高血圧がある人は、動脈硬化が進行しやすく、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まります。血圧を下げるには減塩が大事ですが、生活習慣も大きな要因です。高血圧を予防する生活習慣の改善について確認しましょう。
生活習慣の改善、5つのポイントとは
血圧をコントロールするには生活習慣が大事ですが、日本高血圧学会では「高血圧治療ガイドライン2014」で、血圧を下げるための生活習慣の改善について、以下の5つを主なポイントとして上げています。
- 減塩
- 減量（体重コントロール）
- 運動
- 節酒
- 禁煙
この他にも食事パターンや冬季の暖房、情動ストレスの管理、また複合的な生活習慣の修正はより効果的であるとされています。
生活習慣修正による降圧の程度
出典： 高血圧ガイドライン2014 日本高血圧学会
減塩～1日6g未満に
高血圧、血圧を下げると言えば減塩。まず食塩の摂取量を減らすことが重要です。一日の塩分摂取量はWHOの基準では5g未満ですが、日本人の食事はもともと塩分が多めです。
6g未満を目標にして、減塩に取り組みましょう。
1日あたりの食塩摂取量を減らすと、収縮期血圧が下がるとアメリカの研究で報告されています。
減塩とあわせて、野菜や果物を積極的に摂るようにします。野菜や果物に含まれるカリウムには、食塩に含まれるナトリウムの排泄を促し、血圧の上昇を抑える作用があります。
ただし、腎臓の機能が低下している人は、カリウムを摂りすぎると高カリウム血症のリスクがあるので推奨されません。
また、果物は糖分が多いので肥満者や糖尿病など、エネルギー制限が必要な人は摂りすぎないように注意してください。
減量（体重コントロール）適正体重を維持する
肥満も血圧上昇の要因です。適正体重を維持するよう体重コントロールをすることが重要です。
一般的に体重を4～5kg減量すると、収縮期血圧が2～4mgHg 下がると言われています。
肥満がある人は、減量する必要があります。まず現在の自分の体重の5～10%を目標に減量しましょう。1ヶ月に1kg以内の緩やかで無理のないペースで減量していくようにします。
体格指数（BMI：体重(kg)÷[身長(m)]2）
BMIは22が病気になり肉理想的な体重とされ、25以上である場合は肥満と判定されます。25未満が目標ですが，目標に達しなくとも，約4kgの減量で有意の降圧が得られます。
有酸素運動を1日30分
有酸素運動（早歩きのような中等度の運動）を中心に一日30分以上、一週間に3回以上行います。できれば毎日を目標にすると良いでしょう。
30分以上続けて行うのが難しい場合は、15分ずつ2回に分けたりしてもOKです。合計で1日30分以上になるようにします。
運動は血圧を下げる効果があるだけでなく、体重コントロールや気分転換などにも役立ちます。
節酒・禁煙
適量であれば問題はありませんが、多量の飲酒は血圧を高めます。日本酒なら1日一合まで、ビールなら中瓶1本までにします。
女性は男性よりアルコールの影響をうけやすいので、これより少ない量に抑えるようにしましょう。（エタノールで男性20～30ml/日以下、女性10～20ml/以下）
たばこはやめます。受動喫煙も避けるようにします。
その他の生活習慣の改善
体重コントロールには食生活の改善や運動が不可欠です。減塩や運動による上乗せの降圧効果も期待できます。
コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控え、魚（魚油）の積極的摂取も推奨されます。青背の魚に多く含まれるEPAは人間の身体では合成されにくい必須脂肪酸です。
EPAは血栓を作りにくくするなどの働きをするn-3系脂肪酸の一種で、積極的に摂りたい油、不飽和脂肪酸です。
寒冷も血圧を上げるので冬は血圧が高くなります。特に配慮したいのは部屋の移動で起こる温度差。廊下、トイレ、浴室、脱衣所などの暖房は高血圧患者に於いては十分な注意が必要です。
睡眠の長さや質も血圧上昇、心血管病の発症に関係している可能性も指摘されています。
トクホなどのサプリメントはACE阻害活性に基づく物が多いですが、利用する場合は表示されている「一日あたりの摂取目安量」を越えないようにすることが重要です。
特に妊婦や腎障害がある場合は注意してください。
サプリメントは降圧薬の代わりになるものではありませんので、高血圧の薬をすでに飲んでいる場合に、更にサプリメントなどを利用したい場合は、必ず医師に相談することが必要です。
参考
まとめ
血管の老化は動脈硬化のリスクを高めますが、高血圧は動脈硬化の大きな原因です。高血圧対策はまず減塩で、血圧を下げる薬を使う前に、生活習慣の改善を行って、血圧をコントロールし血管の老化を予防することが大切。
血圧を下げ、高血圧を予防する生活習慣改善の4つのポイントは、減塩、体重コントロール、運動、節酒です。
血管年齢を若返らせ、生活習慣病を予防する簡単な方法
血管は何か問題が起きていても自覚症状がありません。気づいた時は動脈硬化や高血圧など、生活習慣病を発症していることも。ほうっておくと心筋梗塞や脳卒中など重篤な病気のリスクが高まります。
血管年齢を測定し、自分の血管の状態を把握することが重要です。血管年齢を若返りさせる簡単な方法を意識して行いましょう。
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