疲労回復、滋養強壮、元気をつけたい時はコレ！様々なサプリや健康食品が次から次へと登場する中、根強い人気な栄養ドリンクに含まれているような成分や、体に必要な水分を毎日の食事でしっかり摂ることも上手に疲れを取る方法です。
疲れを取る方法～水と食
疲れを取る方法は色々ありますが、今回は水分補給と疲れを摂るのに役立つ栄養と食事についてご紹介します。基本はこまめな水分補給と必要な栄養を含む食材を腹八分です。
水分は喉が乾いたと感じる前に補給することが大切ですが、実は水分補給は疲れを取る方法でもあります。また、疲れやすい体をリセットするのに役立つ栄養を、毎日の食事から摂ることも重要なポイント。
疲れを取る水分補給と疲れを取る食材について、またその飲み方食べ方を簡単にまとめましたので、この機会に確認してはいかがでしょう。
疲労回復には栄養ドリンク？
次から次へと流れてくる栄養補助食品（サプリメント）や健康食品のCMには、その時の流行のようなものがありますが、いわゆる栄養ドリンクはあまり変わりがありません。
疲れたときに「栄養ドリンクで元気を出したい、疲れを取りたい」という消費者のニーズは昔からあまり変わらない、ということかもしれませんね。
栄養ドリンクで手軽に疲労回復。というのは、まあ頼り過ぎなければ問題は無いかと思いますが、サプリや栄養ドリンクなどに多く含まれている成分は、本来毎日の食事から摂ることが理想です。
利用はあくまでも補助的、気分的なものと考えておきましょう。
必要な水分量と補給方法
運動時には汗をかくので水分補給の必要がありますが、運動をしなくても体の水分は蒸発します。1日に必要な水分は約2リットル、そのうち口から飲む水分は約1.4リットルと言われています。
汗をかかないからと水分を取らずにいると、ナトリウムやカリウムのバランスが崩れます。ボーっとしたりめまいが起こってきたら要注意です。
喉が乾いたと感じたときには、軽い脱水症状をおこしていることもあり、こまめに水分補給する習慣を付けましょう。
運動をする場合はなおさらです。運動前、運動中、運動後は必ず水分を補給します。
脱水気味の時は水だけを飲むと塩分が薄まるので、ナトリウム入りのスポーツドリンクがおすすめです。ただし糖分が多いので飲み過ぎには注意してください。
朝晩コップ1杯の良い水を飲みましょう
寝ている間にも水分は失われるので、寝る前や朝起きた時コップ１杯の水分を取る習慣を付けましょう。
アルコールは利尿作用があるので、飲酒の後は多めに水分を補給します。就寝前はカフェインレスの水分、朝は胃を目覚めさせるためにも、まず白湯を飲むことをおすすめします。
緊張にも水分補給が必要
汗をかいたと感じなくても体の水分は蒸発しますが、「手に汗を握る」というように不安などで緊張が高まると交換神経が活発になり、汗をかいたり唾液が出にくくなり喉が乾いたりします。
緊張を強いられる状況では、水分補給が欠かせないのです。
水はカルシウムやマグネシウムの含有量で「硬度」が変わりますが、カルシウムやマグネシウムは不安を和らげる働きが期待されるとも言われていますので、硬水を飲むのが良さそうです。
ミネラルウォーターは銘柄によって成分が変わります。普段飲むものは硬水、軟水の特徴を知り、自分にあったものを選ぶのがポイントです。
| 硬水 （硬度が高い） | 軟水 （硬度が低い） | |
|---|---|---|
| 特徴 | ミネラル分が豊富 スポーツ後のミネラル補給 妊産婦のカルシウム補給 便秘解消 *飲みすぎると下痢をしやすい |
腸の弱い人におすすめ |
高齢者では喉が乾かないので飲まない、夜中に何度もトイレに行くのを避けるため水分を控えるなど、水分が不足している場合が多いのですが、本人に自覚が無いので家族なども対処に苦慮しがちです。
しかし、気づいたときには脱水症状を起こしていることも少なくありません。本人だけでなく家族なども意識して水分をこまめに取れるような工夫、見守りなどをすることが必要です。
栄養ドリンクと疲れを取る食材
栄養ドリンクは確かに飲むと疲れが取れた、楽になったなどと感じることもあります。プラセボ効果もあるのかもしれませんが、常識的に利用するのは問題ないと思います。
サプリなどを利用する場合はあくまでも補助として考えることも大切。食材から摂ることを第一にし、毎日の食事から疲れを取る成分を摂る用に工夫しましょう。
疲れが摂れる栄養として良く知られているのは、ビタミンB群（特にビタミンB１）、葉酸で豚肉や豆類に豊富に含まれています。牡蠣やホタテなどに含まれるタウリンも疲労回復成分として知られています。
疲れやすい体に摂りたい栄養素と食材
| 疲れに摂りたい 栄養素 |
