40歳ころからますます気になるポッコリおなか、日常の生活を少し変えるだけで人生が劇的に変わる腹痩せ、俺のダイエットを頑張ってみませんか。
健康・仕事・恋愛とポッコリお腹の関係
男は40歳を超えたら顔に責任を持て、と昔の人が言っていたような。顔にはその人がどんな人生を送ってきたかが現れる。と言うことです。
肥満でポッコリお腹も、内臓脂肪型肥満、メタボリックシンドロームとお伝えしてきたように、健康上様々な問題があります。
さらにおなかにも責任を持つことが大事。ポッコリお腹は、社会生活上でも一般的には、自己管理能力が低いとみなされたり、非モテの象徴のように捉えられています。
ぽっちゃり系、癒し系とみなされることはあっても、仕事ができるオトコと認められたることは少なく、「いいひと」で終わってしまって、結婚の対象としては見られないことが多いのです。
健康でできるオトコ、魅力的な男性に変身するためには、まずポッコリおなかの解消を！
ポッコリお腹をへこます
男性がダイエット、というとたいていハードな筋トレに食事制限を思いうかべ、「無理、無理！俺には出来そうもない」とやる前からあきらめてしまいそうですね。
確かにジムで一人孤独に筋トレをするのはつらいし、大体面白くないので続か無いのが相場。
最近はマンツーマンのプライベートジムが人気ですが、なんせ費用がかかるのでよほどのことがなければ手が出せません。
しかし、日常の行動を少し変えるだけで、ポッコリお腹の解消ができるとしたら。試してみようと思いますよね。
俺のダイエットは、そんなあなたにお勧めの方法です。始める前に、まずあなたのポッコリお腹の危険度をチェックしてみましょう。
おなかはあなたの履歴書です
40歳を超えたら、誰でも多少お腹は出てくるものです。問題は別にあります。筋力と柔軟性、体のバランスです。
この3つに問題がなければ、多少ポッコリしていても大丈夫。そうでない場合は対策を考える必要があります。
あなたは大丈夫？危険度チェック
筋力チェック
- あおむけに寝て、足の裏を床につけたままひざを立てる
- 頭の後ろで両手を組み、肩甲骨が床から離れるところまで上体をおこす
- そのまま1分間キープ
柔軟性チェック
- 片腕を上から、もう片腕を下から背中に回し両手で握手する（指先が触れる程度でもＯＫ）
バランスチェック
- 両足のつま先を前に向けまっすぐ立つ
- 両目を閉じ、腰に手を当てて片足を持ち上げる
- そのまま2分間キープ
これらに問題がなければ特にダイエットの必要はなく、食事や生活習慣を引き続き注意していけばOKです。チェックに引っかかったら、早急に対策を！
俺のダイエット3つのポイント
重要なのは筋肉量、柔軟性、バランスです。鍵となるのは基礎代謝と姿勢。
それぞれはお互いに関わりあってることを理解したうえで、呼吸法や歩き方、座り方など日常のちょっとした行動を見直し、変えることがポッコリお腹改善のダイエットにつながります。まずは理論編から頭に入れてください。
いきなり腹筋やランニングをしてもお腹はへこみません。インナーマッスルを同時に鍛えること。運動をいつやるかも重要。
いきなりの食事制限もリバウンドします。太った人が食事制限をして痩せても、栄養不足で筋肉が痩せると、これまで以上に食べたものが脂肪となって蓄積されます。
食事制限をするのは、ある程度筋肉が元気になってからです。
脂肪より筋肉のほうが重いので、最初は体重は増えます。しかし、筋肉をつけることで内蔵をしっかり支えられ、エネルギー代謝も高まって、ポッコリお腹を解消することが可能です。
まずやることは基礎代謝をあげる
基礎代謝は、人間が何もしていない時（心臓や内蔵を動かしたり、脳を働かせたりしています）でも消費しているエネルギーです。
1日に消費するエネルギーの6割から7割を占めています。そして、人間の総エネルギー消費量の約3割が筋肉によるものです。
運動不足で使われていなかった筋肉を鍛えれば、基礎代謝は格段に上がります。寝ているだけ、コーヒーブレイクをしているだけでもドンドンエネルギーが消費されます。
しっかりトレーニングをしている人なら、朝起きた時の体重が夜寝る前より1kg減っていることもあります。（普通の人でも200g～500gくらい違います。試しに計ってみてください）
放っておけば、筋肉量は年とともに減っていきますが、維持するだけでも基礎代謝が低下することを防げます。
腹痩せに重要な3つの骨
ポッコリお腹の改善の肝となるのは、肩甲骨、背骨、骨盤の3つの骨。
肩甲骨と骨盤は背骨でつながっていて、その周辺の筋肉と密接に連動し、人間の体の動きがコントロールされています。
ということは、3つの骨の連動がうまくいかないと、脂肪がつきやすくなるのです。
3つの骨が動くときに使われるインナーマッスル（大腰筋）の動きも重要です。大腰筋は背骨から内臓の内側を通って、腿の付け根までつながっている筋肉で、柱となって体を支えています。
