抗重力筋の衰えは、疲れやすい、つまずいたり転びやすくなるなどの原因となり、運動不足に陥ってメタボにつながりやすい。体の若返りに、自宅でできる筋力トレーニング、腰から下の抗重力筋の筋トレメニューです。
筋力アップで健康、体型の改善
重力に素直になるとぽっこりお腹、お尻の垂れ下がり…見た目だけでなく、日常の動作にも支障が起きてきます。
今回の筋トレメニューは、大腰筋、お尻、太もも、ふくらはぎ、足首、足の部位別のメニューです。
ヒップアップで若々しいお尻、ふくらはぎや第2の心臓と言われる足の筋トレを続け、健康で若々しい体にしていきましょう。
大腰筋（だいようきん）のトレーニング
腰の奥にあり、太ももの骨と背骨をつないでいる筋肉が大腰筋です。姿勢を保ったり、歩くときに足を引き上げる、重要な役割を果たしています。
大腰筋の筋力が低下すると、すり足になったり歩幅が狭くなったりします。
大腰筋を鍛えると、骨盤の位置を正常に戻すので、ヒップアップにつながります。
レッグスイング（立位）
足を前後に引く簡単なトレーニングです。膝を曲げずにまっすぐ伸ばすように意識して行います。
- 左手を壁につき、背筋を伸ばしてたつ。右手は腰
- つま先を下に向け、右足をまっすぐ後ろに引き上げる
- 反動をつけずに右足をゆっくり前に伸ばす
- ひざが曲がらないように注意し、つま先は上げる
- 上体はできるだけ動かさず、股関節だけをうごかすようにする
- もとに戻る
- 10～12回行い、反対側も同様に行う
ヒップ・フレクション※
足を高く上げたら力を緩めずにゆっくりもとの姿勢に戻します。
- 背筋を伸ばして立つ
- 右ひざを曲げて高く上げる
- ゆっくりもとに戻る
- 10～15回行う
- 反対側も同様に行う
大きなけがにもつながる大腰筋の衰え
すり歩きは、若い人たちにも増えてきています。大腰筋が衰えると、歩くときに足が上がらないためにちょっとした段差にもつまずきやすく、転ぶ危険性が高くなります。
特に骨の弱い高齢者が転ぶと、骨折などの大きなけがにつながることもあり、長期入院、寝たきりになり、認知症へと進行してしまうケースも少なくありません。
大腰筋の筋力を保つ、あるいは減少した筋肉量を回復させて、転倒や骨折を防ぎましょう。
両ひざ押し
両ひざを胸に引き寄せて、両手の力に抵抗することで大腰筋に刺激を与えます。
- 仰向けになり、両ひざをたてる
- 足を上げ、両手で両ひざをおす
- それに逆らうように両ひざを胸に引き寄せる
- そのまま力を入れ、10秒間静止し力を抜く
- 3～５回行う
ストレート・レッグ・レイズ
足を交互にあげます。余裕のある人は、さらに高く上げましょう。
- 仰向けになり、両手を頭の下に添える
- 膝を伸ばしたまま、右足をゆっくりあげる
- もとにゆっくり戻す
- 左右交互に８～10回行う
＊余裕がある人は、脚をさらに高く上げる
自転車こぎ
仰向けになり、自転車をこぐように足を回すようにし、上体に引き寄せます
- あおむけになり両足を伸ばして広げる
- 両ひじ、両手のひらを床につけ、状態を持ち上げる
- ひじは肩の真下におく
- 右足を外側に回すようにして状態に引き寄せ、もとに戻す
- 左足も同じように行う
- 左右交互に10～14回行う
レッグ・スイング（横向き）
横向きに寝て足を前に伸ばします。状態が前に傾かないように注意して行います。
- 体の右側を下にして横になり、右手は頭の下に置く
- 左手は床につける
- 左足を後ろの方に伸ばす（床から同じ高さを保ち、前後に開く）
- 膝を伸ばしたまま、左足を前に伸ばす
- 上体が前に傾かないように注意する
- もとに戻る
- 8～10回おこなう
- 反対側も同様に行う
お尻の筋肉のトレーニング
お尻の筋肉は衰えやすい。お尻の筋肉が落ちると、ヒップが下がったり、脂肪が付きやすくなります。
