血の巡りは冷え、むくみにも深く関わっていますが、生命を維持する重要な働きをしています。血の巡りが障がいされると病気や肌や内臓の老化の原因に。血管を健康にする血液成分を活性化させ、血管を若返らせる方法とは？
血の巡りと血管の健康
血管の健康と言えば、「血液ドロドロをサラサラにしよう！」が思い浮かびます。確かにサラサラのほうが血の巡りは良好ですね。
サラサラで血管の健康を目指すには血液成分の働きを確認しましょう。それぞれ重要な働きをして、健康を維持しています。
血管の99％は毛細血管で体中に張り巡らされ、全てつなげると地球2周半分にも相当！血の巡りが良くないと様々なトラブルも起きやすくなります。
- 肌の老化が気になる
- 健康診断の結果があまり良くなかった
- 健康で長生きしたい
そんなお悩みに、血の巡りを見直して血管の健康を一緒に考えていきましょう。血液が体の隅々までしっかり巡る血液力で病気、肌や内臓の老化を予防。
血液成分を活性化、血管を若返らせる方法をお伝えします。
血液成分の活性化
出典： 日本赤十字社 血液の基礎知識 血液の成分
血液は、赤血球、白血球、血小板などの細胞成分と液体成分である血漿からできています。
この中にはおなじみのヘモグロビン（赤血球）やリンパ球（白血球のひとつ）の他に、病気の予防、健康維持に貢献する働き者がいます。
- t-PA：血栓を溶かす
- リポたんぱくリパーゼ：血液のにごりを解消
- マクロファージ：万病予防
- ヘモグロビン：血管の若返り
- リンパ球：血液の免疫力アップ
全身の約99％を占める毛細血管の老化を防ぎ、血の巡りを活性化させて肌や内臓の老化予防に働いています。
今回は働き者の成分のチカラや役割、活性化の方法などを確認していきましょう。
まず、活性化の方法から。血液成分のチカラや役割は後半でご紹介しています。
血液成分のチカラと役割を読む→
血液成分を活性化する方法
血のめぐりに何らかのトラブルが起こると発症しやすい病気は、高血圧の他にも、脳梗塞、心筋梗塞、肺血栓塞栓症（エコノミークラス症候群）、動脈硬化、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、糖尿病、認知症、骨粗しょう症、感染症などです。
これらの予防のためにも、血の巡りを良くし血管を健康に保つことが重要です。
5つの働き者成分を活性化する方法
- 簡単なストレッチ
- ウオーキング
- 食事
それぞれ具体的な方法を見ていきましょう。転倒に注意し、体調が悪いときや痛みがあるときなどは中止してください。
血の巡りをアップする簡単なストレッチ
第2の心臓ともいわれるふくらはぎのポンプ作用を高めることで、全身の血流が良くなります。
そのためにおすすめなのが「顔や足のむくみを取るのに効果的な方法～血行改善にサプリは効く？」の後半、「足のむくみに簡単ストレッチ」でもお伝えしたかかとやつま先の上げ下ろし、足首回しやその場スキップなど。
毎日簡単にできるストレッチや体操でふくらはぎの筋肉運動（ポンプ作用）。下半身にたまった血液が心臓に押し戻され、血流がアップします。
血管全体の99％を占める毛細血管は、体の隅々まで酸素と栄養を運ぶ重要な働きをしていますが、加齢、血糖値や中性脂肪値の上昇などでダメージを受けやすく、また血管の量自体が減ってしまいます。
一方で血管が新しく伸びて再生する仕組みもあり、これを生かすには血流を良くすることが重要で簡単な方法なのです。
血栓を溶かしやすい体にインターバル速歩
血流アップにとても手軽な有酸素運動がウオーキング。1日30分の有酸素運動は血栓を溶かしやすい体にしてくれます。
特におすすめなのがインターバル速歩。筋力も鍛えられ発熱力がアップしてリンパ球が活性化し、免疫力アップに繋がります。
インターバル速歩とは
早歩きとゆっくり歩きを3分ずつ5回繰り返す歩き方です。
- ややきついと感じる速さで3分歩く
- ゆっくり3分歩く
実施後30分以内に牛乳をコップ1杯飲むことがコツ。牛乳に含まれるアミノ酸が筋肉に取り込まれ、筋肉量の増加に役立ちます。
費用はかかりますがプロテインやHMBサプリなどの利用も良いでしょう。
運動後すぐに良質なたんぱく質を摂ることは筋肉を増やし、リンパ球を元気にするので免疫力がアップし、感染症の予防にも役立ちます。
歩いて休むウオーキング
- 1分普通に歩き、3分休むを10回繰り返す
- 1週間に3回
閉塞性動脈硬化症の予防や改善、歩く目的で行うのにおすすめです。少し歩くことで筋肉に血液の不足を知らせて、休んでいる間に新しい血管が作られやすくなります。
閉塞性動脈硬化症の患者さんで、早い人では3週間程度で新しい血管ができ始めます。
