健康に大切な運動は4タイプ。その重要性や目的、メリットについて、またインナーマッスルとアウターマッスルを鍛える体幹トレーニングは、運動のレベルアップだけでなく体づくりの土台、健康にも重要であることを確認しましょう。
健康に大切な運動は4タイプ
運動の強さやメニューは誰が、何を目的に、どこで行うかによって違ってきます。身体の土台作りに大きく関わる体幹トレーニングについてご紹介する前に、健康に大切な運動についておさらいしておきましょう。
健康に大切な運動のタイプ
- 有酸素運動（持久力運動）
- 筋力増強運動
- バランス訓練
- ストレッチ（柔軟性を高める）
体幹トレーニングでこのポイントをおさえ、健康維持、運動のパフォーマンス向上を目指します。
運動は1回に10分以上の運動を1日に合計30分以上、ほぼ毎日行うことで十分効果を得ることが可能です。
運動をするまえには、ウオーミングアップ、終わった後はクールダウンとして軽い運動を行うことも忘れずに。また、こまめな水分補給も重要です。
確実に運動を続けるコツ
家事や通勤、仕事など日常生活で積極的に動くように意識するだけでも違いますが、運動でいちばん重要なのは継続すること。確実に運動を続けるコツは無理をせず、できる範囲で行うことが大切です。
- １、2種類の運動や身体活動から始める
- 慣れてきたら別の運動を加えていく
- 少しずつ時間を伸ばし、その後強度を上げていく
また、その運動をする目的、自分にとってメリットになることを明確にしておくことも重要です。
- 音楽を聞きながら
- 仲間と一緒に
- 記録して成果を見える化、
- 頑張っている自分にごほうび
など変化をつけたり、モチベーションアップをはかるのも継続の力となります。
1ヶ月以上続けることができたらしめたもの、運動が習慣となってきていますよ。
運動の目的
- 肉体的に活発な働きをする人は、活発でない人に比べて死亡率が低い
- 日常生活で、よく動く（筋肉をよく使う）高齢者は、そうでない人たちに比べ5年後も高い体力を維持している
などの研究結果の報告もあるようです。
年令に関係なく、肉体的に活発な状況を維持すること、運動を行うことが健康にメリットが有る、と言っても良いのではないでしょうか。
有酸素運動
心拍数と呼吸数をしばらくの間上昇させます。心臓、肺、循環系の健康状態に関わり、病気の予防や発症を遅らせることが期待できます。
ウオーキング、ジョギング、スイミング、など。
持久力運動は1回5分程度の短時間から始め、慣れてきたらまず運動する時間を増やします。それからだんだん運動のレベルをあげていきます。
1回に10分以上、1日の合計が30分以上の持久力運動を毎日行うことを目指します。
運動を続けることにより、呼吸数と心拍数が増えても耐えられるようになり、活発なレベルで運動ができるようになることを目標とすると良いでしょう。
筋力をつける運動
健康で元気に行動するため、日常生活に必要な体力を維持、増強します。筋力が落ちている人は、少し筋肉がついただけでも体力に大きな違いが生じ、日常の動作に変化がおきてきます。
良く運動をする人は寝ている間も筋肉は働いています。生命維持のために不可欠な代謝の働きをしてカロリーを消費しています。
筋力運動は、週に2回以上行いましょう。ただし同じ筋肉群を2日以上連続して行わないようにしてください。
運動前に筋肉のウオーミングアップ、終わった後は筋肉が温まっている間にストレッチを。
ウェイトを使う場合は、ケガをしないために一番軽いものから始めるようにしてください。
重要なのは呼吸を止めないこと。筋力運動中に呼吸を止めると、血圧の急激な上昇を招く恐れがあります。
筋肉組織は老化に伴い、20～40％減少すると言われていますが、筋力運動で少なくとも筋肉と筋力の一部を取り戻すことは可能です。
バランス訓練
転倒を防ぐ効果が期待できます。転倒は特に高齢者では機能を失う大きな原因となります。
