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ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

食べすぎない方法~メタボリックドミノ連鎖を防ぐ食事の7つのコツ

肥満を防ぐには、摂取カロリーを適切に押さえ、運動で消費すること。内臓脂肪型肥満で生活習慣病のメタボリックドミノを倒さないための基本です。と言ってもついつい食べすぎてしまう人のために、食べすぎない方法と7つのコツをお伝えします。

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メタボリックドミノを倒さない基本対策

お腹ポッコリ、内臓脂肪型肥満がある場合、メタボリックドミノを倒さないためにまず肥満を改善することが重要です。と言ってもわかっちゃいるけど出来ないのがダイエット。ついつい食べ過ぎる、あるいは食べすぎていることの自覚がないことも、少なくありません。

食べすぎない方法はいろいろあっても、継続しなければ意味がありません。そこで食べすぎない方法を継続できるようにするコツを7つ上げました。まずは食べ過ぎを自覚するところから始めましょう。

 

メタボリックドミノを防ぐ食事の7つのコツ

肥満の人、肥満傾向にある人は大抵以下の項目のどれか、または殆どに反する生活習慣があります。まずはどんな食事の習慣が、メタボリックドミノを倒す内臓脂肪型肥満のリスクがあるのかしっかり把握し、改善のポイントを覚えてください。

  1. 食べないで太る人はいない
  2. 満腹するまで食べない
  3. ダラダラと食べ続けない
  4. 食事を記録する
  5. 寝る前は食べない
  6. ストレスによる早食いや大食いをしない
  7. わずかでも体重が減った体験をする

 

内臓脂肪型肥満から様々な生活習慣病へと進行した場合、その病気に対する治療が必要ですが、食べ過ぎや運動不足を改善することは、メタボリックドミノを倒さない基本的な対処です。食事に関しては上記7つのコツを守り取り組んで行きます。コツと言ってもごく当たり前のことですが、実行するのは難しいのですよね。それぞれの詳細は次項で簡単に説明します。

食べないで太る人はいない

「息をするだけでも太る」というジョークもありますが、肥満の人の中には「そんなに食べていないのに太っちゃうのよねえ」と考えている人も少なくありません。それこそ空気で太る、と言っているのと同じです(笑)。

ちょくちょく食べているのに無意識で気づいていなかったり、都合よく無視してしまったりしています。カロリーが多すぎるのに、それが適量と考えている場合もあります。

食べていないのに太る、と感じている場合は、このような思い込みがないかを考え、捨て去って認識を改めることが必要です。

食事で摂取するエネルギーの適正量は

身長(m)×身長(m)×22×25(kcal)*

で求められます。

この範囲内に毎日の摂取エネルギーを収めることが大切です。すでに肥満がある人は摂取カロリーをしっかり守って改善しましょう。

*軽労働(デスクワークなど)の人で、肥満がある場合の標準体重1kgあたりに必要なエネルギー量。

満腹するまで食べない

どうしてもお腹いっぱいになるまで食べてしまいがちですが(特に美味しいものをいただく時!)、腹八分目を心がけ満腹する前に食べるのを辞めましょう。

お腹が空いている、次の食事が待ち遠しいと言う感覚に慣れることが大事です。この感覚が、食べ過ぎを防ぐブレーキとなってきます。

ダラダラと食べ続けない

ダラダラが良くないのは、知らず知らず量をたくさん食べてしまうこと、腸が消化吸収のために働き続けることになるので、休めなくなり疲弊してしまいます。

また、食事を抜く、時間がずれることも良くありません。食事のタイミングが不規則だと、エネルギーの吸収や消費を統括している脳の働きが乱されてしまいます。

食事の時間を決め、それに合わせて仕事をする、というような心構えが必要です。

食事を記録する

ここが一番続かない項目かもしれません。ということは、成功のカギを握っているということでもありますね。

毎日食べたものとおおよそのエネルギー量、1日の総摂取エネルギー量、体重などを記録します。これを続けることで自然に食事量を意識できるようになります。

食べたもののエネルギー量は、大雑把で大丈夫です。お弁当や、外食ではエネルギー量が表示されているものも多いので、繰り返し見て記録しているうちに、おおよそのエネルギー量の目安がわかるようになります。