インナーマッスルの中でも、特に大きい筋肉なので、その筋肉が鍛えられれてくると基礎代謝もアップします。
大腰筋がしっかりしていると姿勢も維持され、内臓を正しい位置に収めることが出来ます。逆に大腰筋が衰えると猫背になり、内臓が圧迫されます。
体のバランス、姿勢
ネコ背はたくさんの臓器がギュウギュウになって、健康の悪化につながり、基礎代謝も下がります。
更に骨盤を不安定にさせるので、骨盤が傾き、体のバランスを崩すのでお腹周りや腰回りが太くなり始めます。
胸の筋肉も萎縮し、呼吸が浅くなります。すると交感神経が常に刺激された状態になり、体がいつまでも緊張状態になり慢性疲労の原因ともなります。
呼吸を正常化させ、十分な酸素を取り込むことは、正しい姿勢を取ることにもつながり、お腹が凹みやすい体を作ることが出来ます。呼吸でエクササイズすることも可能です。
筋トレしてからランニング
運動の順番も重要です。体を動かし始めると、体内で最初にエネルギーとして消費されるのは、グリコーゲンという糖質です。
グリコーゲンは体内の蓄積量が少ないので、すぐ消費され、次に脂質がエネルギー源として使われます。
最初に筋トレをしてグリコーゲンを燃やしてしまい、ランニングをするときに脂肪を消費し始めるのが効率的。
グリコーゲンは強度が高い無酸素運動で消費されやすく、脂質はランニングのような有酸素運動で使われます。
楽な姿勢は百害あって一利なし
望ましい姿勢は、上半身は背筋が伸び、胸が開いていて肩が下がっている。下半身は骨盤が締り両膝が閉じている状態。
この姿勢を保つためには、筋力が必要です。運動せずに筋肉量が減ってくると、真逆の姿勢になっていきます。猫背とガニ股です。
椅子にネコ背とガニ股の姿勢で座ってみると、体のどこにも力が入っていないですね。
脳はこの状態を楽な姿勢と判断するので、無意識にこの姿勢になっていることが多い。しかし、体にとっては百害あって一利なしです。
猫背
内臓が圧迫され、血流が悪くなる。前傾姿勢になることで頭がたれ、首や肩への負担が増します。脳にまわる血液量も減り、脳の回転に影響し、仕事の能率が悪くなります。
見た目のイメージも悪くなり、老けて見える上に自信がなさそうな印象に。
ガニ股
骨盤がゆるんでいます。骨盤の歪みにもつながり、周辺の筋肉のバランスも崩れ、エネルギー消費量が減って下半身に脂肪がつきやすくなって、腰痛や肩こり、慢性疲労になることもあります。
背筋を伸ばし、顎を引いて胸を開き、下腹部に力を入れましょう。
体が硬いとお腹はへこみません
筋トレをしても体が硬いと的確に筋肉を鍛えられません。体が固いということは、関節が機能的に動かないということ。
関節にはそれぞれ可動域がありますが、筋肉を使わないとドンドン狭くなります。筋肉もその範囲でしか動けないようになり、使われない筋肉は固くなって血流も悪くなり、代謝が下がります。
体が硬い状態で筋トレをしても、狭い可動域のなかで動かしているだけなので、筋肉への刺激は少なくなってしまいます。
硬くなる理由は加齢と運動不足です。日々の生活でジックリとほぐしていけば、元の可動域を取り戻すことは可能です。まずは関節をジックリほぐすことから始めましょう。
腹痩せ3つの修正ポイント
ポッコリお腹をへこますには、まずなぜお腹がでているのか、そのメカニズムを知ることが大切です。
食べる量は変わらないのに、お腹が出てきた人も多いのは、基礎代謝の低下が原因。食事の中身も重要です。そして姿勢もポッコリお腹に関係しています。
ポッコリお腹の修正ポイントは3つあります。シンプルに考えると、お腹がでるか出ないかは、摂取したエネルギーと消費するエネルギーのバランスの問題です。
ポッコリお腹、現状の不均衡なバランスを改善するには、
- 衰えた筋肉を元気にする
- 食事のバランスを整える
- 正しい姿勢を身に付ける
ことが必要ですが、3つの修正ポイントを全部いっぺんにやろうとすると、嫌になってしまいますね。まずは一つを意識することから始めましょう。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、人間が生きるために最低限必要なエネルギー量のことですが、30歳頃から次第に低下していきます。そして食事で摂取したエネルギーを消費させるのが、筋肉の大きな役割の一つ。
しかし、加齢で筋肉量も落ちていきます。70代では20代の7割近くまで減ってしまいます。筋肉量が減れば、消費できるエネルギー量も減る。そこで基礎代謝も低下してしまうのです。
同じ量の食事を摂っても太る人と太らない人がいるのは、筋肉量が違うからです。
30代、40代になっても若い頃と同じ量を食べれば、エネルギーとして消費されない分が、脂肪として溜まっていきます。
食べ過ぎ、食事の中身に問題あり
