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寝起きすっきり睡眠の質をあげる!昼寝、ごろ寝で睡眠負債返済の工夫

毎日の疲れを睡眠でリセットできるのが理想ですが、寝起きをすっきりさせるには睡眠の質も重要です。昨日の疲れを残さないために昼寝やごろ寝を上手に利用し、体内時計をリセット!

寝起きすっきり睡眠の質をあげる!昼寝、ごろ寝で睡眠負債返済の工夫

寝起きをすっきりしたい!

現代人は忙しい。睡眠不足や睡眠の質がよくないと疲れが取れず、朝すっきり起きられないことが多いですが睡眠で疲れをリセットできず、毎日の疲れが少しずつ蓄積していきがちです。

慢性的な睡眠不足から寝起きがすっきりせず、1日中疲労感や倦怠感が続いたりすると仕事や日常生活にも支障を及ぼしますし、なにより健康にも影響してきます。

理想はその日の疲れはその日のうちに解消することですが、なかなかそれも難しい。睡眠時間を削らざるをえない状況も少なくありません。

また、自覚がないままちょっとした睡眠不足が蓄積する睡眠負債は、生活の質を低下させたり病気のリスクが高くなったりします。

 

睡眠負債チェック

後半で「睡眠負債リスクチェック」をご紹介していますので確認してみてください。

少しでも疲れを軽減し、寝起きをすっきりする方法として、ちょっとした昼寝や休日のごろ寝をおすすめします。

なぜ昼寝やごろ寝が寝起きすっきりと関係があるのか、そのうんちくやサーカディアンリズム(体内時計)とはなどの詳細は後半にして、まずは昼寝、ごろ寝の正しい(笑)仕方をご紹介。

*寝起きがスッキリしない原因には、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある場合もあります。不眠や疲労感、倦怠感等が続く場合は専門医に相談してください。

 

ちょい昼寝で寝不足カバー

ちょい昼寝で根不足をカバー。体内時計を調節し睡眠負債を返済する

体内時計のずれ(後述)をリセットし、寝起きすっきりを目指す一つの方法としておすすめなのがちょい昼寝です。

 

上手なちょい昼寝のコツ

  • スマホのアラームを設定(寝すぎないための工夫)
  • 昼寝の15分ほど前にカフェイン入りの飲料を飲む(摂取後30分ほどで覚醒作用が現れる)
  • オフィスやカフェ等、ちょっとだけ眠れるスペースを確保
  • アイマスク、イヤホンなどのグッズを利用
  • 移動の合間のスキマ時間の利用

昼過ぎに眠くなる直接の要因はお腹がいっぱいになったからではなく、体に備わった生理機能です。ヒトは1日に2度眠くなるようにできているのです。

昼の間にちょっと寝ることで一度体のスイッチをオフにし、睡眠負債を蓄積させないことが大切。

ただし、寝過ぎは起きた後にボーっとした状態が残ってしまうので、深く眠らないよう15分程度のちょい昼寝にすることがポイントです。

眠ってから30分以上たつと深い徐波睡眠に移り、昼間余計な徐波睡眠を取ってしまうと、夜に必要な徐波睡眠が十分取れなくなってしまいます。

また、不眠症に悩んでいる場合は昼寝は厳禁!昼寝で眠気を解消してしまうと夜眠れなくなってしまします。 

 

ごろ寝もやり方次第

休日は1日ダラダラ、ごろごろしている。何かをしたわけでもないのになんだか疲れた。これってあるあるではないでしょうか。

休日にだらけすぎると充実感のある記憶が残せず疲れの原因となります。

なので、「ごろごろできてゆっくりできたから満足」と思えるのなら疲労回復に役立ったと言っても良いでしょう。 

 

休日の寝坊のポイント

  • 2時間以上寝坊しない
  • いつもの時間に一旦起きてから2度寝する
  • 一日中ごろごろ、だらだらしない
  • 一度は外に出る
  • 前夜の夜更かしや徹夜は避ける
  • 充実した後味の良い休日にする

