朝起きたときの体のほぐし、寝る前のお風呂で筋トレと腰痛体操をご紹介してきましたが、今回はオフィスや仕事の合間にもできる椅子を使った腰痛体操と、立った状態で行う体操です。腰や脚の筋肉を伸ばし、おしりとお腹を鍛えます。
座りっぱなしのオフィスワーク、腰痛体操でストレッチ＆筋トレ
座りっぱなしのデスクワークでは、腰が固まって腰痛が起きやすくなりますね。パソコン画面をずっと見ている場合はなおさら。
１時間に1回、背伸びをしたり首を回したり、できれば椅子から立ちあがってちょっとストレッチをすると良いです。
椅子に座ったまま足踏み運動をするのも、ふくらはぎのポンプ作用で血液の流れを促進するのでおすすめです。
休憩時間など、少し時間が取れるときに是非取り入れてほしい腰痛体操を7種類ご紹介します。
- 椅子に座って行う腰痛体操４種類
- 立って行う腰痛体操３種類
です。
椅子を使った腰痛体操
座りっぱなしの姿勢では腰への負担が続きます。途中で休憩し背筋を伸ばして腰椎への負担を軽くしましょう。椅子を使った4つの腰痛体操です。
- 背中を丸めて背筋を伸ばす
- 背中をそらして背筋を伸ばす
- 股関節を柔らかくする
- おしりとお腹を鍛える
1．背中を丸めて背筋を伸ばす
- 両脚を広めに開き、椅子に浅く腰掛ける
- 膝の角度は約90°にする
- 腕を組み、息をはきながらお辞儀をするように頭を下げ、背中を丸めていく
- 力を入れず頭の重みでゆっくり行い、頭が膝の間に入るようにする
- *無理はせず、徐々に深く下がるようにしていく
- 3秒ほどその姿勢を保つ
- 息を吸いながら背骨を一つ一つ起こすように、ゆっくり上体をもとに戻す
- 頭は一番最後に上げる
- 背筋に力が入らないように注意する
2．背中を反らして背筋を伸ばす
- 椅子に浅く腰掛ける
- 両手を腰に回し、腰を押しながらゆっくり胸を張る
- このとき視線を少し上へ向ける
背中が伸びて気持ちよく感じると思います。
3．股関節を柔らかくする
腰の反りすぎを矯正するのにも良い体操です。
- 椅子に浅く腰掛け、前かがみになり片方の膝下に両手をかける
- そのまま膝を抱えて脇の下まで引き上げる
- 背筋は伸ばす
- ももの裏が伸びているのを感じたらゆっくりもとに戻す
- 反対の脚も同じようにし、交互に繰り返す
*下におろしている方の脚は動かさない
4．おしりとお腹を鍛える
- 両脚を軽く開き、椅子に浅く腰掛ける
- お腹を引っ込めて肛門を締めるようにお知りの筋肉に力を入れる
- 背中を丸くしながらおへそを覗き込む
腹筋、臀筋を鍛える体操です。
立って行う腰痛体操
- 下半身の筋肉を鍛える
- アキレス腱を伸ばす
- 腰から脚にかけての筋肉を伸ばす
長時間同じ姿勢でいたり、使う筋肉が偏っていたりすると、腰にかなりの負担がかかります。腰と腰を支える筋肉を鍛え腰に余計な負担をかけないようにします。
家でもできますが、１や２の体操はオフィスでも気軽に行ってみてください。
1．下半身の筋肉を鍛える
- 正しい姿勢で立つ。両足は30cm程度開く
- 背筋を伸ばしたままかかとを床から離さないで、息をはきながら膝をまげ腰を落としていく
- そのままの姿勢で5秒ほど息を止める
- ゆっくり立ち上がる
- 一つ一つの動作をゆっくりと繰り返す
- うつむかないよう上体はそのままの姿勢で
2．アキレス腱を伸ばす
- 壁に向かい、40cm～50cm離れて立つ
- 両手を壁につけ、片脚を後ろに引き前脚の膝をまげる
- 腕立て伏せの要領で壁をゆっくり押す
- 左右交互に繰り返す
*後ろ脚のひざは曲げないこと。両方のかかとが床から離れないようにする。
脚から老化が始まると言われますが、あまり運動をしていない人、自動車やエレベーターをよく使う人などは、特にアキレス腱が縮んだ状態になりがちです。
急に立ちあがったときなど脚を炒めやすくなるので、アキレス腱を十分に伸ばす体操で脚と腰を守りましょう。
3．腰から脚にかけての筋肉を伸ばす
膝の筋肉は加齢とともに固く弱くなってきます。長い時間立っていたり歩いたりするのがつらくなり、腰にも負担がかかってしまうことに。
腰を支える脚の筋肉、特に膝の筋肉を伸ばす体操です。
- 両脚を交差させて立つ
*慣れないとふらつきます。脚を前後にずらすだけでも構いません。 - お辞儀をするように状態を前に曲げていく
- 両手の力は抜く
- 前脚の膝は少し曲げ、後ろ脚の膝は伸ばす
- できるところまで曲げたら5秒ほどそのままの姿勢を保つ
- 両手が床につくのが理想だが、無理はしないこと
- 腰の後ろから脚にかけての筋肉が伸びるのを感じてからゆっくり起き上がる
- 左右の脚を入れかえて繰り返す
まとめ～同じ姿勢を続けないで腰痛体操しましょう！
ひと目があるとちょっと恥ずかしい、と思うかもしれませんね。足を抱えたりするものは休憩室など異性の目がない場所で行っても良いでしょう。
まわりの人も巻き込んで、一緒に腰痛体操タイムを作るのも一つの手かも。
毎日ちょっとずつでも継続することで腰痛予防、痛みの軽減につながるはずです。ぜひ楽しんで習慣にしてください。
「Anのひとりごと」～今日も１ページ
