毎日のちょっとした動作や行動が、腰の痛みを起こすことも多いです。腰痛を起こさないよう注意したいポイントはいろいろありますが、基本は無理な姿勢や長時間同じ姿勢を取らないこと。毎日の腰のケアをいくつかご紹介。
腰痛予防の基本
腰に余分な負担がかからないような動作や行動をすることで、腰の痛みを和らげたり腰痛予防に役立ちます。
腰痛体操も腰の負担を和らげますが、日常生活での動作や行動で注意することも大事。基本は
- 脊柱の自然なS字カーブをゆがめる姿勢を取らない
- 同じ姿勢を長時間続けない
です。
具体的にどのような動作や行動に注意すればよいのか、日常生活でのシーンにあわせて見ていきましょう。
今回取り上げたポイント
- 起床時： 起き上がり、歯磨き、洗顔、トイレ
- 日常： 椅子に座る、靴下を吐く、くしゃみ・せき、
- 家事： 掃除、洗濯、台所、アイロンがけ、買い物
- 外出： 乗り物や人を待つとき、階段の上り下り、デスクワーク
- 自動車： 運転、乗り降り
- 入浴、就寝： 入浴、ベッドの出はいり
朝はまず体をほぐしてから
布団や床の上で行う腰痛体操をご紹介したちょっぴり頑張る腰痛体操～布団や床の上で腹筋、背筋、お尻の筋トレ でもお伝えしましたが、夜の間休んでいた体の筋肉は、朝はまだ活動のためのウオーミングアップができていません。
いきなり起きると腰に無理がかかり、ちょっとした動作でも腰痛の原因になりかねないので、まず体をほぐすことが大切です。
布団の上で腰痛体操を行い、体が少し温まってきてから起床しましょう。
起床時の注意点
- 横向きになり腕で上体をしっかり支えて起き上がる
はみがき・洗顔時の注意点
- 前かがみは腰にとても負担がかかります。
- 洗面台の下に高さ15～20cm程度の台をおき、片脚をのせる
- 膝を曲げ、キャビネットの扉に両膝を曲げてあて、体重をかける
などの工夫をして腰の負担を軽くしましょう。
トイレでの注意点
- 壁に手をつき、体を支えてから立ち上がる
- ゆっくりした動作を心がける
前かがみにならない工夫
椅子に座るときや靴下をはくとき、くしゃみをするとき、掃除などの家事をするときなどなど、腰に負担がかかる動作や行動はいろいろあります。
それぞれちょっとした工夫をするだけでも、ずいぶん腰への負担を軽くすることは可能です。普段の生活で腰を意識する習慣をつけましょう。
椅子に座るとき
- 腰に痛みがある場合、椅子の背やテーブルの端を掴んで体を安定させる
- 脚を前後に開き片脚を後ろへずらす
- 上体を曲げないように腰をゆっくり下ろす
- 食事中、前かがみにならないよう椅子をテーブルの近くに寄せる
靴下をはくとき
中腰はキケンです。
- 椅子に腰掛け、なるべく手元に靴下を引き寄せてはく
くしゃみ、せき
腰に響くので腰痛持ちには辛いくしゃみやせき、くしゃみでぎっくり腰、ということも少なくありません。でそうになったときは
- 立っているとき：両膝を曲げ腰を少しおとして、壁などにもたれる
- 座っているとき：背もたれに押し付ける
- 寝ているとき：体を横にして体を丸める
ようにします。
家事は腰を落として
掃除、洗濯などの立ち仕事は前かがみになることが多いし、買い物で重い荷物を持ったりすると左右のバランスが崩れることも。
腰痛を防ぐにはできるだけかがまないようにし、長時間同じ姿勢を続けないことが大切です。
炊事・洗濯
- 15～20cm程度の台に片脚を乗せる
- 15分ほど過ぎたら脚を変える
- 調理台や流し、洗濯機に体を近づける
掃除
- ホースの長さを調節し手元で楽に動かせる位置にもつ
- 上半身はできるだけ起こした姿勢で
- 低いところは片膝をつくか、腰を少し落とす
アイロンがけ
- 前かがみにならないようにする
- 足のついたアイロン台を使う
買い物
- 左右のバランスが取れるように両手で持つ
- 片手で保つ場合は時々左右入れ替える
外出先や仕事
階段の上り下り、乗り物を待つとき、デスクワークなどでの注意点です。
乗り物や人を待つとき
片脚を低い台や段差に乗せると楽です。時々脚をかえましょう。
階段の上り下り
腰痛で階段が辛い場合は、
- 体を横にしててすりにつかまる
- 一段づつ移動しては両脚をそろえ、ゆっくり登る
デスクワーク
椅子の高さに注意。体に合わせて膝がまた関節より少し高めの位置にする。
- 椅子が高い場合は足元に低い台をおき、足を乗せる
- 背筋を伸ばす
- 時々休憩を摂り体の緊張をほぐす
できれば腰痛体操をおこなう
自動車に乗るとき、運転するとき
運転しているときの車の振動は、腰に余分な負担があるといわれていますし、運転姿勢が悪いと更に負担を増やします。特に長時間運転する場合は大きな負担がかかります。シートの位置を調節しましょう。
- ペダルから離れすぎない位置に調節し、深く腰掛ける
- 背中はシートに密着させる
- 膝は股関節よりやや高めの位置
- 股関節、足首の関節はそれぞれ90°
- ひざは適度に曲げて軽く前かがみに
*シートの背もたれを倒しすぎないように注意
1時間以上運転を続けないように注意します。一時間ごとに車を止めて休憩し、外へ出て腰や手足を伸ばしてほぐしましょう。
乗るとき降りるとき
脚や上体から先に乗り込むと腰をひねりやすくなります。
- シートに対して横向きになる
- シートの端に腰掛ける
- 両手をつき腰を浮かせながら前を向く
- 降りるときは反対の動作をする
入浴・ベッドの出はいり
入浴時は中腰の姿勢をなるべくしないようにします。
- しゃがむときは片膝をつく
- 上体ができるだけ真っ直ぐになるようにする
- 手すりなどの工夫も
ベッドの出はいり
寝るときは痛む方の腰から横になります。
- ベッドの端に腰掛ける
- 頭と上体を倒すように横になる
- 脚も同時にベッドに乗せる
- 腰をひねらないよう注意して膝を曲げたまま仰向けになる
起きるときは逆の動作で。
まとめ～日常生活における腰のケア
腰痛予防、腰の痛み軽減には、今までお伝えした腰痛体操を続ける他にも、日常生活で腰に負担をかける無理な姿勢をさけ、長時間同じ姿勢を取らないことも重要です。
朝起きるときから夜寝床に入るまで、注意したい腰のケアです。ちょっとしたことでも工夫、意識することで腰の痛みを起こさないようにしたり、痛みを和らげたりするのに役立ちます。
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