平日の睡眠不足を週末の寝だめで解消しようとしても、生活リズムが乱れ平日の睡眠に支障が出て、かえって睡眠負債を増やしてしまうリスクが高くなります。

ごろごろ、ダラダラしたことで、「無駄な1日を過ごした」などのマイナスイメージを持つと、身体は休養できても疲れは消えません。疲れが回復したイメージを脳に残すことが大切です。

ごろ寝もやり方次第。後味の良い休日を過ごす。

寝坊をしても2時間以内にすることが大切です。それ以上寝過ごすと体内時計のずれで平日の睡眠に悪影響を与えたり、睡眠の質の低下につながります。

土日に起きる時間が遅くなってしまう場合、日曜だけでも普段と同じように起きると月曜日がラクになります。

体内時計のずれを少なくするには、いつもの時間に一度起きて朝日を浴び、ご飯を食べてから2度寝するのも一つの方法です。また、予定がなくても悪天候でなければ一度は外に出ましょう。

 

アフタヌーンディップとサーカディアンリズム(概日リズム)

昼間に眠くなるのは自然なことです。「アフタヌーンディップ(午後の眠気)」と呼ばれるヒト固有の生理機能によります。お昼ごはんを食べたから眠くなるわけではありません。

午後の眠気は「体内時計(サーカディアンリズム)」が関係しており、人間は1日に2度、午前2時頃と午後2時頃に眠くなるようにできています。本来理にかなった体の反応なのです。

体内時計は1日をおおむね24時間前後*の周期(個人差があります)で働き続けていますので、実際の時間とずれがあります。 

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体内時計の周期の比較。赤が日本の「非同調型(24時間のリズムに同調できないタイプで、真の夜型とも異なる)」で、青は日本のそれ以外、グレーは米国のデータ。体内時計の周期が25時間の人はまだ見つかっていない。
画像:ナショナルジオグラフィック 2013年3月15日WEB掲載 国立精神・神経医療研究センター 三島和夫氏のインタビュー記事「研究室に行ってみた」より

 

1日あたりの周期のずれは平均24時間10分前後である。

*ちなみに、人の体内時計の周期は25時間と書かれていることがありますがこれは古い方法で測定された値で正しくありません。強制脱同調試験で精密測定した標準生活者の体内時計周期は平均24時間10分前後、23.9~24.3時間の範囲にあり24時間にとても近いことが明らかに なりました。

出典:国立精神・神経医療研究センター 最新の研究論文紹介(20120814)

 

わずかな時間でもずれが繰り越されていけば、やがて大きなずれとなり健康に大きな影響を及ぼします。

毎日のずれをその日のうちにリセットできる生活スタイルが重要となります。体内時計を1日の周期に同期させる鍵となる外的要因が「光」です。

一方午後2時頃にも眠くなるアフタヌーンディップは、人間に備わった体内時計を調整する機能のひとつです。

サーカディアンリズムの周期は人によって様々ですし、午後に眠くならない人もいます。もちろん誰もがアフタヌーンディップを感じるわけではありません。

 

睡眠負債

体内時計の乱れの他にも、「睡眠負債によって睡眠圧が増してくること」も良い睡眠を得られず、不眠や睡眠障害の引き金ともなります。

最近「睡眠負債」がメディアでも取り上げられるようになっています。

睡眠は十分と思っていても、自覚の無い僅かな睡眠不足が蓄積すると、重篤な病気のリスクを高めたり、生活の質が低下したりする可能性があることがわかってきました。

しかし、睡眠負債は健康診断などではなかなかわかりません。

自分では睡眠に問題はないと思っている人でも、実はわずかに睡眠が足りておらず、その影響がまるで借金(負債)のように蓄積することがわかってきました。いま睡眠を研究する専門家たちは、この「蓄積する睡眠不足」を「睡眠負債」と名づけ、対策の重要性を指摘しています。

