自覚症状がないことが多い高血圧は、動脈硬化や心臓の肥大が進むと、重篤な病気を引き起こすリスクが。血圧をコントロール、高血圧の改善、予防のために生活習慣の改善のポイントを確認しましょう。
高血圧は重篤な病気の要因
動脈硬化や心臓肥大が進むと、脳卒中、心筋梗塞、心不全、大動脈瘤、慢性腎臓病といった病気を引き起こす要因となります。
肥満の方がダイエットをしようと運動を始める際にも、血圧のコントロールができていないと大変危険です。また高血圧は認知症にも関係することがわかってきました。
高血圧であっても、血圧を下げてしっかりコントロールすることで、重篤な病気の大部分を予防することは可能です。そのためには、自分の血圧を把握することも重要です。
高血圧を招く生活習慣の改善
「高血圧の原因は「塩分」だから減塩すれば良い。」確かに一理ありますが、それだけではないですよ。
高血圧を招く生活習慣は、もちろん塩分のとりすぎもありますが、肥満、喫煙、飲酒、ストレス、運動不足、睡眠不足などと密接に関係しています。
血圧を下げるためには、生活習慣を見直して1つずつでも改善していくことが大切です。複数の要因を組み合わせて改善することで、血圧を下げる大きな効果が期待できます。
様々な要因の中でも特に注意したいのが肥満、運動不足、塩分のとりすぎです。まず、この3つの要因の改善を目指しましょう。
運動不足の改善
適度な運動は自律神経の1つで血圧を上げる「交感神経」の働きを弱めたり、腎臓から塩分を排出しやすくするなどの効果、血糖や血中脂質の値の改善、心臓や肺の働きが良くなったりすることなどが期待できます。
動脈硬化の進行を抑え、脳卒中や心筋梗塞などの循環器病の予防にも。
血圧を下げるための運動として進められるのは、肥満解消にもつながるウオーキング。
ただし、心臓や関節に負担がかかるので、血圧が非常に高かったり、心臓や血管の病気がある人は運動によって症状が悪化する可能性があります。
必ず担当医と相談してから行うようにしましょう。関節の痛みなどがでた場合は、すぐに中止し受診して医師の判断を仰いでください。
ウオーキングのポイントと運動の目安
持病などがある場合は、まず担当医に相談してから。
ウオーキングの速さは脈が普段より少し早くなるくらいのスピードで歩くのがポイントです。
ウオーキングの前後はストレッチを必ず行い、無理なくできる筋トレを組み合わせても良いでしょう。
スロートレーニング、インターバル歩行、自転車運動などもおすすめです。
高血圧対策としての運動は毎日30分間以上を目標にしますが、一度に行わず何回かに分けても十分に効果が期待できます。
一日1時間以上の運動ができるのであれば、2日に1回のペースでもOK。
肥満の改善
肥満は高血圧だけでなく、様々な病気のもととなります。食べ過ぎに注意してエネルギーのとりすぎを防ぎましょう。
肥満があると、血圧を上げる交感神経の働きが活発になり、血圧を上げる作用のあるホルモンが多く出るようになります。
腎臓から排出される塩分の量も少なくなりますので、肥満の人は血圧が上がりやすくなります。
また、血糖や血中脂質にも悪影響があり、循環器病などのリスクも高まります。
食べすぎない！
肥満の改善は、食事などから摂取するエネルギー量を、消費するエネルギー量より少なくすることです。食べすぎないこと！ですね。
特に外食の場合は出される量は調節できないことが多く、少し残すような工夫が必要となります。
例えばご飯なら50g（小さめの茶碗1/3 ～1/2）残すと約80kcal減らせます。3食分で240kcal、一ヶ月で約1kg分の余分な脂肪を減らせます。
野菜や果物の効果
野菜や果物に多く含まれる「カリウム」「マグネシウム」、乳製品に多い「カルシウム」などのミネラルには血圧を下げる効果があることがわかってきました。
また、青背の魚に多い脂肪（DHA,EPAなどのオメガ3脂肪酸）には血圧を下げる働きがあると言われます。
高血圧の改善のためには、普段から野菜、果物、低脂肪の乳製品、青背の魚を積極的に摂ることも大切です。
食塩の多い食品を控える
