血管が詰まる（心筋梗塞、脳梗塞など）、血管が破れる（脳出血など）事故が起きやすいのは、血管が硬くなった時です。心筋梗塞や脳梗塞、年代を問わずおこっていますが、血管の老化も原因。血管年齢測定で、あなたの血管年齢を意識しましょう。問題がある場合は、以下の対処法で、生活習慣病の予防を！
血管年齢を若返りさせる方法
血管は「沈黙の臓器」「サイレントキラー」などと呼ばれています。他の臓器と違って、問題が起こってもわかりやすいサインを出してくれないからです。
血管を若返りさせるには、暖かく、柔らかく、血液がサラサラでよく流れる状態にすること。
急激な温度変化、せっかちな行動をさけ、入浴、運動など身体があたたまる方向にすることが、血管に優しく若返りさせる生活となります。
また、ドロドロ血、血管を老化させる生活習慣病予防に、話題のEPA（エイコサペンタエン酸、オメガ3系の不飽和脂肪酸）についても簡単にまとめました。
毎日できる血管をやわらかく広げる方法9選
家事の合間、通勤途中、オフィスで、食後のひと時、寝る前など毎日ちょっとした合間に「動かせるところを動かす」ことも効き目があります。簡単な手足の運動から始めてみましょう。
- かかとの上げ下げ
- つま先立ち
- つま先階段歩き
- 早歩き
- 青竹踏み
- 足首まわし
- 左手そらし
- 一人じゃんけん
- 血管マッサージ
その他：入浴、笑い、部屋の環境
かかとの上げ下げ
・両足をそろえて立ち、かかとの上げ下げを10回、3セット
・横になり、クッションなどン上に足をのせて行うと、むくみにも
かかとを上げたときにふくらはぎがしまり、ふくらはぎの静脈にある弁が開き血液を下から上に押し上げるので、心臓に血液が戻りやすくなります。
つま先歩き
つま先立ちのまま最初は10歩、慣れてきたら20歩、歩いたら普通の歩き方に戻す。一日の回数もだんだん増やしていく。
ふくらはぎの筋肉やポンプ力の強化につながります。無理をせず、少しずつ歩数を伸ばしていきましょう。
つま先階段歩き
つま先歩き位慣れたら、始めましょう。階段のへりをつま先で上がります。最初は少ない段数から始め徐々に増やしていきます。降りるときは普通の歩き方で。
ふくらはぎの血管のネットワークを鍛えます。
早歩き
- 背筋を伸ばし、歩幅は大きく、腕も大きく振ります。目安は身長－100ｃｍです。
- かかとから着地しつま先で地面をけります。1回20分、週2回のペースで。10分を2回でもかまいません。
青竹ふみ
一日1回、15分足の裏のすい臓の反射区*に竹が当たるように踏みます。
*反射区： 親指の下から土踏まずを通り、かかとの丸みの左端まで結んだラインを内分泌ラインと言い、その内側にあるのがすい臓を刺激する反射区です。
足首まわし
- 両足を前に伸ばして、床に座る
- 右の足首を左足の膝の上にのせ、左手で足の裏からつかむ。
- 内側、外側に回す。左足首も同様に。
- 半身浴の時にやってもよい（のぼせに注意）
- 右足の指と左手の指を組んで回すのもよい。
左手そらし
- 左手の平を上にして腕を伸ばす。長く息を吐きながら、右手で左手の指を1本ずつ手の甲側にそらして、パッと放す。
- 手のひらを下にして同じことをする。
一人じゃんけん
- 両手で左右同じ形になるよう、30秒～1分間じゃんけんをする。
- 右手が必ず勝つようにグー、チョキ、パーで1セット、10回。
- 左手も同じように10セット。
血管マッサージ
- あし、腕、肩、首、顔、頭、おなか、腰などに手のひらをぴったりあてる
- その部位の筋肉と骨の間をずらすような気持ちで、上下左右に動かす。
*骨と筋肉の間を走っている動脈にマッサージ効果を与えます。
その他：入浴、笑い、部屋の環境
- ぬるめのお湯に20分ほど入ると体が温まります。
- 笑うと副交感神経を活発にして血管を広げます
- 空や海、草木に近い色などで副交感神経は活発になり、血圧や脈拍、血糖値を下げるように働きます。
血管を老化させる4つの原因
血管の老化を早め、心筋梗塞、脳梗塞などの事故の原因となる4つの原因は
- 高血圧
- 糖尿病
- 高脂血症
- 喫煙習慣
です。軽く考えず、食生活や運動習慣など早めに生活の改善をすることが肝心です。
高血圧
立ちくらみやめまいがなく、普通の生活ができているなら、上の血圧は低いほうが良い
塩分の摂りすぎ、強いストレスで副交感神経が優位だと血圧が上昇し、その状態が続くと、血管の老化が加速する