筋力運動はバランス訓練に共通する点が多くあります。下半身の筋力運動はバランス訓練を兼ねていると言って良いでしょう。膝を伸ばす運動は、大腿の上部筋肉を鍛えバランスを良くします。
テーブルや椅子に捕まって行っている筋力運動が十分上達したら、
- 片方の手でつかまる
- 指1本でつかまる
- つかまらない
- 目を閉じる
などの変更を少しずつすることで、バランスを取る力が改善されます。
身体を柔軟にしなやかにするストレッチ
有酸素運動、筋力運動を行った後に行います。ストレッチのみでは筋力や持久力を高めることはできません。
ストレッチだけを行う場合は、軽くウオーキングや腕の上下振り運動などを行って、筋肉を温めてから、一つ一つの運動を1回に20分以上、週3回以上行うようにします。
ゆっくりなめらかな動きで行います。またストレッチ中は、関節は少し曲がった状態にしておきます。
フツーの人におすすめの体幹トレーニング
日常であまり運動をしない人と、トップアスリートではその内容が全く違うことは容易に理解できるでしょう。若い人と高齢者でも違います。
日常で運動をしていない、あるいは多少運動をしているがやり方に迷っている、といったかたにもおすすめしたいのが
- 現在の筋力や体力を維持するだけでなく、更に鍛える
- 日常生活ではあまり使わなくなっていたり、使われない筋肉を鍛える
ことを目標にした自宅でもできる体幹トレーニングです。
体幹トレーニングとはどんなものか、運動の目的やメリットは？の疑問にこたえます。
呼吸法でできる体幹トレーニング
呼吸を意識するだけでも体幹トレーニングはできます。ダイエットにも役立つお腹痩せにドローインと丹田呼吸法を、以下のページで動画つきでご紹介しています。
コツをつかめば簡単にできますので、ぜひごらんになってください。「体幹とは」、「インナーマッスルを鍛える効果」についてもお伝えしています。
※持病のある方、高齢者、運動することに気がかりなことがある方などは、運動の前に必ず医師に相談してください。
体幹とは
そもそも、「体幹（コア）」とはインナーマッスルのこと？と思っていらっしゃる方も多いですが、これは狭い意味での体幹です。インナーマッスル＝身体の深層に位置する筋肉群、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群です。
広い意味での体幹は、胴体から四肢をのぞいた部分を指し、アウターマッスル（身体の表層に位置する筋肉群）も含みます。
広い意味での体幹 胴体（四肢を除く）
- 胸郭（肩甲骨、ろっ骨周り）
- 脊柱（背骨周り）
- インナーマッスル+腹部周辺
- 骨盤+股関節周辺
狭い意味での体幹 インナーマッスル
- 横隔膜（肺の下）
- 多裂筋（背骨を支える）
- 腹横筋（腹部深層・コルセット状）
- 骨盤底筋群（骨盤最低部・ハンモック状）
体幹を鍛えることはトップアスリートや選手だけでなく、日常生活を健康におくるためにも重要です。バランスを崩したり、筋力不足から転倒して寝たきりや認知症になりやすい高齢者も積極的に体幹トレーニングを習慣とすると良いでしょう。
また、体幹を鍛えることで姿勢がよくなったり、きれいなボディラインを目指すことも可能です。
体幹トレーニングの目的
体幹トレーニングは、インナーマッスルだけでなく、アウターマッスルも鍛え
- 姿勢バランスの調整
- 身体の安定をサポート
し、ぶれない身体を作り（インナーマッスル）
- 運動を行う時に大きな力を発揮（アウターマッスル）
して身体を内側から引き締め、理想のボディを目指します。
体幹を鍛える、というとアスリートが行うこと、と思われるかもしれませんが、姿勢バランスの調整は健康で長生きするためにも重要です。筋力が衰えてきた高齢者など*でも、積極的に体幹を鍛えることが大切です。
※運動を行う前に医師に相談する、自分にあった運動メニューを専門家に相談する。持病があったり調子が良くない、ケガをしたなどの場合は特に注意が必要です。