女性では年齢が出やすい部位でもあります。お尻の筋肉を鍛え、ヒップアップで体形を若がえり！
- 大殿筋（お尻のふくらみを作る）
- ハムストリング（お尻と太ももの境目をつくる）
に加え、大殿筋の奥にある
- インナーマッスル
を鍛えることが重要です。大腰筋のトレーニングと並行して行うと、さらに効果が期待できます。
バック・キック
片足を後ろに伸ばしたときに、骨盤が斜めにならないように気を付けます。床と平行になるようにキープします。
- ひざが腰の真下に来るように四つんばいになる
- 左ひざを床から浮かせて少しだけ前に出す
- 左足を後ろに伸ばす（骨盤が床と平行になるように）
- 3秒間静止し、元の姿勢に戻る
- 10～15回行い、右足も同様に行う
ヒップ・エレベーション
あおむけになり、両膝を立て、肩、骨盤、ひざのラインが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
- あおむけになり、両ひざを立てる
- 両足は肩幅くらい、両手はあたまの下で組む
- 肩、骨盤、膝のラインが一直線になるようにお尻を持ち上げる
- 3秒間静止したらゆっくりもとの姿勢にもどる
- 10～15回繰り返す
【強度を上げる】
余裕がある人は、片足をまっすぐ伸ばして行うと効果が高くなります。
- あおむけになり、右ひざだけを立て、左足はまっすぐ伸ばす
- 左足を上げながら、肩、骨盤、ひざのラインを一直線になるようにお尻を持ち上げる
- 3秒間静止し、ゆっくりもとの姿勢に戻る
- 8～12回繰り返し、右足も同様に行う
ヒップ・エクステンション※
片足を後ろに引きます。お尻に力を入れ、上体が前に傾かないようにします。おしりに当てた手で筋肉が使われているかどうか確認します。
筋肉が固くなっていれば正しく使われています。
- 背筋を伸ばしてたち、右手をおしり、左手は椅子の背もたれやテーブルに添える
- 右足を後ろにひき3~5秒間静止
- 力を少しずつ緩めながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
- 10～12回繰り返し、反対側も同様に行う
ヒップ・エクステンション（強度アップ）
つま先を床から少し浮かせて後ろに引き上げます。足を動かす範囲が大きいので、負荷が強くなります。
- 右手はお尻、左手は椅子の背もたれやテーブルに添える
- 右足をゆっくり前に持ち上げる
- 持ち上げた右足をつま先を少し床から浮かせ、後ろにひく
- 3～5秒間静止
- 力を少しずつ緩めながらゆっくり元の姿勢に戻る
- 10～12回繰り返し、反対側も同様に行う
ヒップ・ローテーション
横になり、両膝をつけたまま片足を上げ下げします。上体がぐらつかないよう意識します。
- 身体の左側を下にして横になる
- 左手で頭を支える
- 右ひざを曲げる
- 両ひざをつけたまま、太ももの骨をひねるように右膝からつま先までを上げ下げする
- 10～15回繰り返し、反対側も同様に行う
２太もも・ふくらはぎの筋肉のトレーニング
下半身の筋肉は上半身より衰えやすい。ひざや股関節を動かすために重要な役割のある、太ももの前面の筋肉を中心に鍛えることが、脚の筋肉を保つのに大切です。
バランスの良い脚力をつけるため、ふくらはぎの筋肉のトレーニングも行います。
太もも前面・・・レッグ・エクステンション※
太ももに両手を添え、ひざを伸ばします。
- 椅子に座り両手を右太ももの下で組む
- 右ひざを伸ばしてももの高さに上げる
- 3～5秒間静止
- 力を緩めながらゆっくり元の姿勢に戻す
- 15～20回繰り返し、反対側も同様に行う
太もも前面・・・レッグ・カール※
うつ伏せの姿勢でゆっくりひざを曲げます。
- うつ伏せになり、両手を顎の下で組む
- お腹の下にはクッションや枕を入れる
- 左ひざをゆっくり曲げ、3～5秒間静止
