アラフォーシリーズ、続続々編！運動不足が気になり始める40代にオススメのからだにいいこと、軽い運動のすすめ４つ。ダイエットには運動が欠かせないように、健康であるためにも、適度な運動は必要です。お腹周りも気になりだす忙しいアラフォーに、毎日できる簡単な運動をご紹介。
アラフォーにオススメの軽い運動4つ
多くの病気の引き金ともなり得る肥満、メタボの予防のためにも普段から体を動かす習慣をつけることが大切。
からだにいいことは、ちょっと工夫すれば毎日できる軽い運動。
ウオーキングが代表的ですが、運動が苦手な人は片足立ち、ちょこちょこ動くことでも大丈夫。毎日続けることがい一番重要です。
通勤時、お昼時、仕事中にもちょっとした工夫でからだにいいことができます。自分が出来るものを毎日続けて、からだにいいことをしていきましょう。
オススメの軽い運動
軽い運動、と言ってもアラフォーになると筋肉も固くなっています。張り切りすぎても筋や筋肉を痛めることになりかねません。
例えばストレッチと言っても、痛みが伴うほど強く伸ばしてしまうと、筋肉が固くなり逆効果。
自分に最適な量や強さは、自分の体に聞くしかありません。毎日自分のからだと対話をしながら、からだにいいことを行うことが大切です。
年相応の運動を少しずつ、毎日続けることで十分です。オススメの軽い運動を4つご紹介します。
- ストレッチ
- 10分ウオーキング
- ちょこちょこ運動
- 筋トレ
ストレッチ
40歳を過ぎると、想像以上に筋力が落ち始めます。地域の運動会やスポーツイベントなどで張り切って走ったら、アキレス腱やふくらはぎなどを痛めたり、ちょっとしたことでつってしまったり。
これは、筋肉が減るだけでなく、硬くなることも原因です。筋肉が固くなるとケガをしやすくなります。
こうしたケガは歩くのに支障があるほどの痛みがあるし、トシを取ってからのケガはなかなか治りにくい。毎日ゆっくり体を伸ばすことで、筋肉と関節の柔軟性が高めましょう。
ケガを防ぐだけでなく、高血圧や動脈硬化の予防にも効果が期待されるストレッチは、健康習慣として是非取り入れましょう。（硬くなった血管がストレッチによりやわらかくなります）
ストレッチをする際の4つのポイント
- 20秒以上伸ばす
- 伸ばす筋肉、部位を意識する
- 痛みを感じない程度に気持よく伸ばす
- 息を吐きながら伸ばす
いずれもムリをせずに、自分にあった量や強さで。どの部位でも、伸ばす筋肉と曲げる筋肉は対になっています。
前後左右、斜め、ひねる、ねじるなど動く方向全てに動かすことで、その部位の筋肉をまんべんなく伸ばすことができます。
１回３分を目安に繰り返す
1,2時間に1回、3分程度伸ばします。例えば、首を伸ばすだけでも前後左右20秒ずつ、それだけで1分20秒、手首や腕を伸ばして約3分です。
ストレッチをきちんとやるには全身の筋肉をくまなく伸ばすことが理想ですが、とても時間がかかるので毎日行うことは非常に難しい。
そこで朝起きてから寝るまでに、上記ののストレッチを少しずつ、何度も行ないましょう。一回に3分程度でOKです。例えば、
- 朝起きた時に背筋を伸ばす
- 家を出るときに足の筋肉を伸ばす
- 仕事中でも、腕や首、背中と腰、など伸ばす部位を決めて伸ばす
- お風呂あがりや寝る前には、その日あまり伸ばせなかった部位を中心に時間をかけて伸ばす
10分ウオーキング
毎日続ける軽い運動で一番のおすすめは、ウオーキング。目安は一日30分ですが毎日となるとちょっとハードルが高くなります。
そこで、3分割、1回10分程度のウオーキングを心がけてみましょう。勿論一回に30分のウオーキングができればそれで構いません。
例えば
- 家から最寄り駅まで10分、往復で20分歩く
- ランチタイムにお店までの往復で10分歩く
これで一日の目標30分が達成できます。
ウオーキングの注意点
歩き始める前に、軽いストレッチをしてから！
歩きやすい靴を履いてください。会社で靴を履き替えたり、スーツに合うデザインのウオーキングシューズを選ぶなど工夫を。
背筋を伸ばし、正面を見て腕を大きく振ります。歩幅もできれば広くかかとから着地。呼吸はリズミカルに正しい姿勢が重要です。
ウオーキングのスピードアップ
普通のウオーキングが習慣化できたら、歩くスピードをあげてみましょう。早歩きで10分、距離が伸びますので少し遠回りをするようにします。
早歩きは心拍数が上がり、ムリのない有酸素運動*になります。血圧コントロール効果が期待できるので、高血圧など心臓や血管の病気の予防にも。
注意：これまでほとんど運動をしてこなかった人が、急にスピードを上げると、心臓や筋肉への負担が予想以上に大きくなってしまうので、注意してください。
有酸素運動： 体内に吸い込んだ酸素によって、当分野脂質をエネルギーとして消化する運動
ちょこちょこ運動
運動が苦手な人は、ムリをしてウオーキングや筋トレをすることはありません。まずはチョコチョコ動くこともからだにいいことです。
