夏バテしていませんか！そばやソーメンなど冷たい麺類ばかり食べているあなた、かえってバテてしまいます。夏バテを予防・解消して暑い夏を元気で乗り切るために、夏バテ対策と症状別の食べ方のコツを伝授。
夏バテ対策～予防、解消のコツ
体力勝負の仕事をしている方は、たいてい夏になっても食欲は落ちません。むしろ旺盛になるかも。
バテていては仕事にならないし、場合によっては危険なこともありますからね。「倒れちゃいけない」という自己防衛本能が、エネルギーを取りなさい！と司令を出しているのでしょう。
とは言え、やっぱりバテることはある。夏バテの予防、解消のコツを夏バテの3つの原因とそのメカニズム、症状別食べ方6つのコツに分けて、簡単にお伝えします。
1. 暑さでバテる
体力を消耗させる一番の原因は蒸し暑さです。暑さに体が負けて体力を消耗し、疲労感や倦怠感、食欲低下などを招きます。
食欲が無いとそうめんやそばなど口当たりのよい、冷たい麺類ばかりとりがちで栄養がかたよる。かえって疲労感が増すなどの悪循環に陥ります。
暑気あたりを軽視しない
熱帯夜で寝苦しい夜も疲労の原因。眠りが浅いと脳が休まず、自律神経のバランスが崩れて日中の体調に影響を及ぼします。
大量に汗をかくと体内の水分量が低下し、血液の濃度がましてドロドロ状態に。血栓ができやすくなるので、夏は脳血栓で脳梗塞が増える友いわれています。
暑気あたりは病気ではありませんが、軽視すると熱中症を引き起こしたり、不調だけでなく、秋になっても体に疲れが残ったり、思わぬ病気を招く可能性もあります。暑さには十分注意して体を守りましょう。
暑さによる夏バテ対策
- 水分補給をしっかりし、体の熱を優しく冷やす
- 水分は冷やしすぎず、常温か温かいもの
- 体の熱を取り、ビタミンやミネラルが豊富な夏野菜を食べる
- 冷房に頼り過ぎない～打ち水、自然のかぜなどで工夫を
2. 冷えでバテる
冷房による冷えが、からだに与える影響は大きい。からだは室内外の気温差が5℃以上になると、その状況下でも同じ体温を保とうと大量のエネルギーを消費します。
さっぱりした麺類など偏った食事ばかりで栄養補給がしっかりされないと、エネルギー不足で疲労につながります。
冷えで代謝が低下
体が冷えると代謝が悪くなり、体に必要なエネルギーが生み出せなくなり、免疫力も低下します。
冷えて血行不良になると、体の末端の細胞に酸素や栄養が行き渡らなくなり、代謝を妨げ、排泄されるべきはずの老廃物も溜まりやすくなります。
冷えによる夏バテ対策
夏はシャワーで済ませがちですが、40℃以下の温めのお湯にゆっくり浸かり、体をしっかり温めます。炭酸泉の入浴剤を使うと血行促進ができ、より体が温まります。
夏でも温かい料理を食べることも大切。唐辛子など体温を上げる高価のあるスパイスを使っても良いですね。
夏野菜は体を冷やしますが、熱を加える事で体を冷やさない素材となります。
3. 肌がバテる
紫外線も体にダメージを与えます。紫外線を浴びると、表皮の一番下にあるメラノサイトという色素細胞が、メラニン色素をたくさん作り、体内に紫外線が進入することを防ぎます。増えたメラニン色素で肌が黒くなります。
ターンオーバーの乱れ
紫外線で黒くなっても、表皮はターンオーバー（新陳代謝）で約28日*で新しい皮膚に若返るので、元の肌に戻ります。
しかし、加齢などでターンオーバーが正常に働かないと、そのまま色素が沈着し、しみとして肌に残ってしまいます。
その他にも紫外線は、肌の乾燥や、みずみずしさと弾力を維持するコラーゲンやエラスチンにダメージを与え、しわができるなどの肌トラブルを発生します。
さらに皮膚の免疫力が低下して活性酸素を過剰に発生させ、皮膚細胞の遺伝子に傷をつけるなどのダメージを与えます。
- 日焼けを繰り返していると、細胞の再生が正常に行われなくなり、皮膚がんを招くリスクもあります。
- 日焼けで肌が赤くなる人はメラニン色素が賛成されにくく、紫外線の外を受けやすいので、特に紫外線対策を入念にする必要があります。
*ターンオーバーは加齢により遅くなります。また、刺激などでも乱れます。
肌のバテ対策
紫外線を防ぐことが重要です。日傘や防止、肌の露出を避けて日焼け止めを使用する。必要のあまりない外出は避けるなど、できるだけ紫外線を浴びない工夫をします。
