便秘がち、便秘すぎる毎日で便秘は仕方ない、と諦めている人も多いです。便秘は毎日の生活と深く関わっており、便秘を招く生活も大きな原因で、便秘の解消には生活習慣を見直すことが重要です。自分でできる慢性便秘の解消法をお伝えします。
便秘の解消法と生活習慣の関係
便秘は大腸のぜん動運動に異常が起きたり、排便のリズムが乱れたりすることで起こります。その原因は生活習慣の中にあります。便秘すぎる生活習慣を見直すことが、まず行うべき便秘の解消法です。
ただし、便秘の中には病気が隠れている場合もあるので、注意が必要です。医療機関で病気が原因の便秘かどうかを確認しておくことが大切です。
便秘については、過去エントリー「排便が毎日なくても安心してください！便秘の悪化の原因は誤解から」に詳しく解説していますので、合わせてお読みください。
便秘を解消する～生活習慣の問題点を改善する4つのポイント
便秘になりやすい生活習慣（後述のチェックリスト）が見つかったら、それを改善するための努力や工夫をすることが重要です。以下4つのポイントを具体的に見てみましょう。
- 食事の内容を見直す
- 排便のリズムをつける
- 運動をする
- 質の良い睡眠を取る
食事の内容を見直す
便秘には食物繊維を1日に30g以上取ることが勧められます。ただし食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があり、とり方を間違えると逆効果になります。
特に高齢者の場合、腸の機能が低下しているので不溶性の食物繊維を摂りすぎると、便が固まって大腸の出口を塞いでしまい、かえって便秘になることも少なくありません。
不溶性、水溶性どちらの食物繊維もバランス良く食べることが大切です。
大きな便は腸を内側から刺激してぜん動運動を活発にしてくれます。食物繊維は小腸で消化吸収されずに大腸に届き、大腸内で水分を吸収してかさを増すので、大きな便を作るための材料となります。
また、緑の野菜に多く含まれる葉緑素の主成分であるマグネシウムには、大腸で水分が吸収されるのを防ぐ働きがあり、便が固くなるのを防ぎます。適度に柔らかい便は大腸を通過しやすく、排便もスムーズになります。
乳酸菌で腸内環境を改善
便秘には腸内環境を整える乳酸菌も良いとされています。ヨーグルトなど発酵食品などが勧められますが、ヨーグルトで必要な量を取るには、400gの大きなパックを毎日食べることに…手軽な乳酸菌サプリなどを利用するのもあり、ではないでしょうか。
ダイエットに人気の青汁も最近は飲みやすいものが増えました。酵素や乳酸菌が配合されているものもあり、毎日のスッキリにも良いと人気がありますね。便秘の改善、更にダイエット、となると試してみる価値はあるかもです。
排便のリズムをつける
朝食を食べると腸が大きく動き、5～10分ほどたつと便意が起きるのが自然なリズムです。便意を確実に起こすためにも、食後15分ほどはゆったりした気分で過ごし、そのあとトイレに行くように習慣づけします。
朝食後のこのタイミングでトイレに行く習慣をつけることが、正常は排便リズムを取り戻すポイント。少し早めに起きてトイレタイムを取るように心がけましょう。
ちなみに、うちのわんこ、すごくわかりやすいです。ところてんです。食べたら必ず出ます。健康そのもの、うらやましい。
トイレでは排便だけに集中
トイレで新聞を読む男性が多いですが、これはよくありません。便を出すことだけに集中しましょう。洋式トイレでは状態を前に傾けるとおなかに力が入り、便が出やすくなります。
5分集中しても便が出ないときは、きっぱりあきらめてトイレを出ます。無理に出そうとして強くいきんだり、長居をするのは痔になったり、便秘の悪化につながります。一時的に血圧を上げることにもなりかねませんので、注意しましょう。
運動をする
運動不足の人に便秘は多い。運動と言っても特別なことをする必要はありません。便秘の解消には、毎日よく歩くことが効果的です。歩くことには以下のようなメリットもあります。
- 気分転換ができ、便秘の大きな原因とされるストレスの解消になる。
- からだが温まり臓器の血液循環がよくなり腸の動きが高まる。
- 適度な疲労で眠りが深くなり、夜間の蠕動運動が活発になる。
便秘の解消には、少し早目のスピードで、40～50分間、4～5㎞のウオーキングがお勧めですが、いきなりこれだけ歩くのは無理です。少しずつ始めて行きましょう。過去エントリーでご紹介したインターバル速歩（3分ゆっくり、3分早歩きを5セット、合計30分）もお勧めです。
排便に必要な筋肉を鍛える
トイレに行く前に大腸の周囲の筋肉を動かすと、その刺激で大腸の働きが活発になりスムーズな排便につながります。腹筋を鍛えることで便を押し出す力が強まります。
寝る前の腸マッサージ、うつ伏せになっておへその下にタオルなどを入れ10分。その後左右に体を揺らすのもオススメです。
便秘の予防や解消のために、
- 大腸の働きを活発にする体操 ももを高く上げ大きく足踏みを20～30回
- 腹筋を鍛える体操 あおむけで両手を頭の後ろに組み、頭をゆっくり起こしてつま先を見る。20～30秒静止し、もとに戻すことを5回
- うつ伏せで両手を頬の下に置く。脚を伸ばしたまま左右交互に10～20回ゆっくり上下に動かす
などを行うのも腹筋、背筋、お尻の筋肉を鍛えるのによい方法です。
質の良い睡眠を取る
大腸は夜動きます。食後や運動時などを除き、大腸の動きは昼間は止まっています。蠕動運動は夜間、睡眠中に起こるので、便が大腸をスムーズに通り過ぎるためには、夜ぐっすりと眠ることが大切です。
