副交感神経（体をリラックス状態にする）
にわけられます。
光による体内時計のリセットがうまくできないと、親時計が適切な指令を出せず、自律神経の働きやホルモンが分泌されるリズムも乱れ、睡眠障害が引き起こされます。
睡眠障害が起こる仕組み
睡眠障害は自律神経とコルチゾール、メラトニンというホルモンの分泌が乱れることに寄り起こります。
| 光 | 光の状態 | 暗闇 |
|---|---|---|
| 交感神経優位 | 自律神経 | 副交感神経優位 |
| コルチゾールが分泌 | ホルモン | メラトニンが分泌 |
| 活動 | 体の状態 | 休息 |
朝起きて、太陽の光をしっかり浴びる 親時計の指示で交感神経が働き「コルチゾール」というホルモンが分泌され、全身に活動開始時間の信号が伝わります。
それにより、血圧や血糖値が上がるなど、体内環境が活動に適した状態になります。
親時計がリセットされてから15時間ほどたつと 睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されます。
また交感神経が優位な状態から副交感神経優位な状態になり、「休息」の信号が全身に伝わり、体が休息に適した状態になります。
これにより、暗くなった頃に眠くなるという、睡眠のリズムが作られています。
不規則な生活や睡眠不足などで、光による体内時計のリセットがうまくできないと、親時計が適切な指令を出せず、自律神経の働きやホルモン分泌のリズムも乱れてしまうことから、睡眠障害が起こります。
その他の病気
自律神経やホルモンは、血圧や血糖値、心臓の拍動などの体内環境を調整しています。それがうまくできなくなる「高血圧」や「心臓病」などが起こります。
また、骨の形成には昼夜の体内リズムが重要なので、体内時計が乱れると骨の形成が阻害され、骨が弱くなる「骨粗しょう症」が起こることもあります。
さらに「時計遺伝子」が働かないと時計最奥の遺伝子研究から「がん」が発生しやすくなることがわかってきています。
その他にも「抑うつ」「肥満」などの原因となったり、「頭痛」「疲労感」「免疫の働きの低下」などを引き起こすこともあります。
まとめ～朝の光で体内時計のリセット
体の中にある体内時計の中心は脳にあります。目から光が親時計に伝わると、体内時計はリセットされます。体の様々な部位にある子時計も調節され、社会生活上の時計と体内時計を揃えることができます。
体内時計の乱れは様々な病気を引き起こすこともあり、体内時計のきちんとリセットすることが大切です。朝の光を浴びることなどで乱れを正しましょう。
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