インターバル速歩やウオーキングのコツなどを紹介している過去記事です。
血管を健康にする食事
血行アップの食事については、前回の記事でもお伝えしておりますので、併せてお読みください。
腎臓病、糖尿病などの傾向がある場合は、食事内容が健康に影響する可能性があります。必ず専門医に相談してください。
冷えはリンパ球の免疫力アップの大敵で、食事で冷えを解消するには体内で熱を多く発生するたんぱく質を摂りましょう。特にトレーニング後すぐに良質なたんぱく質を摂ることが勧められます。
しょうがは体をポカポカにする働きで知られていますが、特におすすめなのが乾燥させたしょうが。
- 生のしょうが：手足などの末端を温める
- 乾燥しょうが：内臓から温めポカポカ効果が持続
生のしょうがを薄切り（皮付きのまま）にして天日で1日乾燥させたらしっかり密閉市t袋で保存します。
果糖はブドウ糖より2倍以上甘いので、少量でも甘みを感じられます。低カロリーの甘味料として清涼飲料水、アイスクリーム、菓子類、調味料などにもよく使われています。
しかし、肝臓に取り込まれると一部が中性脂肪に変わる性質があり、血液中の中性脂肪が増えて隠れ高脂血症になるリスクもあります。
果糖のとりすぎを防ぐためにも、商品ラベルで果糖の割合を確認する習慣をつけるようにしてください。
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働き者5つの血液成分のチカラと役割
ここでは血の巡りと深い関係のある
- ヘモグロビン
- t-PA とフェブリン
- マクロファージとTNF-α
- リンパ球
- リポたんぱくリパーゼ
について、その特徴と働きを簡単にまとめています。血管の健康は体の健康のもとであり、血流アップのストレッチや食事が大切な理由として理解することも必要です。
ヘモグロビン
ヘモグロビンは赤血球の構成成分で、酸素を全身に届ける重要な働きをしています。
血糖値が高いとヘモグロビンに糖が結びつき、糖化が起こり本来の働きが障がいされます。又、赤血球もドロドロと粘性が増してくっつき合い、血栓ができやすい状態に。
血管の99％を占め、全身を巡っている毛細血管も高血糖の影響を受けやすく、血管壁が糖化でもろくなり毛細血管がなくなる原因となります。
ドロドロで固まりやすくなった赤血球などの血液成分が、細い血管を詰まらせたり傷つけたりします。
血管や骨にも多く含まれているコラーゲンも、糖化されやすい成分のひとつなので糖化が進行すると弾力を失い血管や骨が硬くもろくなります。
t-PA とフェブリン
血管内に詰まって心筋梗塞や脳梗塞の原因となる血栓（血の固まり）、実は日常的に血管内で作られています。血
栓はもともと血管が傷ついたりケガをした時の出血を止める「かさぶた」と同じ仕組み。
同時に体は不要な血栓を溶かす仕組みも持っていて、「ふさぐ（血栓、かさぶた）」と「溶かす」のバランスを保ち健康を維持しています。
この働きに関わっているのがフィブリン（ふさぐ）とt-PA（溶かす）。
血管が傷つくと血管内にあるフィブリノーゲンと言うたんぱく質が、網目構造を持つフェブリンに変化します。
血管内で赤血球や血小板を絡め取り、かさぶたや血栓を作って傷を治す働きをします。
健康な血管内では「ふさぐ」と「溶かす」という仕組みが、必要な場所と適切なタイミングで働くように調節されています。
ふさぐと溶かすのバランスが崩れると…
このバランスがストレスや肥満、血管内の傷や炎症などで崩れると、フィブリンが過剰に働き血が固まりやすくなるので、血栓ができやすくなってしまいます。
血栓を溶かすt-PAの働きを活性化するには、血流を良くすることが重要です。
血流が血管の内側の細胞を刺激し、t-PAが働きやすくなるので、不要な血栓や血の固まりを溶かしてくれます。
フィブリンの働きも正常化、不要な血栓ができないよう抑える効果もあります。
t-PAは血管内皮細胞で作られる物質ですが、近年脳梗塞の治療に効果をあげ、発症後４時間半以内に使用すれば、血栓を溶かし後遺症を防ぐ効果も期待できる特効薬です。
マクロファージとTNF-α
マクロファージは白血球の一種で免疫細胞です。血液と一緒に全身をめぐり、体内の病原体や異物を食べて処理し病気を防ぐ働きをしています。
しかし、病原体や異物が多すぎて処理しきれないと、正常な組織まで攻撃してしまうTNF-αという物質を全身に放出してしまいます。TNF-αは
- インスリンの働きを阻害し、糖尿病を悪化させる
- 肺でCOPD（慢性閉塞性肺疾患）を引き起こす
- 血管を傷つけ血栓ができやすい状態にし、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める