塩分の摂りすぎに注意し、ストレスを解消、睡眠や運動を見直すことが大切。
糖尿病
すい臓で作られるインシュリンが、ブドウ糖をうまく分解できないと、糖分が血管の中にたまってしまいます。血管を傷つけ、網膜や腎臓などの細かい血管ほど影響を受けやすく、合併症を起こしやすい。
適切な治療をせず、血糖のコントロールを怠っていると、血管はさらに痛み全身の血管が老化してしましまいます。
高脂血症
分解・消費されずに血管の中に残った脂肪が血管の壁にプラークをつくり、その血管が傷つくと血小板が集まって血栓（血の塊）ができ、大きくなると血管が詰まります。
血液を送り出すのに、より大きな力が必要になり、血圧も上昇させてしまいます。
食べ過ぎ、脂肪の摂りすぎ、運動不足を改善します。
喫煙習慣
たばこ1本で血管が縮んだ状態が約30分続きます。喫煙本数が多いほど自分で血管を老化させています。
活性酵素もたくさん作られ血管の老老化をさらに早める「酸化悪玉コレステロール」になります。
血管の若返りには禁煙が必須事項と言えます。
血管＆血液ケアに注目の必須脂肪酸EPA
青魚に多く含まれるEPAは中性脂肪を下げる、動脈効果を防ぐ、血液を固まりにくくすると言った効果がある必須脂肪酸です。
EPAは血管・血液の健康維持に重要ですが、人間の体では合成されにくいとされています。
また、魚離れの傾向で、食事からの摂取量は不足しがちです。サプリメントなどを補助的に使うことを考えても良いかな、と思いますが、成分がきちんとしているものを選びます。
持病などがある場合は、必ずかかりつけ医に相談してからにしましょう。
高血圧など生活習慣病のリスクを高めるドロドロ血
血液は体重の1/13をしめ、酸素や栄養分、体内の老廃物を血管を通じて体中に運んでいます。血液の質が低下し、粘度が高くなった状態がいわゆる「ドロドロ血」。生活習慣病のリスクを高めます。
ドロドロ血になると、体の隅々まで酸素や栄養物を運んだり、老廃物などの排出ができなくなります。さらに毛細血管やリンパ管が不安定になって、血液の漏れを引き起こし慢性炎症から細胞傷害を引き起こします。
血管の老化
血液を運ぶ血管も健康に大きく関わっていて、体中に張り巡らされている毛細血管（血管の99％を占めています）の内皮が健康のカギを握っています。
毛細血管に漏れがあると、心臓や脳に栄養がきっちり届かず、また老廃物など除去も困難な状況に。
血管に傷がつくと間質に老廃物などが漏れて慢性炎症を起こし、必要な場所に酸素と栄養素が届きません。
ドロドロ血で血管が傷つくと動脈硬化が進み、血栓ができやすくなるので心筋梗塞、脳梗塞のリスクが高まります。
EPAの働きで生活習慣病の予防
オメガ3系不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）は血液をサラサラ、きれいにすることで知られていますが、健康維持に欠かせない「赤血球膜や血管をしなやかにする」また、血管内にこびりついた老廃物を排出する働きもあります。
血中の脂質を減らし、血液をきれいにして心臓や脳の疾患を予防したり、髪や皮膚に栄養を届けてくれます。
しかし、EPAは体内では作られないので、食べ物で補うことが大切です。できれば1日1回、EPAを多く含むいわし、アジなどの青背の魚を食べるのが良いでしょう。最近ではEPAを手軽に摂取できる練り物や冷凍食品などの加工食品も出回っています。
DHA/EPAのサプリメントもいろいろな商品が販売されています。手軽に補えるので上手に利用すると良いでしょう。
魚のEPA/DHAの含有量比較
鮮度がよく脂ののった旬の魚には、より多くのEPAが含有されています。魚の油には必ずEPAとDHAの両方が含まれています。
可食部100gに含まれるEPAの含有量比較
| 魚の種類 | 含有量（㎎） |
|---|---|
| まいわし | 1,381 |
| 本マグロ（トロ） | 1,288 |
| さば | 1,214 |
| まだい（養殖） | 1,085 |
| ぶり（天然） | 899 |
| さんま | 844 |
| さけ | 492 |
| あじ | 408 |
| かれい | 210 |
| ひらめ | 108 |
| かつお | 78 |
| 本マグロ（赤身） | 27 |
| ふぐ | 4 |
可食部100gに含まれるDHAの含有量比較
| 魚の種類 | 含有量（㎎） |