晴れた雲の多い日はピーカンの日よりも紫外線を浴びやすいので注意。ビルの壁の反射などでも紫外線は浴びてしまいます。
食事面ではビタミンCやビタミンE、紫外線で発生する活性酸素を除去する、抗酸化作用のある栄養素などを積極的に摂ります。
2症状別食べ方６つのコツ
| 症状 | コツ | 食材 | |
|---|---|---|---|
| だるさ・疲労感 | ビタミンB1やアリシンでスタミナアップ | 豚肉、にんにく、ピーマン・パブリカ、もろへいや、レバー、枝豆、うなぎ、玄米、ネギ、ニラ、トマト、かぼちゃ、牛乳、干しエビ、ひじきなど | |
| 食欲不振 | 薬味や香り、酸味を活かし食欲増進 | しょうが、みょうが、梅干し、しそ、ごま、お酢など | |
| 胃腸の弱り |
消化不良 | 消化の良い食事と発酵食品で胃腸を労る |
ヨーグルト、基部治、みそ、納豆、豆腐、はんjy区卵、りんご、大和芋、白身魚など |
| 便秘 | おくら、きのこ類、マメ、海藻類、こんにゃく、納豆、ヨーグルト、きむち、さつまいも、じゃがいもなど | ||
| 睡眠不足 | カルシウムなど精神安定効果のある成分 | 牛乳、じゃこ、大豆、セロリ、うなぎ、玄米、モロヘイヤ、干しエビ、よーぐると、バナナ、豚肉など | |
| 冷え | 生姜など温め食材やビタミンE | しょうが、にんにく、玉ねぎ、かぼちゃ、牛肉、唐辛子、アーモンド、キングサーモン、うなぎ、レバーなど | |
| 肌の不調 | ビタミンC や抗酸化成分で美白＆老化予防 | トマト、セロリ、ゴーヤ、かぼちゃ、赤身の肉、納豆、ピーマン、パブリカ、アボカド、アーモンド、レバー、鮭など | |
食事は体に結果として必ず現れます。不調や病気はなってから治すのではなく、予防が一番重要。夏の不調は
- だるさ・疲労感
- 食欲不振
- 胃腸の弱り
- 睡眠不足
- 冷え
- 肌の不調
と大きく分けて６つです。それぞれの症状を予防・解消する素材と食べ方を知ることで、体の不調は楽になるはずです。それぞれについて、もう少し詳しくみてみましょう。
だるさ・疲労感
だるさや疲労感を放置すると免疫力が低下、かぜを引きやすくなったり、生活習慣病のリスクも高まります。なるべく早く回復させることが大切。
ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに買えるときに必要な栄養素です。不足すると疲れを感じやすくなります。
暑さのストレスで失われやすい鉄分、カルシウム、ビタミンC、ビタミンAなどが含まれる食材を積極的に摂りましょう。
にんにくは抜群の疲労回復効果がある強壮剤で、香りの成分アリシンには、強い殺菌効果もあり、免疫力を高め食中毒の予防にも役立ちます。
食欲不振
冷たい麺類や清涼飲料水、アイスクリームなど糖質がおおくなりがちです。
糖質に偏るとビタミンB1が不足し、代謝がうまくいかずにエネルギーも作れず、余計疲れを増幅させることにつながります。
糖質と一緒にたんぱく質やビタミンB群を摂るように心がけましょう。
しょうがやみょうが、しそ、ごまなど香味野菜を上手に使うと良いです。梅干しはクエン酸の効果で疲労回復にも役立ちます。
胃腸の弱り
冷たいものの摂り過ぎ、自律神経の乱れは胃酸の分泌が低下するなど、消化器官にも負担を与えます。消化力が低下して下痢や便秘になったりします。
予防には普段から消化の良い食品や整腸作用のある発酵食品などを摂るようにしましょう。便秘には食物繊維も良いです。腸内細菌の餌になり、腸内の働きが活発になります。
下痢を起こした場合は、消化力が低下しています。収まるまで食事は控えましょう。水分補給は大切ですが、冷たいものは厳禁。常温か温かい飲み物でこまめに補給します。
睡眠不足
睡眠不足は疲労感が増します。安眠のためには、脳の疲労を和らげるビタミンB群やビタミンCを摂ります。カルシウムには精神を安定させてくれる効果があります。
アミノ酸の一種であるトリプトファンには、睡眠や精神を安定させる効果があるセロトニンの生成を高める働きがあります。
牛乳やバナナ、大豆製品などに含まれています。
カフェインなどの眠りを妨げる成分は控え、リラックス効果のある成分を積極的に摂りましょう。
冷え
夏野菜は体の熱を冷ます食材ですが、熱を加えて調理すると温め食材になります。
