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健康を大切にしたい方へ贈るひとりごと

ストレスも腰痛の要因~腰痛予防にお尻以外の筋肉を伸ばすストレッチ

腰痛にストレスが深く関わっていることがわかってきました。ストレッチで筋肉を伸ばし柔らかくすることで、腰痛予防や痛みの軽減に繋がります。ご紹介するストレッチをお風呂上がりや寝る前にぜひ!

ストレスも腰痛の要因~腰痛予防にお尻以外の筋肉を伸ばすストレッチ

ストレスが痛みを強くする

筋肉は加齢とともに硬くなっていきますが、「諸悪の権現(笑)、ストレス」も腰痛と深く関係しています。

腰痛に悩み診察を受けても、原因となる病気がわからない場合が多いのが現状です。椎間板ヘルニアのように原因がはっきりしていても、痛みの現れ方は人によって違います。

 

こうした痛み、特に腰痛にはストレスなどの心の問題が、深く関係していることが近年わかってきました。

痛みの原因がストレスなのではなく、ストレスが痛みを増幅してより強く痛みを感じさせるのです。

ストレスが体の硬さに関係し、硬くなった筋肉が痛みにつながるという悪循環。ストレッチで筋肉をリラックスさせ断ち切りましょう。

「なぜストレスでより強く痛みを感じてしまうのか」については後半で。

  

腰痛予防のストレッチ5種類

前回に続きお尻周り、お尻以外の筋肉を伸ばすストレッチをご紹介します。いずれも一定時間筋肉を伸ばし続けるストレッチです。

じっくり伸ばすことで疲労の回復を早めたり、左右・前後、体の柔らかさの差をなくしゆがみを予防したり軽くしたりします。

注意点

  • 無理をしない
  • 反動をつけない
  • 痛みがあるときは止める
  • 息を止めず、ゆっくりした呼吸で

 

筋肉構造:筋繊維、筋紡錘
筋肉の中には筋紡錘という筋肉の長さを感知するセンサーがあります。無理をすると「これ以上伸ばすと危険」と判断し、筋肉を収縮させてしまいます。

ゆっくり息を吐きながらじっくり伸ばすことで、筋肉はリラックスしやすくなります。

センサーも危険と判断しないのでより伸びやすくなる。入浴後筋肉が温まっている時に行うと安全でより効果的です。

イラストについて:適切なイラストが見つからず、説明とずれているかも。自分で描くともっとずれてしまうのでそれはなし、です。イメージとして参考にされてください。

 

お尻の奥を伸ばすストレッチ

お尻の奥を伸ばすストレッチ

お尻の奥にある、股関節を支える大切な筋肉をじっくり伸ばします。

  • ひざをたてて床に座る
  • 左足を横に倒す
  • 右手を体の横について体を支える
  • 右ひざは立てたまま、左足の外側に持っていく
  • 右の足の裏を床から離さずに膝を腕で抱えるように胸に引き寄せる
  • 体を右にひねり30秒間
  • 右足も同様に行う

 

腰からお尻を伸ばすストレッチ

腰からお尻にかけて伸ばすストレッチ

足を真っすぐ伸ばして行い、骨盤の横からお尻の筋肉まで伸ばします。

  • 足を伸ばして床に座る
  • 左足をまげ、右足の外側にかける
  • 右手は左足ももの裏、お尻の下におく
  • ひじでひざをしっかり押す
  • 左手は体の横につく
  • 左の足裏をしっかり床につけたまま上体を左にひねる
    (体は左へ、左膝からお尻にかけて右に引っ張られる)
  • 骨盤の横から腰あたりの伸びを感じる
  • 30秒間伸ばす
  • 右も同様に行う

 

ももの付け根、ももの前を伸ばすストレッチ

腿の付け根、ももの前を伸ばすストレッチ

ももの付け根の筋肉を伸ばし、腰痛を予防するストレッチです。

  • 足を前に投げ出して座る
  • 右ひざを曲げてかかとをお尻につける
  • 右手を右腰に当てる
  • かかとをお尻に近づけたまま右の骨盤を左にひねる
  • 30秒間伸ばす
  • 左も同様に行う

 

ももの裏を伸ばすストレッチ

腿の裏を伸ばすストレッチ

ももの裏は硬くなりやすいので、効率的に伸ばしましょう。

  • 足を前に投げ出して床に座る
  • 左ひざを曲げ、右ひざの下に入れる
    *右ひざを伸ばしきらないようにする
  • 右手は体の横におく
  • 体を前に倒しながら左手で右足の外側をつかむ
  • 脚の裏全体が伸びるのを感じながら30秒間
  • 右脚も同様に行う

 

腰回りを伸ばすストレッチ

腰回りを伸ばすストレッチ

椅子に座って行います。腰回りを鍛え正しい姿勢を覚えます。

  • 背筋を伸ばし椅子に座る
  • 左手を椅子の座面、右手は左ひざの外に置き体をひねる
  • 30秒間伸ばす
  • 右側も同様に行う

 

ストレスと腰痛の悪循環

痛みを感じるとドーパミンという痛みを抑制する脳内物質が、身を守るために大量に分泌されます。

しかし慢性的なストレスで脳内物質のバランスが崩れ、痛みをコントロールするメカニズム(ドーパミンシステム)が働かくなり、感じる痛みが強くなります。 

慢性的なストレス

→ドーパミン(痛みを抑える脳内物質)の分泌が減る

→痛みを強く感じる

→慢性腰痛に

→痛みを我慢

→慢性的なストレス

と、ストレスが減らなければ悪循環に陥ってしまいます。

 

原因がはっきりしない腰痛の治療

ストレスも腰痛に深く関わっていることがわかってきたことで、腰痛の治療にもストレッチ、心のケアやうつ対応の薬の処方などが勧められています。

日本整形外科学会や日本腰痛学会が認める治療方針を、簡単にまとめましたので参考にされてください。

Grade 内容 内容補足
A 行うよう強く推奨する
強い根拠に基づいている
質の高いエビデンスがある
B 行うよう推奨する
中等度の根拠に基づいている
質の高いエビデンスが1つ
または中程度の質のエビデンスが複数ある
C 行うことを考慮しても良い
弱い根拠に基づいている
中程度のエビデンスが少なくとも一つある
D 推奨しない
否定する根拠がある
肯定できる論文はないか、否定できる中程度のエビデンスが少なくとも一つ有る
I 委員会の診断基準を満たすエビデンスがないか、複数のエビデンスが有るが結論が一様ではない  

 

推奨の度合い (グレード) 治療指針
痛む期間  

強く推奨

A

3ヶ月以上 抗不安薬 ストレッチなどの運動
1ヶ月以上 考え方・行動を変える

推奨する

B

3ヶ月以上 抗うつ薬 脊椎固定手術
3ヶ月未満 温熱療法

考慮しても良い

C

期間や状況による

運動療法(4週~3ヶ月の痛み)、認知行動療法、神経ブロック・注射療法

推奨しない

D

安静 (ヘルニアや骨折など、はっきりした原因がない場合)

根拠なし

I

一ヶ月以上痛みがある場合、マッサージは根拠なし

 参考

 

まとめ~腰痛予防、痛みの軽減におすすめの「伸ばす」ストレッチ

ストレッチで筋肉を柔らかくすることで、ストレスと腰痛の悪循環を起こさない。痛みの軽減や腰痛予防に簡単にできる「伸ばす」ストレッチをご紹介しました。

ストレッチには伸ばす他にも「ゆるめる」「動かす」方法もあり、3つの方法を取り入れることをおすすめします。

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