など全身を蝕む危険な物質です。
喫煙や大気汚染などで肺に入った異物を退治しようと、マクロファージが仲間を呼びます。そのときに出すTNF-αで肺に炎症が起こり、肺の組織が壊れるCOPDを発症します。
心臓脂肪が増えすぎると免疫細胞マクロファージが脂肪を攻撃し、放出されたTNF-αが心臓の血管を直撃し傷つけます。そこに血栓ができて心筋梗塞の原因になり特に危険な状態に。
- 急に太った（痩せている人は脂肪細胞が少ないので、余分な脂肪は心臓につきやすくなる）
- 脂肪肝と言われた
- 歯周病がある
- 喫煙歴がある
人はマクロファージが仲間を呼び、TNF-αを放出しやすいので特に注意してください。
リンパ球
インフルエンザや肺炎などの原因となる、病原菌やウイルスと戦ってくれるのがリンパ球などの免疫細胞。リンパ球のエネルギー源であり、発熱源にもなるのが筋肉です。
筋肉のたんぱく質（サルコリピン）がATPを燃やして熱を作り、筋肉が分解されてリンパ球の餌になるグルタミンというアミノ酸の一種を供給します。
筋肉が少ないとリンパ球がエネルギー不足となり病気の免疫力が弱回ってしまいます。リンパ球は体温が37℃程度で元気に働き、1～2℃下がるだけでも働きが衰えます。
- 冷え性
- 平熱が35℃台
- 筋力が衰えている
ような人は免疫力が弱まっている可能性があります。
リポたんぱくリパーゼ
リポたんぱくリパーゼは、食事で摂取した中性脂肪を血液中で細胞に吸収できる大きさに分解するの活躍する酵素です。
リポたんぱくリパーゼが減少すると、中性脂肪が十分に分解されずにレムナントと言う残りかすがふえ、血管壁の内部にたまり動脈硬化を引き起こします。このレムナントが血清部分に濁りを発生させます。
血清は本来透明度が高いので、血清がにごるのは脂肪の分解ができていない危険な状態です。
健康診断（空腹状態で行われる）ではわからない隠れ高脂血症（食後高脂血症）は、食後にだけ血液ににごりが発生し、動脈硬化や心臓病のリスクを高めます。
肥満傾向の人、清涼飲料水をよく飲む人、や家族に脂質異常症や動脈硬化の人がいる場合は、十分注意してください。
血液成分
血管をめぐる血液には酸素や栄養を全身に届け、不要な二酸化炭素や老廃物排出し、病原体や異物を処理する免疫細胞を運ぶ働きがあります。摂りすぎた脂肪を分解する酵素も血液の中にあります。
血液は
- 45％ 赤血球、白血球、血小板などの細胞成分
- 55％ 血漿（けっしょう）液体成分
からなり、体重の約7～8％を占めます。
赤血球：赤血球の中にあるヘモグロビンは、肺で酸素を取り込み、体の各部へ運搬します。
白血球：顆粒球、単球及びリンパ球からなります。
顆粒球は細菌その他の異物が侵入した時、貧食作用によりこれを捕らえ、消化・殺菌・溶解させるなど生体の防衛機構＝免疫に関係しています。そのほか、毒素の中和やアレルギー反応にも関係するといわれています。単球はマクロファージ（大食細胞）に変化して旺盛な貧機能で老廃物や異物を処理するといわれています。リンパ球は免疫と抗体産生に関与しています。
血小板：血管の損傷部位に血栓をつくり止血する作用をもっています。
血漿：織呼吸の結果できた炭酸ガスを肺へ運び、空気中へ放出します。また栄養成分を体内の各組織へ運び、そこで生じた代謝老廃物を腎臓から排出したり、血圧の保持に役立ったりしています。日本赤十字社より
| 名称 | 血液成分の働き | 寿命 | 作られる場所 | 破壊される場所 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 細胞成分45％ | 赤血球 | 酸素の運搬 ヘモグロビン（たんぱく質）を含む |
100～ 120日 |
骨髄 リンパ球は主にリンパ組織で作られる |
脾臓 肝臓 リンパ組織 |
| 白血球 |
異物処理 細菌を貪食して殺す働き 免疫機能 |
3～5日 種類によっては数ヶ月～数年 |
|||
| 血小板 | 止血作用 傷口で血液を凝固させる働き |
10日程度 | |||
| 血漿成分55％ |
血漿 |
物質の運搬 体液の一定保持 |
参考：日本血液製剤協会 血液についてより抜粋
まとめ～健康な体のために血の巡りを良くし、血管を健康にする
日常のスキマ時間に簡単にできるふくらはぎのストレッチや体操、毎日の食事でちょっとした工夫をする。その積み重ねが血の巡りを良くし、血管の健康そして体の健康に大きく影響します。
病気を防ぐ働きに大きく関わっている血の巡りを良くするために、できることを一つずつ今日から始めてみましょう！
「Anのひとりごと」～今日も１ページ