インナーマッスルとアウターマッスルは相互に作用しあい、身体をイメージ通りに動かす働きをしています。どちらかがかけてもうまく身体を使うことはできません。
アウターマッスルを鍛えて大きな力を繰り出せても、インナーマッスルが姿勢バランスを調整し、身体の安定をサポートしていなければ、パワーを最大限使うことは難しい。
例えばゴルフでどんなに飛距離を出せるパワーがあっても、あらぬ方向に飛んでしまっては戦えません。
「コア」とは一般的に「中心」「核」などと表現されます。
JCCA では「コア」を「体幹部を構成する全ての骨、それを支える全ての筋肉、さらに、動きの中で変化し得る軸や重心の総称」と定義しています。（広義のコア）体幹は文字通り体の幹となる部分。コアのゆがみやねじれを整え、コアの筋肉をひきしめて安定させることで本来の機能的な美しい姿勢を保つことができます。出典：（一財）日本コアコンディショニング協会 jcaa
トップアスリートは体幹を鍛えている
日常生活でも体幹を鍛えるメリットはたくさんありますが、トップレベルのアスリートにとっても、体幹をしっかり鍛えることは基本中の基本といえます。
例えばウサイン・ボルト選手の走りを見ると頭がぶれていません。強い体幹があるからこそぶれず、エネルギーを前への推進力に使えるのです。
サッカーのメッシやネイマールと言ったトップアスリートも、相手にぶつかられてもスピードが落ちません。体幹がしっかり鍛えられているからです。当たり負けしないためには強い体幹が必要です。
参考：NHK「人間の限界 ミラクルボディー」シリーズ
アサファ・パウエル選手篇
下腹部奥の腸腰筋（インナーマッスル）が当時の日本代表A選手と比べて倍近く太いです。
坂道ダッシュを繰り返すことでスタートを鍛えている
ウサイン・ボルト選手篇
骨盤から体幹軸を蛇かウナギみたいにｸﾈｸﾈｳﾈｳﾈさせることで、脅威のスピードを産んでいる
最新トレーニング理論に乗っ取って(肉離れのケアを含め)ハムストリングスに特に気を配りつつ全身の協調性、連動性→しなやかさを重視したトレーニングをしている
パウエルのスターティングフォームを理想として反復練習している
出典：NHK「人間の限界 ミラクルボディー」シリーズ
アサファ・パウエル選手、ウサイン・ボルト選手のトレーニング風景やフォームを最新スポーツ科学で（CG、MRI画像、ハイスピードカメラ、モーションキャプチャーを駆使しつつ）解析した番組
参考：目標値のまとめ
身体活動・運動
| 項目 | 現状（平成22年） | 目標（平成34年度） | |
|---|---|---|---|
| 日常生活における歩数の増加 | 20歳～64歳 | 男性 7,841歩 女性 6,883歩 |
男性 9,000歩 女性 8,500歩 |
| 65歳以上 | 男性 5,628歩 女性 4,584歩 |
男性 7,000歩 女性 6,000歩 |
|
| 運動習慣者の割合の増加 | 20歳～64歳 | 男性 26.3％ 女性 22.9％ |
男性 36％ 女性 33％ |
| 65歳以上 | 男性 47.6％ 女性 37.6％ |
男性 58％ 女性 48％ |
|
出典：健康日本21（第2次）（2013年～）
まとめ～運動と健康について
日常的に行っている身体活動は、様々な種類がありそれぞれ健康状態、自立性を高めることに役立っています。
まずは日常の身体活動を積極的に行うこと、その上で冒頭でご紹介した4つのタイプの運動を習慣にして健康維持、元気で長生きを目指します。
持久力、筋力、バランスをとる力、柔軟性、この4つの領域をすべて含む運動を少しずつすすめていきましょう。
インナーマッスル、アウターマッスルをバランス良く鍛えられる体幹トレーニング。自宅でもできる体幹トレーニングで体幹を鍛えることは、健康面だけでなくダイエットや美ボディを意識することにもつながります。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