特に若い頃に運動をしていた人ほど、当時のノリのままに大盛りや特盛りを注文したり、夜中の食事、飲み会の後の〆のラーメンをたべたりしがち。
しかし、それらはすべてお腹周りの脂肪として、溜め込んでいると言って良いでしょう。
太っている人は高カロリー、高脂肪の食品が好きな傾向があります。糖分の多い食品やお菓子、ジャンクフードには中毒性があるとも言われており、自分の意志では辞められなくなっている場合もあります。
姿勢
自分の立ち姿をチェックしてみましょう。
- 背中が丸まり、お腹がゆるんでいて太腿の付け根付近でバランスを取っている
- お腹を突き出してふんぞり返っている
この2つは筋肉を使わない立ち方で、とても楽な姿勢です。
この姿勢を続けていると、お腹周りの筋肉が低下して内蔵を支える機能が弱くなり、内臓が垂れ下がりポッコリお腹となってしまいます。
椅子に座る姿勢も、浅く腰掛け背もたれに寄りかかって足を開いている、これも全く筋肉を使っていない姿勢です。
この座り方をしていると特に骨盤周りの筋肉が緩み、この状態が長く続くと筋力の低下で、骨盤を正しい位置にキープすることが出来ません。
骨盤がゆがむと、本来なら柔軟に動くはずの骨盤周りの筋肉が凝り固まり、血液が滞ります。
更に周辺の筋肉のバランスが崩れ、ドンドン代謝が低下して、腰からお腹にかけて贅肉が溜まっていきます。楽な姿勢は脂肪が喜ぶ姿勢と言えます。
お腹を変える努力は報われる
ポッコリお腹の人はすでに慢性疲労状態、ファンクショナルトレーニングが良いと言われても、新しく何かを始めるのが億劫になっている場合が多い。
俺のダイエットは、日常生活はあまり変えずに、日々の行動を意識して少しだけ変えるだけです。どうでしょう。それで実際にポッコリお腹が凹むなら、できるのではないでしょうか。
お腹は変えることが出来ます。多少の努力は必要ですが、努力は必ず報われます。一度達成感を得られれば、他の面でもあなたの人生は劇的に変わるはず。
まずは一歩を踏み出し、ポッコリお腹の負のスパイラルから抜け出しましょう。
ポッコリお腹の負のスパイラル
身体がだるい、疲れやすい、太っていると感じることが多いのには、ちゃんとした理由があります。
エネルギーを使うと、人の身体には乳酸という疲労物質がたまりますが、普通は血液循環で流されていきます。
しかし、太っていると血流が悪いことが多く、乳酸がドンドン蓄積するので、だるさや疲労感の原因となるのです。
お腹周りがきついと体の動きも悪くなる。例えば階段の登り降りにも痩せている人より疲れやすくなります。
慢性的に身体がだるくなり、仕事でも集中力や覇気がなくなる。運動はもちろん遊びに行くにも面倒で、ゴロゴロ。
更に運動不足になりますます疲労は消えなくなり、ドンドンお腹もぽっこり、という負のスパイラルに陥ります。
将来のリスクを回避するには
ポッコリお腹は内臓脂肪がたまっているということ。内臓脂肪がたまりすぎると高血圧、動脈硬化、高血糖、脂質異常症などが起こり、メタボリックシンドロームと言われる状態になります。
健康な場合と比べて、脳卒中や心筋梗塞を起こすリスクが数倍から数十倍も高くなると言われています。
このままの状態では、今は特に問題は無いかもしれませんが、確実に将来に大きなリスクを抱えて生きることになります。
定期的な運動で遊んでも疲れない体づくり
定期的に運動をしていれば、血液循環が良くなり乳酸も流れやすくなるので、体に疲労が溜まりにくい状態を作ることが出来ます。
朝仕事前に何かをしたり、仕事が終わった後に遊びに行ったり、プライベートを充実させたりとアクティブに生活できるようになります。
当然活動範囲、交際範囲が広くなり人脈も広がるし、知識も豊富、魅力ある人間に変身します。
時代はファンクショナルトレーニングへ
今注目を集めているファンクショナルトレーニングは、単に有酸素運動や筋トレをするのではなく、関節の可動域や機能性を重視したトレーニングです。
悪いところ、弱いところを改善し、身体機能を高める効果があります。
ハードな運動ではないので、体の重い人でも大丈夫。体の機能改善をすることは、ポッコリお腹をへこませることにもつながります。
私の通っているジムでも、ファンクショナルトレーニングのレッスンがあります。コツコツトレーニングは好きではない（続かない）ので、やってはいないのですが、いつも定員はすぐ埋まるほど人気がありますよ。
まとめ～毎日の行動を少しずつ変えてダイエット
ポッコリお腹の解消のための腹痩せについて、俺のダイエット、理論編が長くなってしまいました。
キツイ、辛い筋トレをする必要はなく、日々の行動を少しずつ変えていくだけ。具体的な方法については、次回でお伝えしようと思います。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