質の良い眠りは深さにも関係しています。よく眠れない人は運動をして適度に披露する、ゆっくりと湯船につかりリラックスする、などの工夫をするようにしましょう。
便秘薬
市販の便秘薬はいろいろありますが、旅行や体調が悪いとき、症状がひどい時など、よほどのことがない限り、頼らないようにすることをお勧めします。薬の常用で大腸黒皮症と診断されることもあります。
大腸黒皮症は、便秘薬に含まれる大腸を刺激する成分による腸の刺激で、粘膜細胞が死んで蓄積され大腸に黒ずみが起きます。薬を減らせばもとに戻ります。
便秘になったら薬を飲めばよい、と安易に用いていると、次第に効き目が弱まり、量が増えたりより強い薬に頼らないと排便できなくなってしまいます。そうなる前に食事や生活習慣の改善をすることが重要です。
新薬と市販薬
2012年にルビプロストン＊と言う新薬が認可されました。依存性・習慣性が極めて低いのが特徴ですが、市販されていませんので、医療機関を受診し処方してもらいます。
市販の便秘薬を使う場合は、およそ8割に何らかの刺激成分が入っていますので、性能や作用を確認し用量、用法を守ることが大切。浣腸は便秘を一気に解消する効果がありますが、習慣になりやすいし、腸にも大きな負担がかかるので、よほどのことがない限り浣腸は避けましょう。
薬に頼らない
便秘薬を常用している人は、生活習慣の改善をしながら、少しずつ薬の量を減らしたり、効き目の緩やかな薬に替えたりしながら、最終的には薬に頼らず自然に排便できるようにしていきます。
サプリメントなど機能性食品の利用も、薬を減らすきっかけになるかもしれません。
特に自己判断で市販薬を長い間使っている場合は、一度医療機関を受診し、薬の選択や生活の改善などを相談することをお勧めします。
便秘になりやすい11の生活習慣チェック
便秘に悩んでいる人は、こんな便秘すぎる生活を送っていることが多いものです。チェックしてみましょう。これだけが原因というわけでも、当てはまるから便秘になる、というわけではありませんが、目安として捉えることが出来ます。
□ 朝食を食べない
□ 朝、トイレにいく時間がない
□ 便意を我慢しがち
□ ダイエットをしている
□ 食べ物は消化の良いものばかり
□ 野菜や果物が不足している
□ あまり歩かない
□ 運動する習慣がない
□ 熟睡できない
□ 睡眠時間が短い
□ ストレスが常にある
こんな生活習慣ありませんか
朝食を食べない
朝食を食べると総蠕動と呼ばれる大きな蠕動運動が起こり、その刺激が脳に送られると便意が起こります。朝食を食べないと便意が起こりにくく、排便のリズムが乱れる大きな原因となります。
朝トイレに行く時間がない、便意を我慢することが多い
ギリギリまで寝ているなどして朝をあわただしく過ごすと、便意があってもトイレに行く時間がなく、折角の排便のチャンスをのがします。また、外出先などでは便意が起きてもがまんしがちです。こういった生活が痛苦と、だんだん便意を感じにくくなってしまいます。
ダイエット、消化の良いものばかり食べる、野菜・果物不足
便秘は食事の量、内容と深く関係があります。量が少なかったりバランスに問題が有ったりすると、便の量が少なくなり、活発な蠕動運動が起こりにくくなります。
ぐっすり眠れない、睡眠時間が短い
腸の蠕動運動は夜間、睡眠中に活発になるので、ストレスなどで十分な眠りが得られないと、腸の正常な働きが妨げられます。便が大腸にとどまってしまう大きな原因となります。
いつもストレスがある
ストレスはあらゆる病気に悪影響を及ぼすといわれていますが、便秘とも大きく関係しています。熟睡できない、臓器の血液循環が悪くなるなど、様々な面から腸の正常な働きを妨げます。
便秘になる理由
便は大腸の壁がゆっくりと波打つように収縮する、蠕動運動によって大腸を通過していきます。蠕動運動は強すぎても弱すぎても、スムーズに移動することができず、大腸内に便が長時間とどまると、水分がどんどん吸収され、便が硬くなります。
その結果、腹痛、腹部膨満感などの症状や、便が硬くて出にくいという状況に悩まされることになります。
大腸がんや大きなポリープで便の通り道が狭くなっている、子宮筋腫や卵巣脳腫が大きくなって大腸を圧迫している、など病気が隠れている場合もあるので注意が必要です。
便秘の新薬
ルビプロストン（Lubiprostone、商品名：アミティーザ）は、主に過敏性腸症候群に関連する慢性特発性便秘症やオピオイド投与の副作用としての便秘の治療に用いられる医薬品である。米国で2006年1月[1]に（2007年9月、2013年4月に承認追加）、日本では2012年7月[2]に承認された。
腸に関する過去エントリーのまとめです。こちらもどうぞ。
まとめ～生活改善で排便リズムを整える
もともと排便は自然にできるものです。その力が長年の便秘すぎる生活習慣により低下した状態が便秘。生活習慣が原因ですから、生活の改善をすれば解決できるはず。
時間がかかるかもしれませんが、根気よく生活の改善をつづけ、自然に排便する力を取り戻しましょう。
排便のリズムは個人差があります。2～3日に1度でも、スムーズな排便で特に不快感がなければ便秘と考える必要はありません。
3日以上排便がない状態が続いたり、いつも残便感がある場合は対策が必要です。また、病気の可能性もあるので医療機関の受診をお勧めします。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