期待される働き | 多く含む食材例 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 疲労回復 | 豚肉、豆腐 、たらこ |
| ビタミンD | カルシウムを骨に合成するのを助ける | レバー 、イワシ、 きくらげ |
| 葉酸 | 細胞や赤血球の新生 | レバー 、豆類 、 うなぎ 、のり |
| タウリン | 疲労回復 | 牡蠣、ホタテ、 サザエ |
| カプサイシン | 体温をあげる 代謝アップ |
唐辛子、豆板醤、 ラー油 、タバスコなど 唐辛子を使った調味料 |
| トリプトファン | セロトニンを合成 | 豆類、かつお節、のり、 カシューナッツ |
| 脂肪 （適度な量） |
血圧、体温、筋肉の働きをコントロール 体内のエネルギーの貯蔵など |
植物油、肉類、 魚類、など |
ダイエットのために肉を食べないのは良くありません。たんぱく質は筋肉を作るエネルギー源だからです。また、激しい運動をする時は、炭水化物を多めに摂るようにします。
スピードスケートの高木姉妹がインタビューにこたえて「試合後は体力が落ちる。体力をつけるには炭水化物！」と言うようなことをオリンピック番組のなかで言っていましたよ！
パシュート、すごかった、見事なキレイな滑りだった！金メダルおめでとうございます。
食事で睡眠の質をあげる
睡眠も疲れを取るのに有効な手段です。寝る前に体温をあげると入眠に良い影響があります。カプサイシンの入ったとうがらしや、生姜など体温をあげる食材は冷え性の女性に特におすすめ。
セロトニン（神経伝達物質）は眠りに深く関係のあるホルモン、メラトニン（体内時計の調整をしてくれる）の分泌のために必要なホルモンです。
セロトニンが不足するとメラトニンも減少し、睡眠障害につながる可能性もあります。うつ病もセロトニン不足と関係していると言われています。
セロトニンを活性化するには、太陽光、リズム運動、グルーミング（人とのふれあい）があげられています。
食事はこの内リズム運動の「咀嚼（そしゃく）」としてセロトニンの活性化に関わります。
疲れた体に必要な栄養を食事から摂ると同時に、食べ物を咀嚼することでセロトニンの活性化に一役買っていると言えます。
セロトニン不足を補うトリプトファン
セロトニンが不足するとより疲れを感じることもあります。セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成されるので、トリプトファンを多く含む豆類を摂ると良いですね。
イソフラボンでも話題の大豆はトリプトファンをたっぷり含み、摂りやすい食品です。サラダなどにも利用するとバリエーションも増えて、日常的に豆類を摂りやすくなります。
身体は日々の食事で作られます。バランスの取れた食事を摂るのに、それぞれの栄養素の特徴を知っておくことは医者や薬に頼らず、自分で健康に気を配るためにも重要なことです。
疲れを取る適切な食事量と食習慣
脂肪は肥満のもととして悪者扱いにされがちですが、ある程度の脂肪量がある方が健康に重要であるという研究結果もあります。
適正なBMI（肥満度を表す指数）は22.5～25くらいですが、この範囲以上でも以下でも死亡率が上昇するというものです。（2009年医学誌「ランセット」90万人の調査に基づいたデータ）
肥満はメタボリックドミノの入り口ですが、やせすぎも健康には良くないということですね。
ビタミンや脂肪などに気をつける前に、もっと重要なのが食べ方です。それは腹八分！疲れない体質を作るためには、お腹がいっぱいになるまで食べないことです。
腹七分目のサルより満腹になるまで食べ続けたサルのほうが老化が進んだ、という実験結果もあるそうです。
ばっか食べをせず、バランスの良い食事を腹八分目
毎日お腹いっぱいになるまで食べている人は、健康長寿を目指すなら今からでも遅くありません。腹七分か八分くらいで食べるのを止めるようにしましょう。ダイエットにも良いですしね。
疲れにくい体質を作る栄養素を含んだ食材をバランス良く食事に取り入れ、腹八分を目指すようにしましょう。
まとめ～水分補給と腹八分
体の疲れ、脳の疲れ、心の疲れ、疲れを取る方法には色々ありますが、今回は水分補給と疲れを取る栄養素や食習慣についてまとめました。
ちょっとしたことでも意識することで疲れにくい体質を目指したり、上手に疲れを取る工夫をすることも可能です。
また、バランスの良い食事をすることはちょっと難しくても、お腹いっぱいになるまで食べないようにするのは実践しやすいはずです。肥満を防ぎ身体の老化を防ぐためにも腹八分を意識したいですね。
「Anのひとりごと」～今日も一ページ
