体力がないアラフォーが運動不足解消のために運動を始めるときは、まず、メディカルチェックをすることをおすすめしました。今回は自分でできる、簡単な体力テストの方法をお伝えします。
簡単体力テスト、3つの要素で体力チェック
体力テストを行い、今の自分の身体の状態を知ることは、ウオーキングや筋力トレーニングを始めるきっかけとなるはずです。
運動を始める前に、自分でできる簡単体力テストで、今の自分の身体の状態を知ることも大切。
定期的に行い記録をつけると変化が目に見え、モチベーションも上がります。
しかし、普段運動不足の人がいきなり体力テストを行うと、体に負担をかけることもあります。
必ずウオーミングアップ（方法は後述）を行ってからテストに取り組みましょう。
日常の動作や運動に必要な3つの要素
体力を推し量ることができる3つの要素は
- 柔軟性
- 筋力
- 持久力
です。筋肉はほうっておくと硬くなる傾向があり、柔軟性が十分でない状態で運動を始めると、筋肉や腱を痛めたり、身体が受ける振動や衝撃を、うまく受け止めたり吸収することができにくくなり、ケガに繋がる場合もあします。
また、筋力が落ちている状態で運動すると、すぐに疲れ、運動を続ける言葉難しく持久力を高めることができません。
持久力、筋力、柔軟性をバランス良く鍛えることが大切です。
筋力トレーニングを始める前に体力テスト
体力テストと言っても、必ずウオーミングアップを行ってから。無理をしないことも大切です。
年齢とタイム、回数などを掲示したテストもありますが、あくまでも一般的な目安です。
自分の体系や運動能力を他人と比較してはいけません。あなたが比べる相手は過去の自分です。
柔軟性のテスト
上半身、下半身の柔軟性をテストします。
上半身
- 肘を曲げて背中に回す
- 首を前に倒した時に出っ張る、首の後の骨の一番上から指先までの位置を記録
手を上げにくい場合は、肩のまわりの筋肉や背中の筋肉が固くなっている可能性があります。
下半身
- 壁にもたれて床に座る
- 両足を伸ばし、両手は方の高さにまっすぐ伸ばす
- この時の指先の位置を0cmとする
- 両手をまっすぐ伸ばしたまま前屈し、前方に何センチ移動できたかを記録する
腰から脚の裏の筋肉が硬いと、両手を前に伸ばしにくくなります。
前屈/年齢と長さの目安
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20代 | 47～50cm | 48～51cm |
| 30代 | 43～46cm | 44～47cm |
| 40代 | 38～42cm | 40～43cm |
| 50代 | 33～37cm | 36～39cm |
| 60代 | 27～32cm | 31～35cm |
| 70代 | 26cm以下 | 30cm以下 |
筋力のテスト
腹筋と下半身の筋力をテストします。上体起こし、チェアースクワットを行います。
年齢と回数・タイムの目安と自分の結果を比較してみましょう。テストの結果を参考に運動の仕方などを考えます。
腹筋力
- 勢いをつけずにゆっくり行います。30秒間で何回できるか、記録します。
- 仰向けになって両膝を立てる
- 両足が浮かないように押さえてもらう
- 両手を頭の後ろに添え、45度くらいまで上体を起こす
上体おこし/年齢と回数の目安
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20代 | 18～20回 | 15～17回 |
| 30代 | 15～17回 | 12～14回 |
| 40代 | 12～14回 | 9～11回 |
| 50代 | 9～11回 | 6～8回 |
| 60代 | 5～8回 | 3～5回 |
| 70代 | 4回以下 | 2回以下 |
下半身の筋力
勢いを付けずに、チェアースクワットをゆっくり行います。30秒間で何回できるか、記録します。
- 両足を腰幅よりやや披露目に開く
- 背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける
- 両手は胸の前でクロス
- 背筋を伸ばしたまま反動を付けずに立ち上がる
チェアースクワット/年齢と回数の目安
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20代 | 28～32回 | 23～28回 |
| 30代 | 26～30回 | 24～28回 |
| 40代 | 25～29回 | 23～27回 |
| 50代 | 22～27回 | 20～24回 |
| 60代 | 18～22回 | 18～22回 |
| 70代 | 16～20回 | 13～17回 |
持久力のテスト
速歩で持久力をチェックします。
速歩1500mのタイムを計る
- 1500mくらいの距離を早足で歩くのに、どのくらいの時間がかかるのか計ってみましょう。
無理をせず、自分のペースで行い、結果を記録しておきます。以下の表はあくまでも目安です。距離とタイムを同時に計れる万歩計があると便利です。
1500m速歩/年齢とタイムの目安
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20代 | 10分40秒～11分40秒 | 11分20秒～12分20秒 |
| 30代 | 11分41秒～12分40秒 | 12分21秒～13分20秒 |
| 40代 | 12分41秒～13分40秒 | 13分21秒～14分20秒 |
| 50代 | 13分41秒～14分40秒 | 14分21秒～15分20秒 |
| 60代 | 14分41秒～15分40秒 | 15分21秒～16分20秒 |
| 70代 | 15分41秒以上 | 16分20秒以上 |
運動不足と体力の関係
疲れやすい、なかなか疲れが抜けない…運動不足が続くと体力が低下して、疲れが回復しにくくなります。
また、すぐ疲れるので運動も長続きしない、という悪循環を起こしやすい。