辛味成分であるカプサイシンは、体温を上げるという科学的根拠が証明されている成分です。発汗作用もあるので汗をかきにくい人にもオススメの食材です。
冷えを改善するには血行を促進することも大切。ビタミンEには血行を促進、冷えを改
善する作用があります。
肌の不調
紫外線のダメージを内側からケアするポイントは、ターンオーバーの促進と活性酸素の除去です。ターンオーバーの促進には、肌細胞の材料となるたんぱく質や、コラーゲンの生成に必要なビタミンCがオススメ。
紫外線によって過剰に発生する活性酸素の除去には、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンやリコピンといった抗酸化成分が有効です。
美白ビタミンと呼ばれるビタミンCは、紫外線によってメラノサイトからメラニン色素が生成されるのを、抑える働きがあります。
ファイトケミカル
- トマト 強力な抗酸化成分であるリコピンが豊富。紫外線から体を守る
- セロリ 独特の香りには精神を安定させ、安眠を誘う働き
- ゴーヤ 豊富なビタミンCで夏を乗り切る栄養が豊富
- オクラ ネバネバ成分が弱った胃腸の粘膜を保護
- 枝豆 疲労回復にビタミンB1が豊富。アルコール分解も促進
- 冬瓜 淡白で食欲の無い時でも食欲が進む
- なす 皮に多く含まれるナスニン（ファイトケミカル）
- かぼちゃ ビタミンEが豊富。血行を促進、冷えから体を守る
- モロヘイヤ ビタミン、ミネラルともの多く、美肌、疲労回復など多くの効能
- ピーマン・パブリカ βカロテン、ビタミンC、Eが揃い免疫力アップ
旬の野菜には、その季節の不調を癒やし、体調を整える効果があります。夏野菜は体の熱を冷ましてくれる、夏の体の救世主。加熱すれば現代病とも言える冷え対策にも有効です。
野菜には、体の機能を活性化させるファイトケミカルという、機能性成分も含まれています。カロテンやポリフェノール、βグルカンなどはファイトケミカルの一部です。
植物は紫外線の害から身を守るために、色素やアクなどの成分を作り出すと考えられています。そのような成分は、人間にとっても有効です。
活性酸素の除去、免疫力アップなどの夏の不調はもちろん、生活習慣病予防にも役立つと言われています。
※ここで取り上げた野菜は、次回それぞれについて詳細をまとめたいと思います。
夏バテの原因
- 暑さ
暑さは体力を消耗させます。日本のように湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体温調整がうまくいかなくなります。 - 冷え
外は暑く、室内は冷房で冷えている、この温度差で自律神経の機能が乱れて、的確な体温調整ができなくなります。 - 紫外線
夏バテではありませんが、紫外線により肌へのダメージが起こります。
夏バテを起こすメカニズム
暑さ
汗が蒸発するときの気化熱で体の熱を放出し、体温調整をしています。高温多湿の日本の夏は、汗が蒸発しにくく、体温調整がうまくいかずに熱が体内にこもりやすい。
体温調節には相当量のエネルギーが必要になり、体の昨日に負担がかかります。その結果、疲労感や睡眠不足、食欲不振などの、体の不調を招き、夏バテを起こします。
冷え
今は冷房が当たり前、外と室内（車内）の温度差で自律神経の機能が乱れます。冷房による冷えで血行不良や、免疫力低下などの不調を引き起こし、医療機関を受診する人も少なくありません。
水分の過剰摂取にも注意が必要。冷たいものばかりとると体が冷えるだけでなく、内臓や消化器管の働きを鈍らせ、消化不良を引き起こします。
紫外線
紫外線にも肌を守る働きがありますが、強い紫外線により肌もバテ、老化が進みます。
紫外線は生まれた時から浴び続けていますが、浴びた量がある一定の量になると体内で処理できなくなり、しみ、シワなど肌の老化を促進させてしまいます。
紫外線は大人になると浴びて良いことはあまりないので、しっかり対策をすることが大切です。
まとめ～夏バテ対策、症状別の食べ方のコツ
夏バテ対策は、食から！夏バテで体調を壊す前に、症状別の食べ方のコツを覚えておきましょう。夏バテの予防・解消に役立ちます。
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