ストレスがたまり続けると猫背になったり、姿勢が悪くなり筋肉も緊張して硬くなります。硬くなった筋肉を柔らかくほぐし体を伸ばすストレッチを続け、腰痛だけでなく肩こりや頭痛などの辛さを軽減していきましょう。
大きく動かすストレッチと緩めるストレッチ
腰痛予防に、2回に分けて筋肉をじんわり伸ばすストレッチをご紹介しましたが、ここでは体を大きく動かしたり、筋肉をゆるめ脱力している状態を覚えるストレッチをご紹介します。
「伸ばす、動かす、ゆるめる」この3種類のストレッチを組み合わせ、腰痛や体の不調を取り除いていきましょう。
ただし全てをやろうと無理をするのは禁物。一日数分でも気持ちよさそうと思われるストレッチを行います。
仕事の合間にできるもの、お風呂上がり、寝る前、などスキマ時間を見つけて継続することが大切です。
なれてきたら時間が有る時に、30分程まとめて挑戦してみてください。
大きく動かすストレッチ
関節をリズミカルに動かし、周りの筋肉に沢山の血液をおくります。関節がなめらかに動くようになるので、一日の始まりのウオームアップや仕事中のリフレッシュに。
腰回りの筋肉をゆるめるストレッチ
脚を倒すときの振動を利用して腰回りの筋肉をゆるめます。
- 両ひざを平行にして立て、床に座る
- 両手は後ろにつく
*上体、お腹は力を抜く - 両膝を脚の重さを利用して左右にリズミカルに倒す
- 1セット20回ほどを2～3セットおこなう
骨盤や股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチ
- 両膝を伸ばして床に座る
- 両手は後ろにつく
- 左ひざを曲げ、足裏を右ももの横につける
- 左側の骨盤が固定される
- 右足のかかとを軸にして、つま先を内側・外側にリズミカルに倒す
- 1セット20回程度を目安に2～3セット繰り返す
骨盤や股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチ
股関節周りの小さな筋肉を力を抜きながらほぐします。
- 両足を伸ばして床に座る
- 両手は後ろにつく
- 脚は骨盤の幅より少し広めに開く
*上体・お腹の力を抜いてリラックスする - かかとを支点にして、つま先を内側・外側にリズミカルに倒す
- 1セット20回程度を目安に2～3セットおこなう
脚を振り骨盤、股関節周りをほぐすストレッチ
- 床にうつ伏せになり両手を横に広げる
- 右ひざを90度に曲げる
- 90度を保ちながら膝を視点に脚を内側・外側にリズミカルに動かす
*両肩は床から話さないようにする - 1セットは左右交互に20回程度を目安。2～3セット行う
ゆるめるストレッチ
一度体に力を入れてから一気に力を抜きリラックスします。力の抜き方は意外と難しいものです。
練習して覚えましょう。緊張しがちな場面の前や呼吸を整えたいときなどに行うと良いですよ。
背骨のまわりをゆるめるストレッチ
えびぞりのポーズで背中側の緊張をほぐします。
- 床にうつ伏せに寝る
- 顔の下にクッション、枕などを置く
- 両手・両足を軽く持ち上げる
- 6割程度の力で背中とお尻の筋肉を5秒間緊張させる
- 一気に力を抜きクッションに顔をおとす
- 15秒間保つ
- 2～3セット繰り返す
*痛みを感じない程度に行う。筋力が弱い人はそらしすぎないように注意。背中を痛める場合があります。
肩から全身をゆるめるストレッチ
全身が気持ちよく伸びます。リラックスタイムにどうぞ。
- 床に仰向けに寝る
- 両手をグーの形に握り両手を伸ばす
- 同時に両足首も伸ばす
*手と脚で上下に引っ張るイメージ - 6割程度の力で全身を緊張させる（15秒間）
- 一気に力を抜きリラックス
- 両腕・両足は侍従に任せて床につける（30秒間）
- 2～3セット繰り返す
脈拍でストレスチェック
ストレスが痛み、特に腰痛と深く関わっていることは前回お伝えしました。
ストレスが有ると自律神経が正常に働かなくなって、眠れない、眠りが浅い、疲れが取れないなどの悩みを抱えることも。
「ストレスなんてないわよ」という方でも、本人が気づかないストレスを抱えているかもしれません。
実は脈拍で自律神経が正常に働いているかどうか、簡単にチェックすることができますので測ってみましょう。
正しい脈の測り方
- 利き手ではない手首に利き手を後ろから巻く
- 中指で脈をとる
- 軽く抑えるだけで良い
- 気分を落ち着け深呼吸する
- 5秒かけてゆっくり息を吸う
- 5秒かけてゆっくり息を吐く
脈
脈拍が、息を吸いながらだんだん早くなり、吐き出しながらゆっくりになれば自律神経は正常に働いています。
脈拍の速さに変わりがない場合は、副交感神経の働きが弱まっていて、ストレスの影響がある可能性があります。
交感神経と副交感神経
交感神経と副交感神経という自律神経が正常に働いていないと、昼の活動、夜の休息に悪影響があります。
交感神経： 主に日中、活発に動く際に働いている神経
副交感神経：主に夜から朝にかけ、体を安めリラックする際に働く神経
正常に働いている場合、交感神経と副交感神経が交互に切り替わるので、昼は体がよく動き、夜はしっかり休息できます。
しかし強いストレスがあると夜になっても切り替わらず、交感神経が働き続けてしまいます。
筋肉も緊張しっぱなしでその結果よく眠れない、疲れが抜けない、昼間に集中できないなどの影響が起こります。
ストレッチで自律神経の入れ替わりスイッチをオン
体や心を落ち着かせるのに深呼吸は役にたちますが、ストレスが有ると深呼吸をしても脈拍に変化は起きにくい。
ストレッチで筋肉をゆるめ、ほぐしたりして緊張を取り除いた後に脈を測るとゆったりとなり変化が起こりやすくなります。
ストレッチも、自律神経の切り替わりスイッチをオンにするのに役立つのです。
まとめ～筋肉を大きく動かしたり、緩めるストレッチもおすすめ
腰痛とストレスの悪循環を防ぐのにおすすめのストレッチ。今回は筋肉を大きく動かしたりゆるめたりするストレッチをご紹介しました。
交感神経と副交感神経の切り替わりを正常に保つにも、ストレッチは毎日少しずつでも続けていきましょう。
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