体重は最低1日に1回、同じ時間、同じ状態、同じ体重計を使って測定するようにします。

こちらのエントリも参考にどうぞ。(その後については…不問ということでヨ・ロ・シ・ク^^;。ま、一応、継続中です。)

www.nurse-diaries.com

寝る前は食べない

臓器も寝ている間は休ませて、翌日に備える必要があります。寝る前に食べると腸の消化吸収の働きを休ませられませんので、食べないようにします。

睡眠中は、食欲を抑制するホルモンの分泌が増え、促進するホルモンの分泌が減ります。睡眠不足ではこれらのバランスが乱れ、食べたいと言う欲求が強まるとも言われています。十分な睡眠を摂ることも重要です。

ストレスによる早食いや大食いをしない

ストレスがたまると、それを発散させようとして無意識に食べてしまったり、早食い、大食いになることがあるので注意が必要です。

ストレスが脳に働きかけて、糖分を摂りたいという欲求を起こさっせることも明らかになっています。肥満は単に食べ過ぎる、と言う習慣の問題ではなく、脳の認知機能の障害であると考えられてきています。

わずかでも体重が減った体験をする

1ヶ月に1kgでも体重が減った、という体験をすることが大事。毎日の体重をグラフにすると更に視覚でも変化がわかり、モチベーションの継続につながります。焦ったり落ち込んだりしなくなって、諦めずに肥満解消に取り組む助けとなります。

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食生活の改善の工夫

現時点での体重と、目指す体重の差が減らしたい体重です。例えば半年で6kg減らしたい場合、1ヶ月では1kg。体重1kg分の脂肪組織は約7000kcalですが、これだけではイメージがわかないですよね。では、1日ではどのくらい減らせば良いか計算してみましょう。

1日に減らすカロリーの目安は、7000kcal÷約30日=約240kcal 

注意しなければいけないのは、急激に体重を落とさないこと。時間はかかりますができれば1ヶ月で500g程度を目安として、体重を落としていくと良いでしょう。

ちなみに身長170cm、体重70kgの人の標準体重は63.6kgですから、落とす目安は6.4kg。これを例えば半年で落とすとすれば、1ヶ月あたり約1.1kgです。

現在の体重-標準体重=落としたい体重(Akg)

A×7000÷期間(日)=1日に落としたいカロリー

摂取エネルギーを減らす2つの工夫

1日で約240kcalの摂取エネルギーを減らす方法は、2通りあります。

  • 献立を工夫(例えばカレーぱん(290kcal)→カレーまん(261kcal)
    かき揚げうどん(550kcal)→わかめうどん(336kcal))
  • 毎食少しずつ残す(例えばご飯1膳(235kcal)→ご飯2/3膳(168kcal))

 

この方法を成功させるためには、よく食べるものや好きなもののエネルギー量を知っておくことが大事です。

また、見た目の量とは比例しないので、似たような料理でも使う材料によってエネルギー量が変わってくるので、注意が必要です。

参考:食事バランスガイド

チェックシートもあるので、利用してみましょう。

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「何を」「どれだけ」食べたらよいかをわかりやすくコマのイラストを用いて示したのが食事バランスガイドです。この食事バランスガイドでは毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「乳製品」「果物」の5つの料理グループに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いて1日の目安が示されています。
チェックブックのDL先はこちら▶www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji8.pdf
簡易版のDL先はこちら▶www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji9.pdf
出典:食事バランスガイド(PDF) 厚生労働省 

 

まとめ

メタボリックドミノを防ぐためには、まず肥満を解消。運動と食事が重要ですが、今回は食事についてまとめました。肥満の改善のために注意したい生活習慣を確認して、まずは食べすぎない工夫を続け、体重を落としましょう。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ

 

追記:アプリの神様WEPLI.2さんが、こんな素敵なアプリを紹介してくださっていました!

wepli-dot2.hatenablog.com