腰痛予防には、腹筋や背筋を鍛えて脊柱を守ることが大切です。お風呂で行う筋トレをご紹介しましたが、今回は布団の上や床の上で行う腰痛体操です。朝起きたときはまだ固い体をほぐす習慣をつけましょう。
腹筋、背筋を鍛えて腰痛予防
腰椎を安定させ、腰痛が起こるのを防ぐには、腰椎を支えている腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることが大事です。
腹筋、背筋を鍛えることで脊柱を前と後ろからガードし腰痛を防ぎます。
朝起きたときは、夜休んでいた筋肉のウオーミングアップが十分できていません。ちょっとした動作で腰痛が起きたり、ぎっくり腰などを起こしやすい。まず体をほぐす習慣をつけましょう。
布団の上や床、畳の上で行う腰痛体操を6種類ご紹介します。
朝の習慣～床の上で行う腰痛体操6種類
固くなった筋肉をほぐす体操は手軽にできますが、ちょっときついかなと思われる体操もあります。
ここでご紹介する腰痛体操を毎日すべて行う必要はありません。まず取り組みやすいものからはじめてください。それぞれ3～5回（セット）行います。
やりすぎ、無理は絶対にしないでください。痛みがある場合は中止します。
※腰痛のある方は医師に相談してから行いましょう。
床の上で行う腰痛体操
- 腹筋を強くする
- 脇腹の筋肉を鍛える
- おしりの筋肉と腹筋を鍛える（へそのぞき体操）
- おしりの筋肉と背筋を鍛える
- 腰の筋肉の緊張をほぐす
- 腰の筋を伸ばす
【基本姿勢】
仰向けに寝て両膝を軽く立て、両手を頬につける（頭の後ろではありません）
ひざは肩幅くらいに開いてもOK。背中に隙間ができないよう意識して腰を床につけます。鼻から息をすい、口からゆっくり吐き出す（腹式呼吸をする）
*背中と床に隙間があると腰に余分な負担がかかりますので、注意してください。
1．腹筋を強くする
- 大きく息を吸う
- 息をはきながらおへそを見るように反動をつけずにゆっくりおきあがる（床から25cmくらいのところまで肩をあげる）
*きつい場合は肩甲骨が床から少し離れるくらいでも良い。 - 5秒程度その状態をキープする（腹筋が震えることもある）
- 息を吸いながらもとの姿勢にゆっくりと戻す（頭は床につけず、少し浮かせたまま）
2．脇腹の筋肉を鍛える
1.の体操を片手を伸ばして体をねじって行います。
- 基本姿勢から右手を左膝に届くように伸ばし、左に体をねじりながらゆっくり起き上がる
*手が膝につかないときはももに触るだけでもOK。反動はつけないこと。 - 5秒ほどその姿勢をキープ
- ゆっくりもとの姿勢に戻る（頭は床につけず、少し浮かしたまま）
- 左手も同様に左右交互に行う。
3.おしりの筋肉と腹筋を鍛える【へそのぞき体操】
おしりの筋肉（臀筋）と腹筋は骨盤を支えています。この力が衰えると骨盤の傾きが大きくなって余分な負担が腰にかかります。（骨盤は地面に対し30度の傾斜が理想）
腹筋、臀筋（でんきん）を鍛えることで骨盤の傾きを正常な角度に戻します。
- 仰向けで膝を曲げ両手をおへそか腰の骨に当てる
- お腹に力を入れ、背骨全体を床に押し付けて床と背中に隙間ができないようにする
- 肛門を締めるようにおしりに力を入れながら、腰を浮かせて持ち上げる
- このとき上体を床につけたまま、おへそを除くように頭を少し上げる（腹筋も鍛えられる）
4．おしりの筋肉と背筋を鍛える
- 手を体の脇に添えうつ伏せになる
- 胸を張り頭を上げ上体をゆっくりそらせる*頭だけを反らさない。なれないうちは脚が一緒に上がらないように注意
- 5秒ほどキープ
- ゆっくりもとの姿勢に戻り全身をリラックスさせる
- なれてきたら上体と一緒に両脚も持ち上げる
5．腰の筋肉の緊張をほぐす
緊張した状態が続くとちょっとした動作でも腰痛が起こりやすくなります。腰の筋肉の緊張をほぐす体操です。体のわきが気持ちよく引き伸ばされます。運動後のクールダウンにも適している体操です。
- 仰向けに寝る手は体の横に置く、または肩の位置で開く
- 息を吸いながら右脚を曲げ、伸ばした左脚に交差させる
- 息をはきながら右膝を床に倒すようにして腰を左にゆっくりひねる
- このとき上体はまっすぐのまま、両肩を床から離さないようにする
- 反動をつけずにゆっくり倒す
- ゆっくりもとに戻し、反対側も同じように行う
- 片側の腰が痛む場合、痛む方を集中して伸ばしてもよい。
6．腰の筋を伸ばす
寝ているときは腰の筋が緊張し固くなっていますので、伸ばして体を柔らかくしましょう。クールダウンにも適している体操です。腰を使いすぎたときなども行ってみてください。
- 仰向けで両足を両手で包み込む*ひざは開いていても良い。
- ひざが胸にぶつかるところまで抱え込む*この姿勢で左右に軽くゆらゆらゆらしてもよい
- 更に足先を広げるようにして両膝を開き、かかえたひざ頭が脇の下に来るまで引き寄せる
- 頭や肩が床から離れないように注意する
まとめ～朝は床の上で体をほぐす腰痛体操を
腰痛の軽減や予防におすすめなのが腹筋、背筋、臀筋を鍛える腰痛体操です。ちょっとしたスキマ時間などを利用して継続して行うと良いですよ。
朝起きたとき、体はまだウオーミングアップが十分できていません。布団や床の上で行う腰痛体操で、まず体をほぐしましょう。
腰痛予防にお風呂に入りながら手軽にできる筋トレもご紹介しています。一日の疲れを癒やす前に習慣化してみてください。
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