出典: NHKスペシャル 2017.6.18「睡眠負債が危ない」

 

睡眠負債チェック

睡眠負債があるかどうかは番組に出演した専門家によれば、

「遮光して時間を気にせず寝た場合に、睡眠時間が通常より2時間以上長くなった場合は、睡眠負債があると思ったほうが良い」

ということです。

が、試すのが難しい人でもリスクをチェックできるように、NHKでは番組ホームページで滋賀医科大学 角谷寛教授監修の「睡眠負債リスクチェック」を公開しています。実際にチェックしてみました。

睡眠負債が指摘された場合は、生活習慣の見直しや質の良い睡眠を得る工夫を心がけましょう。

番組で紹介されている「速やかに寝るための10か条」も参考になりますので以下にご紹介しておきます。(一般論です。必ずしも誰にでも当てはまるわけではありませんのでご注意を)

 

すみやかに寝るための10か条 

一、午前中に日の光を浴びよ 

二、食事の時間は一定にせよ 

三、運動は夕方に。散歩もよし 

四、カフェインは寝る3時間前までに 

五、酒は寝る3時間前まで 

六、寝る2時間前より強い光を避けよ 

七、風呂は寝る30分前に 

八、寝室は18度~26度に保つべし 

九、布団でのスマホ・ゲームは御法度 

十、寝なきゃとあせるべからず 

監修:監修:白川修一郎氏(睡眠評価研究機構代表)

 

NHKスペシャル睡眠負債

わずかな睡眠不足が、まるで借金のようにじわじわ積み重なる「睡眠負債」。命にかかわる病気のリスクを高め、日々の生活の質を下げていることが明らかになった。

NHKスペシャル 2017.6.18「睡眠負債が危ない」

 

睡眠負債リスクチェックの結果は以下の通りでした。

いまのところ、あなたの睡眠に問題はなさそうです。いまの状態を維持し、さらなる良い睡眠を得るために、番組でご紹介する「快眠の極意」を活用してください。

不規則かつ細切れ、昼夜逆転ぎみの生活なのですが、とりあえず心身の健康に差し障りは内容で安心しました。

客観的に見るとかなり不健康な睡眠状況なのですが、その中でもしっかり必要な睡眠を取っている、ということなのでしょう。

とはいえ、将来を考えればもう少し健康的な生活をするよう心がけていきたいと思います。

 

リスクチェックの方法は以下の8つの質問に応えます。(回答は選択肢があります)

  • 寝付き(布団に入ってから眠るまでに必要な時間)
  • 夜間、睡眠途中に目が覚めることは
  • 希望する起床時刻より早く目覚め、それ以上眠れないことは
  • 総睡眠時間は
  • 全体的な睡眠の質は
  • 日中の気分は
  • 日中の活動(身体的および精神的)について
  • 日中の眠気は

性別、年齢、普段の睡眠時間

*睡眠負債リスクチェックの詳細はページURL nhk.or.jp/以下の部分 special/sleep/で確認できます。

 

サーカディアンリズム(概日リズム)や、睡眠の質、寝付きを良くする方法などについての過去記事のなかから、以下の2つをご紹介。

 

まとめ~睡眠負債を増やさない寝起きすっきり術

質の良い睡眠で疲れを取る、日の光を浴びて体内時計の乱れを修正するなどができないと睡眠不足や不眠、睡眠障害などの要因に。睡眠不足の自覚がない睡眠負債の蓄積も怖い。

「一日の疲れはその日のうちに回復」、を基本に質の良い睡眠習慣を心がけていきましょう。ちょっとした昼寝や、ごろ寝を上手につかい体内時計の調整に役立てることも一つのコツ。

寝起すっきりで健康長寿!体内時計、サーカディアンリズムのズレを可能な限りリセットする生活習慣を心がけたいものです。

「Anのひとりごと」~今日も1ページ