生活習慣病の予防、ダイエットなどにオススメの運動はウオーキングですが、若い頃に経験のあるスポーツを再開する場合、心臓の負担を意識することが必要です。今回はボールスポーツの注意点を。
心拍数と血圧に注意
昔スポーツをしていた人は、当時から比べて運動能力などは確実に落ちているのですが、再開するとつい夢中になり、無理をしがちで、ケガもしやすくなります。熱中しやすい分心臓への負担が大きくなりやすいので、注意しなければいけません。
心臓への負担を減らすために、例えば土日だけにボールスポーツをするのではなく、週に2～3日以上の運動習慣を付け、目標心拍数を保てるようにしましょう。
また、血圧が上がらないように準備運動をしたり、こまめに休憩を取ることも大切です。
心臓の負担を減らす対策
心臓に負担がかかる原因の一つは、激しい運動をすることで心臓の収縮・拡張の回数が増え、拡張の程度も大きくなることです。心拍数が多くなり、心臓の鼓動を強く感じることで自覚できます。
運動中は最高心拍数を越えないように注意することが重要です。最高心拍数とは全力をだして運動したときの心拍数です。通常は加齢とともに低下するので、220－年齢で推測します。
一方、安全に運動できる心拍数の目安を「目標心拍数」と言います。最高心拍数をこえない、目標心拍数を維持するには以下のような点に注意してスポーツをしましょう。
目標心拍数
心拍数の上がり過ぎを防ぐためには、目標心拍数を維持することが大切です。ポールスポーツの場合、
安静時心拍数＋[（最高心拍数－安静時心拍数）✕70％]=目標心拍数
が適切だと考えられています。運動中はこの目標心拍数を維持するようにしましょう。そのために注意することは
- 運動の強度を下げる
- 週2～3日以上の運動習慣
です。
運動の強度を下げる 運動中に心拍数が上がりやすい人は、無理な動きを控えるなど、運動量を減らします。一緒に運動する仲間にも伝え、運動量が減るように協力してもらうと良いでしょう。
現実問題として、チームプレーとなるボールスポーツでは、運動量の軽減を提案するのは難しいといえます。逆に、チームのためと無理をしがち。体がしんどくなって抜けたいと思っても、抜けにくい、ということもあります。「潮時」は早めに考えることも重要かと。
週2～3日以上の運動習慣 ソフトバレーボール、サッカーなどのボールスポーツでは、週に1日だけ運動するという人が少なくありません。
しかし、そのような頻度でボールスポーツを行うと特に心臓に負担をかけます。その他の日にもウオーキング、ジョギングなど週に2～3日異常は他の運動を行う習慣を付けましょう。
運動の頻度を高めることで、少々強めの運動をしても心拍数が上がりにくくなります。
血圧の急上昇を防ぐ2つのコツ
運動中は血圧への影響にも注意が必要です。心拍数が急激に上がると、収縮期血圧も急上昇することがよくあります。特に高血圧がある人は注意してください。
動脈硬化も進行していることが多いので、その状態で血圧が急上昇すると「心筋梗塞」や「脳卒中」など、突然死に関わる病気を発症するリスクが高まります。それらのリスクを減らすために、以下の2点を心がけてください。
- 準備運動は軽いものから
- こまめに休憩をとる
準備運動は軽いものから始める ボールスポーツ開始前には、少なくとも10分程度の準備運動を行い、心臓や筋肉を運動になれさせましょう。
最初からボールを投げたり蹴ったりするような激しい運動をするのではなく、心臓への負担が少ないストレッチなどから始め、全身の筋肉を十分にほぐしましょう。
ボールスポーツの前に適したストレッチと、太腿やふくらはぎのストレッチを組み合わせて行うと良いでしょう。
こまめに休憩をとる 同じ強度で運動を続けると心拍数があがりやすくなり、血圧にも影響しやすくなります。
こまめに休憩をとり、心拍数を上げすぎないようにしましょう。
ボールスポーツの前に行うと良いストレッチ
下半身のストレッチ
股関節はボールスポーツの動きの中心となります。良く伸ばしましょう。
- まっすぐに立ち、脚を肩幅より大きく開く
- 息を吸いながら腰をゆっくり落とす
- 無理のないところで止め、10秒間維持
- 息を吐きながらもとに戻す
これを2回繰り返す
上腕と肩のストレッチ
腕や肩の筋肉、関節を伸ばします。
- まっすぐに立ち、息を吸いながら右腕を左の方へ伸ばす
- 左腕で右ひじを抱え込み、息を吐き奈良が胸の方に引き寄せる
- 10秒間維持しもとに戻す
反対側も同じように行い、これを2回繰り返す
ふとももの前側
- テーブルなどの前に立ち、左手をテーブルに置く
- 左足を後ろ側へ曲げ、右手で左足の効を持ち、胸をそらす
- 30秒間保ち、ゆっくりともとに戻す
反対側も同様に行う
ふとももの裏側のストレッチ
- 真っ直ぐに立ち、左足を前にして両足を交差させる
- 前崩して両手を床に近づけ、腰を後ろに引く
- 30秒間保ち、ゆっくりともとにもどす
阪大側も同じように行う
ふくらはぎのストレッチ
- まっすぐに立ち、右足を肩幅ほど後ろへ引く
- 左膝を曲げ、ゆっくりと腰を落として脚を張る
- 30秒間保ち、ゆっくりともとに戻す
反対泡も同様に行う
ストレッチは、呼吸を止めずにゆっくりと行います。気持ち良いと感じる程度の強さで行うことがポイントです。
ストレッチを繰り返し行うことで、体の柔軟性が出てきて、より伸ばすことができるようになります。
過去の実力と現在の能力
独身者の方だと、あまり実感はないかもしれませんが、自分が思っている以上に運動能力の低下は進んでいるものです。
例えば、幼稚園などの運動会で、張り切って参加するのはよいのですが、足がもつれて転んだり、ケガをしたりすることは、結構よくあることです。
「こどもの前でかっこ良いところを見せようと思ったのに…」まあ、それはそれで思い出としてお子さんの記憶に残るかもしれませんが（笑）
運動をしていた人ほどギャップ
若い頃にクラブ活動などで野球、サッカーやバレボール、バスケットボールなどのボールスポーツをしていた人ほど、自分の運動能力を過信しがちです。
ずっと継続して運動していたなら、さほど低下はしていないかもしれませんが、普通の人は再開までにブランクがあることが多く、確実に運動能力は低下しているのです。
しかし、頭ではそれを理解していないため、昔と同じように動けると思った結果ケガをしたり、落ち込んだり…
まずは、今の自分の現実をしっかり受け止めることが、安全にボールスポーツなどを再開する大前提です。
スポーツは継続しましょう
将来、「こんなはずではなかった」ということにならないように、普段からできるだけ堅田を動かす習慣を継続したいものです。
アラフォーあたりからあちこちいろいろな問題が起こり始めますが、若い頃から適度な運動を継続していることで、肥満や高血圧など、生活習慣病の予防や、身体能力の衰えを遅くすることが期待できます。
スポーツをしていた人はなおさら、運動能力の低下をできるだけ避けるためにも、継続して行うと良いですね。
まとめ
若い頃にスポーツをしていた人ほど、ブランクの後再開すると運動能力の認識に差が出るものです。
年寄りの冷や水、にならぬようケガをしたり、血圧が上昇したり心臓に負担をかけないよう、しっかり準備をしてから取り組みましょう。
案園にスポーツを楽しむためには、どんな種類のスポーツでも、運動前や運動後にしっかりストレッチを行うことが重要です。欠かさず行うようにしましょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