- 力を過ごしずつ緩めながら元の姿勢に戻す
- 15～20回繰り返し、反対側も同様に行う
太ももの内側・・・オープン・スクワット
ペットボトルをもち、床につくまでゆっくり腰をおろします。
- ペットボトルを両手でもち、両足を肩幅よりやや広めに立つ
- つま先は外側に向ける
- ペットボトルが床につくまで、バランスを保ちながらゆっくり腰をおろす
- 3～5秒間静止し、ゆっくり元の姿勢に戻る
- 15～20回繰り返す
ふくらはぎ・・・ベント・ニー・カーフ・レイズ
足の重みを負荷にしてかかとの上げ下げを行います。
- 椅子に深く腰掛けて背もたれにせなかをつける
- 両手で椅子の座面をつかむ
- 左足首を右太ももに乗せる
- 右足のかかとをゆっくり上げ、3～5秒間静止
- ゆっくりもとに戻す
- 15～20回繰り返したら、反対側も同様に行う
２足首・足の筋肉のトレーニング
足は第二の心臓。足をよく動かすと血液が上半身に戻りやすくなり、全身の血行が良くなります。
ふくらはぎは血液を戻すポンプの役目も果たしているので、かかとの上げ下げなどは、筋トレと同時にエコノミークラス症候群の予防にも、効果があります。
カーフ・レイズ
足の拇指球に力を入れるように意識してかかとを上げます。
- 背筋を伸ばしてたち、左手を壁に添える
- かかとを挙げて拇指球でたち、3秒間静止
- 20回行う
※長時間椅子に座っている時など、時々かかとの上げ下げを行い、下半身にたまった血液を、心臓に戻してあげましょう。
トウ・レイズ
足の裏を床につけ、つま先をあげます。
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- ひざの角度が90度になるくらいの位置に足の裏を床につける
- かかとをつけたまま、つま先をすねにつけるつもりで上げる
- 3秒間静止し、もとに戻す
- 15～20回行う
あしゆびじゃんけん
足の裏には、身体中に繋がるツボがあり、体の下部にたまった血液を心臓に戻す働きがあります。足の指に力を入れて広げたり閉じたりして、足の裏全体を刺激します。足のアーチを保つ効果もあります。
最初は思うように指が開かないことも多いですが、続けるうちに開けるようになります。
- パー、グーで3秒間ずつ静止を15～20回行う
チョキもできるので、足の指でじゃんけんもできますよ。
タオルたぐり寄せ
足の指でタオルを手前にたぐり寄せます。足の裏の筋肉が鍛えられ、長時間歩いても疲れにくくなります。
つい最近、TVでも取り上げられていましたので、ご存知の方も多いでしょう。
- 椅子に浅めに腰掛ける
- 足の下に薄手のタオルを広げる
- タオルの上にかかとを付け、足の指を広げる
- 足の指でたぐり寄せ、自分の方に集める
- 手繰り寄せた状態で3～5秒間静止し、もとに戻す
- 15～20回行う
参考
※のついたトレーニングは、ゴムバンドを用いたり、足首にウェイトを巻いたりすると強度がアップします。無理は禁物ですが、慣れてきたら取り入れても良いでしょう。
その他のトレーニングでもウェイトの使用はできますが、急な動きはしない、無理はしないこと。
できればスポーツトレーナーなどの指導を受けて、正しい使い方をすることをおすすめします。
まとめ～ぽっこりお腹に抗重力筋の筋トレを
ふくらはぎは、体の下部にたまった血液を心臓に戻すポンプの役目もしています。足の裏には身体中に繋がるツボが集まっています。
下半身の抗重力筋の筋力アップトレーニングは、ヒップアップなどの見た目の改善、寝たきりに繋がるケガの防止、元気で動ける体など、様々な効果が期待できます。
少しずつでも、毎日続けることが大切です。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
抗重力筋の筋トレメニューはこちらの記事もぜひお読みください。