悪循環を断ち切るためには、スロージョギングなどの軽い運動から始め、継続することが大切です。
今まで運動の習慣がなかった人ほど、少しずつ運動をして体力をつけることが重要。
テスト結果を記録
簡単体力テストは、定期的に行い記録をつけます。すぐに変化は期待できませんが、続けることで変化が見えてきます。
結果が良くなれば自信につながり、続けるのが楽しくなるし、変化が見られない時や、結果が良くない時は、トレーニング内容や日常生活を見直す元となります。
ノートに記録をつけることをおすすめします。記事下の表をコピーして使っていただいてもOKです。どうぞご利用ください。（m(_ _;)mダウンロードできるように組み込めません）
ストレッチの効果
ウオーキングや筋力トレーニング、運動の前後には、ウオーミングアップ、クールダウンとして必ずストレッチを行います。体力テストを行うときも忘れずに。
筋肉をゆっくり伸ばす
- 筋肉の柔軟性を保つ
ストレッチとは、「ゆっくり筋肉を伸ばす」ということです。
こわばった筋肉を少しずつゆるめ、伸ばしていくことで、筋肉の柔軟性が高まり、若々しい身体を維持することが可能です。 - 怪我の予防
いきなり運動をすると、足がつる、アキレス腱を痛めるなどケガに繋がることがあります。
ストレッチを行い、筋肉を柔らかい状態にしておくと、間接の動く範囲も広くなり、ケガをしにくくなります。 - 疲労回復
筋肉が硬くなると血行がわるくなり、浪費物がたまりやすくなり、疲労した状態になります。
筋肉の柔軟性を取り戻すと血行がよくなり、浪費物も運びだされるため、疲労回復が早まります。 - 筋力維持
ストレッチには、筋力を維持する効果もあることがわかってきました。
疲れていたり、時間がなくて筋力トレーニングを行わない日は、ストレッチだけでも行いましょう。
ウオーミングアップ
運動前に、筋肉や脚をゆっくり伸ばすストレッチを行います。血行をよくし、筋肉を十分に温めることが大切。
1～12まで順番に1回ずつ（左右があるものは各1回）行います。
筋肉を温める
- ハムストリング＆ヒップ伸ばし
- 仰向けになり、両手で右膝をかかえる
- 胸の方に引き寄せ、20～30秒間静止
- 左足も同様に行う
- ヒップのばし
- 右膝を曲げ、左太ももの上に置く
- 両手で左太ももをもち、状態に引き寄せる
- 20~30秒間静止
- 反対側も同様に行う
- 腰のばし
- 右膝を直角に曲げる
- 左手を添え、そのまま左側へ倒す
- 右手はまっすぐ横に伸ばす
- 顔は右手の方に向け20～30秒間静止
- 反対側も同様に行う
- 太もも前面のばし
- 身体の左側を下にする
- 左手で頭を支える
- 右手で右師の足首をもち、おしりに引き寄せる
- 20～30秒間静止
- 反対側も同様に行う
- 内転筋のばし
- 床に座り、両足の裏を合わせる
- 両手でつま先をもち、背筋を伸ばす
- 20～30秒間静止
- ハムストリングのばし
- 床に座り左足を前に伸ばし、右膝を立てる
- 右足のかかとをできるだけ体に寄せる
- そのまま右足を床に（右足の裏が左足のももの付け根に付く状態）
- ベルトを左足にかけ、両手で持って状態を前に倒す（できる人はベルトを使わず、手で足首やつま先、足の裏を持つ）
- 20～30秒間静止
- 反対側も同様に行う
- 太もも前面のばし
- 床に座り呂手を体の後ろにつく
- 右足が床から離れないように右膝をまげる
- 左足は前に伸ばす
- 20体の30秒間静止
- 反対側も同様に行う
- 腰のばし
- 正座して両手を肩幅に広げ手のひらを床につける
- 腰を後ろに引きながら背すぎを曲げないように上体を前に倒す
- 20～30秒間静止
- アキレス下部のばし
- 腰伸ばしの状態から上体をひきおこす
- 右膝をたて、両絵を右太ももに置く
- 前に体重を掛けて20～30秒間静止
- 反対側も同様に行う
- 上腕三頭筋のばし
- 正座して右手を上げて後ろに回す
- 左手を右肘に添えて引き寄せる
- 20～30秒間静止してゆっくり戻す
- 反対側も同様に行う
- 首横のばし
- 右手を後ろに回す
- 左手で右手首を掴んで引き寄せる
- 同時に頭を左側に倒す20から30秒間静止
- ゆっくりもとに戻す 反対側も同様に行う
- 屈伸
- 立ち上がり、両手を両膝に添え、ひざの曲げ伸ばしを行う
クールダウンも忘れずに
ウオーキングや筋肉トレーニング、運動などを急にやめると、心臓に戻ってくる血液が減少師、負担がかかってしまいます。
呼吸や脈拍、血圧が自然に下がるようにクールダウンを行いましょう。
疲労回復を促す
クールダウンは筋肉の疲れを素早く回復することにもつながります。
- 両足を椅子に乗せる 仰向けになり、20～30秒間程両足のかかとを椅子にのせる 両手は首の後ろで組む 脚にたまった血液を心臓に戻す
- ウォーミングアップで行った１～11までを行う。屈伸は必要ありません。
まとめ～運動前に体力テストで自分の体を知ろう
体力がないアラフォーの、運動不足と体力低下の悪循環を断ち切るためには、軽い運動から始め継続することが大切です。
運動などを始める前に、自分の現在の体がどんな状態なのかを知ることも重要。簡単にできる体力テストを行い、チェックします。
数値は他者と比較するのではなく、過去の自分と比較するために記録していきます。
結果を記録していくことで、変化が見られて楽しくなったり、変化がない、結果が思わしくない時は運動の内容や日常生活の改善に繋げられます。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
テスト結果記録用紙
| 月 日 | 上半身の柔軟性 | 下半身の柔軟性 | 腹筋力 | 下半身の筋力 | 持久力（速歩） |
|---|---|---|---|---|---|
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