意識して続けたいストレッチ！ 同じ姿勢を長時間とっていると、腰痛、手足のこわばりなど筋肉が緊張して痛みや不調が出やすいです。仕事や家事の合間の1分、簡単なストレッチをどうぞ。
意識して行いたい座ったままでできるストレッチ
デスクワークで長時間同じ姿勢で座っていると…肩こり、腰痛などに悩まされていませんか。慢性的に疲労感が抜けないということも多いようです。
その日の疲れを溜め込まないよう、仕事の合間にちょっと意識して1分でもストレッチを行ってみましょう。
座ったままで簡単にできるストレッチのすすめです。筋肉の緊張をほぐす習慣を是非！
*過去にご紹介したストレッチも再掲しています。
大きく動かすストレッチ
まず、筋肉を大きく動かすストレッチから。両手を広げたり、ちょっとスペースが必要なものは休憩時間などに、まわりの迷惑にならないよう注意して行ってください。
肩関節を回すストレッチ
内回り、外回りに関節を回します。小さな動きで効率よくリフレッシュできます。仕事中でもこっそりできますよ。
- 背筋を伸ばし椅子に浅く座る
- 手のひらを正面に向ける
- 両腕をリズミカルに内回し、外回しを20回程繰り返す
肩関節を曲げたり伸ばしたりするストレッチ
肩周りに溜まった疲れをほぐし、仕事の効率をアップしましょう。
- 両ひじを90度にまげ、手のひらの力を抜き天井に向ける
- 肩甲骨を寄せるように両ひじを体の後ろに引く
- ひじの角度をかえないように注意して両ひじを天井にむける
- 引く→上げるの動作をリズミカルに20回ほど繰り返す
胸椎をねじるストレッチ
丸くなりがちな背中を伸ばすストレッチです。
- 椅子に座り両手を胸の前で重ねて腕の力を抜く
- そのままの姿勢で左右に20回程ゆっくり体をひねる
体の側面を伸ばすストレッチ
体の側面の伸びを感じるように行います。
- 軽く足を開いて椅子に座る
- 両腕を開く
- 片手は床につけ、反対側の手をあげる（顔は天井に向ける）
- 左右交互に20回程繰り返す
*腰の痛みがある場合は手の下げすぎに注意。
力を抜いてゆるめるストレッチ
全身をゆるめるストレッチ
大きく伸びをして全身をリフレッシュさせましょう。
- 軽く拳を握り背伸びをするようにかかとを浮かせる
- 6割程度の力で全身を15秒間緊張させる
- 一気に力を抜き、上上体を前に倒して30秒間リラックス
- 2～3セット繰り返す
背中をゆるめるストレッチ
肘掛椅子を使ったストレッチです。安全に注意して行ってください。上半身全体の筋肉を効率よくリフレッシュさせましょう。
- 肘掛けの上に手をつく
- ひじを伸ばして体を支える
- 6割程度の力で肩の筋肉をすくませ5秒間緊張させる
*お尻は軽く椅子から浮き上がる - 一気に力を抜く
- 上体を前に倒して15秒間リラックス
- 2～3セット行う
じっくり伸ばすストレッチ
肩甲骨のまわりを伸ばすストレッチ
肩を丸め、肩甲骨周りから背中全体の伸びを感じます。
- 椅子に浅く座る
- 両腕を交差して太ももの外側をつかむ
- 背中を丸言えて頭を中に入れる
- 30秒間そのまま
*頭は下、背中は後ろに引っ張る感じ
体側から背中全体を伸ばすストレッチ
- 足を大きく開いて椅子に浅くすわる
- 左手をまっすぐ下、右手は頭の後ろに置く
- 右ひじを斜め上に引っ張るよう大きく伸ばしながら、左手の指先を床に近づける
- 体を左に倒す
- 左右交互に30秒間
腰回りを伸ばすストレッチ
腰回りを整え正しい姿勢を体に覚え込ませましょう
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 左手は椅子の座面、右手は左足のひざ外側に置き体をひねる
- 左右交互に30秒間
お尻を伸ばすストレッチ
硬くなっている臀部を柔らかくします。腰痛予防にもおすすめのストレッチです。
- 右足首を左ひざの上に乗せる
- 右足のスネが床と平行になるよう軽く膝をまっすぐ下に押す
- そのまま胸を足に近づけるように体をたおす
- 左右交互に30秒間行う
太ももの裏を伸ばすストレッチ
太ももの裏は硬くなったままにしておくと、肉離れなどの原因にも繋がります。
- いすに浅く座る
- 右ひざは軽く曲げる
- 右手で右足のつま先をつかむ
- つま先を体に軽く引きながら体を前に倒す
- 左右交互に30秒間行う
太ももの付け根を伸ばすストレッチ
上半身と下半身をつなぐ筋肉をしっかりゆるめます。
- 椅子に左のお尻だけで座る
- 左手は椅子の座面にあてる
- 右足は大きく後ろに伸ばす（ひざをしっかり伸ばす）
- 右手をお尻にあて、前に押すイメージで太ももの付け根を伸ばす
- 左右交互に30秒間行う
まとめ～デスクワークの合間に意識して行いたいストレッチ
デスクワークが長時間続くと筋肉の緊張、疲労も続き不調の原因にもなりかねません。家事で同じ姿勢をとっていても同じような上体に。
ほんの30秒～1分でできる簡単なストレッチ、その時気持ちが良いと感じるものを意識して行うようにすると、だんだん体も軽くなって来ると思います。
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