ストレスに負けない自己トレーニング法、今回は行動の面、「避けず」から考えます。目先のストレスを避けようとして取ってしまう、不適切な行動にはパターンがあります。日常生活を振り返りながら、不適切な行動パターンをつかみ、どう変えれば良いかを考え、自己主張のトレーニングを行ってストレスを改善します。
不適切な行動パターンをつかむ
ストレスがまねく行動の面の問題は
- 衝動買い
- 食べ過ぎ・飲み過ぎ
- 怒りっぽい
などです。
問題となっている行動の前後の関係を明らかにして、行動パターンをつかむことが必要です。
例として、苦手な上司がいて、ストレスがたまっているNさんの問題行動、食べ過ぎについて考えてみましょう。
問題行動の前後を整理する
Nさんは上司が苦手で、仕事を頼まれると断れないため残業続きとなってしまっています。居酒屋での飲み食いは楽しく、ストレス発散にもなるのでその行動が繰り返されています。
- 最近転職して新しい勤務先に馴染めず、ストレスが溜まる一方
- 上司が苦手でうまく話せず、残業も続き疲れがたまっている
- 帰宅途中にある居酒屋につい寄ってしまい、飲食で憂さ晴らしをしている
- 夜遅くなるので、朝はなかなか起きられず朝食抜き
- 昼は時間がなくて簡単に済ませるので、夜になるとお腹がすきすぎる
- 居酒屋ではつい食べ過ぎて、肥満になった
目先の楽からぬけ出す
Nさんは居酒屋で飲食して憂さ晴らしをする、という目先の楽を得ることで、肥満という長期的な不都合を抱え込んでしまいました。
食べ過ぎ、飲み過ぎをなくすためには、居酒屋の前を通らない、という方法もありますが、根本的な解決にはなりません。
Nさんは苦手な上司を避けずに自分の考えていることを伝える必要があります。
【Nさんの食べ過ぎが起こる行動パターン】
- 苦手な上司がいて残業が続き、朝食抜きになる
- 帰宅途中に居酒屋により食べ過ぎる
- 憂さ晴らしをしているが肥満になる
根本の問題解決が必要
Nさんの根本の問題は、苦手な上司に自分の考えを言えないことです。
残業にしても「これ以上仕事を頼まれてもできない」ことをきちんと話せば良いのですが、もともと無口で会話が得意でないため、上司に話をするのを避けています。
その結果仕事や残業が増え、ストレスも増えるという悪循環に。根本の問題を避けずに取り組むことが必要です。
行動パターンを変える
ストレスの原因を調査すると、殆どの場合対人関係が1位です。Nさんのように、「自分の思ったことを言えない」「対人関係が苦手」という人も多い。
対人関係を円滑に行えるようにしておくことは、とても重要なことです。そのためには、
- 相手を傷つけずに自分の思っていることを伝える
- お互いに理解し合う
ことが必要です。
これを実践するために自己主張のトレーニングを行います。
自己主張のトレーニング
自己主張のトレーニングとは、どう言えばよいかを予め考えておき、それをいう練習をするトレーニングです。
思ったことを相手に伝えるのは「技術」ですから、練習を繰り返せばうまくなり、できるようになっていきます。
鏡に映った自分を相手と想定し、用意してある言葉を言って見る方法もあります。こうしたトレーニングは「認知行動療法」という治療法です。
認知行動療法とは
思考パターンや行動パターンを、医師や心理士の指導のもと、様々な治療によって変えていく治療法です。うつ病や不安障害等の治療にも用いられます。
認知療法・認知行動療法というのは、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知というのは、ものの受け取り方や考え方という 意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいくのですが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。
出典：認知行動療法センター
自己主張トレーニングの例
上司が苦手でうまく話せないNさんの根本の問題は、素直に自分の状況を伝えたり、断ることができないことです。
言いたいことをうまく伝えるために、以下の様な自己主張訓練を行います。
N君、これも今日中にやってくれるかな？
はい、がんばります… （本音：こんなにたくさんできるわけ無いでしょう！）
心の中で考えていることを、口にすることができません。そんなことを言ったら上司の期限を損ねてしまいそうだ、と考えています。
言い方を予め考えておきます。例えば
今の仕事はあと2日かかります。そのあとで構いませんか
これを実際に何度もいう練習を繰り返すと、言えるようになります。上司の機嫌を損ねることなく、Nさんの仕事の状況を理解してもらえます。
【鏡を使って練習】
鏡の中の自分を相手だと思って、言おうと思うことを言う練習をします。自分の表情もチェックできるので、どのような表情が適切かということもわかります。
繰り返すことで習慣化
自分の行動パターンは、性格によるものだから変えられない。と考える人もいますが、不適切な行動も、繰り返されることで習慣化されます。
別の行動も繰り返せば習慣にすることが可能です。
- 自分の生活の中で問題となっている行動を見つける
- 問題行動が起こる前後関係を明らかにする
⇒ストレスの原因となっている根本の問題がみつかる
根本の問題を避けずに、解決するための適切な行動を繰り返し、習慣とすることでストレスを改善していきます。
まとめ～ストレス解消に自己主張のトレーニング
目先のストレスを避けようとする行動パターンをとらえ、ストレスの根本の問題を避けずに、原因となる思考や行動パターンを変えることが大切です。
ストレスを解決するための適切な行動を繰り返すことができ、ストレスを改善することができます。
自分の思っていることを伝えた時、相手がどう思うかは気になりますが、言ってみなければわかりません。
まず、失礼ではない言い方を考え、試しに言ってみる、ということから自己主張のトレーニングを始めることが、ストレス解消方法となります。
吹き出しはジョージさんの記事（現在削除されているようです）を参考にさせていただきました。ありがとうございます！（次回は画像をちゃんと円の中にしまえるように作ります^^;多分、大丈夫…）
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