|---|---|
| 本マグロ（トロ） | 2,877 |
| まだい（養殖） | 1,830 |
| ぶり（天然） | 1,785 |
| さば | 1,781 |
| さんま | 1,308 |
| まいわし | 1,136 |
| さけ | 820 |
| あじ | 748 |
| かつお | 310 |
| かれい | 202 |
| ひらめ | 176 |
| 本マグロ（赤身） | 115 |
| ふぐ | 10 |
（科学技術庁資源調査会編 「日本食品脂溶性成分表」1989年より）
血管年齢測定とは
正しくは｢血圧脈波検査｣といいます。仰向けに寝た状態でＣＡＶＩ(心臓足首血管指数)*とＡＢＩ検査を同時に測定することで、血管年齢（硬さの状態）を調べる方法です。
設備が比較的整っている新しい病院か、大きな病院の中の、循環器内科があるところならば、間違いないでしょう。
また簡単な判断基準としては、血圧を測る際に収縮期血圧（最大値）と拡張期（最小値）の数値の差が大きいほど、血管は弾力性に富み若いと考えられます。
血管年齢が高いと、動脈硬化症の進行も速いと考えられます。
*CAVI(心臓足首血管指数)： 動脈の硬さを表す。
検査では、動脈の硬さ、詰まり、血管年齢を測定する
両手足の四箇所の所にクリップをつけて測定
検査結果はカラーで印刷されたA4大のものを貰える。
動脈硬化症が進むほどCAVIの値は高くなる
*ABI（Ancle－Brachikal Index）：足の動脈の詰まりを表す
足首の血圧を測定「腕の血圧」と「足首の血圧」の比のことで、足の動脈の詰まりを診断する
比較した値が0.9未満では詰まっている可能性が高く、低いほど重症に
足の痛みとして現れることが多い
血管年齢測定をしてみよう
正確な測定は医療機関でないとできませんが、以下のチェックリストで、おおよその血管年齢を調べることができます。あなたの血管の老化度を知っておきましょう。
生活習慣
□ インスタント食品や脂っこい食事をよく摂る
□ 定期的な運動をしていない
□ 常に忙しく、いつも時間に追われていている感じがする
□ 一日の喫煙本数×喫煙年数＝400本以上である
体の調子
□ 階段を上がると胸がぎゅーっと苦しい感じがする
□ 血圧が高い
□ 以前に比べ、物忘れやうっかりをすることが多くなった
□ 手足が冷たく、しびれを感じる時がある
□ コレステロール値、又は血糖値が高い
家族歴
□ 親族に心臓病や脳卒中で倒れた人がいる
性格
□ せっかちな性格で、イライラする事が多い
□ 仕事⇔プライベートの時間や気持ちの切り替えが苦手
チェックした数
０～ ４ ・・・・・ 実際の年齢と同じ
５～ ８ ・・・・・ 実際の年齢 ＋ １０
９～１２ ・・・・・ 実際の年齢 ＋ ２０以上
出典： 高沢謙二著『「若返り血管」をつくる生き方』講談社＋α新書 より
生活習慣
一生懸命仕事をして緊張していたら、時には身体を楽にして収縮した血管を開かせることが必要で、休むことはとても大切。
身体の調子
心臓の血管が90％近く詰まると、酸素不足で胸が苦しくなることがある。加齢現象でもある手足の冷えや物忘れは、脳や抹消の循環が滞っている可能性あり。
家族歴
生まれつきコレストロールを分解する酵素や、インシュリンが少ない人もいる。生活習慣だけでは改善しないので、医療機関で治療する必要がある。
性格
几帳面でせっかち、性格が硬い人は自分で自分を追い詰めがち。行動に移す前に一呼吸置くと良い。
まとめ～生活習慣病予防に血管年齢を若返らせる
血管が固くなる原因は主に二つ。
- 加齢や乱れた生活習慣で血管そのものが硬くなる、厚くなる、血管内部の壁が狭くなる、動脈硬化と呼ばれる状態。
- 急激な変化やストレスによる緊張などで、一時的に固くなる状態。
日常のちょっとしたことで、血管を若返らせる生活の秘訣は、知っていると知らないとでは健康に大きな違いがあります。
血管が嫌いなことを避け、好きなことをする生活で、血管年齢を若返らせ、生活習慣病の予防を！
生活習慣病予防に注目のEPA。サプリメントもいろいろ市販されていますので、上手に利用してみてください。
↓↓ いつもの食事にプラスして、生活改善！
血圧が高いと血管年齢の老化につながります。血圧の薬についても知識を持っておくと良いでしょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