たったり座ったり、ほんの2~3歩歩くだけでも筋肉を使うし、カロリーも消費します。
おすすめは片足立ち
右足で1分間、左足で1分間経ちます。これだけでもおしり、太ももの前と後ろの筋肉を鍛えることができます。
最初はよろけても大丈夫なような場所で始めましょう。慣れてきたら、どこでもできるので思い出した時にやります。
アメリカの研究者によると、「肥満の人は、そうでない人よりも一日に164分も長く座っている」そうで、消費量に一日約350キロカロリーの差が出るのだとか。
1年では12万6000キロカロリーの差になります。これが体脂肪として蓄えられるとすると、1年で10kg以上体重に差が！
塵も積もれば山となる、です。座っているだけよりも遥かにからだにいいことです。トイレに行ったり、ゴミを捨てに行ったり、体を動かす機会を増やす工夫をしましょう。
NEAT（non-exercise activity thermogenesis）
エレベーターを使わない、電車では座らない、ということも良いです。掃除の回数を増やす、窓を拭くなどちょっとした掃除をこまめにやることもおすすめです。
こうした非運動性活動によるエネルギー消費のことを近年注目を浴びているNEATと呼びます。運動が苦手な人は、NEATを意識して体を動かすようにすると良いでしょう。
身体が軽くなれば、運動への苦手意識もなくなっていきます。
筋トレ
１０分ウオーキングの次におすすめなのが軽めの筋トレ。アラフォーは身体のあちこちに衰えを感じ始めますが、筋力の衰えは想像以上に進んでいます。
普通に歩いていてつまずく、階段を踏み外す、足がもつれたり、よろめいたりする、こんな症状が多くなります。これは筋肉の衰えが原因です。
家で簡単に出来る代表的な３種類の筋トレ
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
何の運動もしていない人には負荷が多すぎます。そこで
- 腕立て伏せ：ひざをつく（筋肉への負荷が減る）
- 腹筋： お腹に手をあて腹筋に力を入れる
- スクワット：背筋を伸ばし軽く膝を曲げる
のようにすると負担が軽く続けやすくなります。
どの筋トレも１０回程度でOKです。回数よりも
- 反動を付けない
- ゆっくり行う
- 呼吸を止めない
ことに注意して、続けます。
軽めの筋トレの目的と効果
筋肉量を増やすことが目的ですが、
- 成長ホルモンの分泌を促す
- 免疫力を高めるDHEAや男性ホルモンの分泌を促進
- 放出される乳酸は、有害重金属の排泄を促す作用がある
と言った副産物も生み出します。
頑張らないことがコツ
筋トレは、基礎代謝量を増やすので、体脂肪の燃焼を促し、メタボの予防、改善になります。大事なのは頑張らないこと。
やりすぎは厳禁で筋肉痛がでたら一日休み、痛みが引いてから再開します。やり忘れたり、疲れているからお休み、も問題ありません。
ジョギング
ジョギングは活性酸素を増大させるリスクもあり、ムリをして体調を崩すこともあります、一度に多くの運動をするよりも、10分ウオーキングのような軽めの運動を、繰り返し行うほうが良いことを覚えておきましょう。
年齢にあった運動をすることが重要
10代、20代でスポーツをやっていた人にありがちなのが、「まだ出来る」とムリをすること。
自分では気づかないうちに心臓や腰、ひざ、かかとなどに過度の負担をかけてしまっていることも多いです。
運動するなら、ジョギングが良いのでは。と思うかもしれません。マラソンブームの影響も有るようですが、いきなりジョギングは逆効果です。
「走る」には「歩く」にないリスクがあります。年齢に応じた適性な心拍数、運動中の適性な心拍数に注意します。
一般的には（220－年齢）×0・5～0.75で計算します。
40歳なら、90～135が適性な心拍数
これは少し歩けばすぐに超えてしまう値です。ですから、あまり運動をしていない人は、いきなりジョギングではなく、まずは歩くことから始めましょう。
軽い運動で十分効果を期待できる
軽い運動でも、体脂肪を燃やしながら新肺機能を高めていくことは可能です。
心肺機能が高まれば、同じ運動でもエネルギー消費が少なくてすみ、活性酸素の発生量を抑えることも可能です。
最近、適度な運動が活性酸素を消去する能力が上がることもわかってきました。適性な心拍数の中で、運動を続けることが大切です。
まとめ
運動不足が気になり始めるアラフォー。食習慣の改善の後は、運動！と張り切るのは良いのですが、年齢相応の運動を行うことも大切です。どんなにからだにいいことだって、やりすぎは逆効果！
特に今まで特に運動をしていなかった人は、自分のからだと良く話し合って、運動を続けてください。からだにいいことは、ストレッチで身体を伸ばし、ウオーキングなど軽い運動を過ごしずつ、これを毎日続けることがポイントです。
仕事や日常生活でちょこちょこ動くだけでも、これを長く続けることで効果は期待できます。
「Anのひとりごと」～今日も１ページ