薄味に慣れることも大切ですが、外食や加工食品、調理済み食品には塩分が多いので特に注意が必要です。
食塩の量はまだナトリウムの量で表示されているものもありますが、食塩に換算するには、ナトリウム量の表示を2.5倍します。
減塩を効果的に行うには、1日に摂っている食塩の量を知ることが大切です。その方法は大きく以下の2つです。
- 食事内容を細かくチェック
食べた食品に含まれる食塩の量を1つ1つチェックします。自分でも調べられますが、医療機関の管理栄養士に確認してもらうことも可能です。
- 尿中ナトリウム量を調べる検査
接種した食塩の殆どは尿に排出されるので、尿中のナトリウム量を測定することで、一日の食塩摂取量を調べられます。
1回の尿に含まれるナトリウム量から食塩摂取量を推測する観便な検査と、24時間の尿をためて正確に量る検査があります。
最近は「塩分摂取量簡易測定器」で自分でも調べることができるようになりました。自宅で8時間分の尿をためて計測します。
運動と食事で肥満改善
食生活の見直しと運動を一緒に行うとより効果が高まります。運動を毎日30分間以上行えば、体重が減らなくても収縮期血圧を5mmHg程度下げる効果が期待できます。
より高い効果を得るには、運動と食事で肥満を改善することが重要。収縮期血圧を10mmHg、あるいはそれ以上改善する効果が期待できます。
高血圧を招くその他の要因を改善
運動不足や肥満の改善以外にも血圧を下げる対策が欠かせません。禁煙、ストレスの軽減などできることから行っていきましょう。
その他改善したいこと
- 禁煙
- 飲酒は適量
- ストレスはできるだけためない
- 入浴にも注意する
生活習慣改善10か条
- 【運動】 適度な運動を毎日続けよう
- 【たばこ】 今すぐ、禁煙を！
- 【食事（塩分）】 塩分は控えめに
- 【食事（脂質）】 油っぽい食事は避ける
- 【食事（肉類よりも魚のすすめ）】 主菜は“肉より魚”を心がける
- 【食事（野菜）】野菜をたっぷりとる
- 【飲酒】お酒はほどほどに
- 【歯の健康】毎食後歯を磨こう
- 【ストレス】自分に合った方法でストレス解消
- 【睡眠】規則正しい睡眠で十分な休養を
出典： 全国健康保険協会
参考 高血圧の治療
高血圧が判明した場合、まず行われるのが生活習慣の改善です。
減塩、肥満や喫煙、飲酒量などを見直し、生活習慣を改善します。十分な改善が見られない場合は、高血圧の薬を服用する薬物療法をおこないます。
高血圧の薬は、血圧が下がっても自己判断で薬をやめたり減らしたりしてはいけません。
血圧を知る・測る
血圧をコントロールするためには、高血圧の診断基準と目標値を知ることが大切ですが、まずは自分の血圧を把握することが重要です。
医療機関での測定は日常生活とは違う状況ですので、普段の血圧を反映していないことがあります。自分で測る家庭血圧の測定を習慣にすると良いでしょう。
家庭血圧を測ることで、「白衣高血圧」、「仮面高血圧」の発見にも役立ちます。
家庭血圧測定のポイント
朝と夜に測る 起床後1時間以内、夜寝る前に測定
▶朝
- 起床後1時間以内、排尿を済ませて測る
- 食事を取ったり、高血圧の薬を飲んだりする前に測る
▶夜
- 寝る前に測る
- 入浴や飲酒の後は避ける
記録する
*計る回数は2～3回。正確に測定するために、上記の条件を満たした状態で測る
*血圧の値、高圧薬の服用の有無、症状などをノートなどに記録し、受診の際に担当医に見せる。めまいや頭痛などがある場合はメモしておくと、血圧との関係を確認できる
家庭血圧で発見2つのタイプ
家庭血圧の測定で、発見される高血圧には、白衣高血圧と仮面高血圧があります。
白衣高血圧 家庭血圧は正常ですが、医療機関で測ると高血圧になります。日常生活では正常なのであまり心配はありません
仮面高血圧 医療機関では正常ですが、家庭で高血圧になるタイプです。日常生活の中での血圧が高いので、脳卒中や心筋梗塞などの「循環器病」を起こしやすいことがわかっています。
どちらの高血圧も、家庭血圧や24時間の血圧を測らないとわかりません。家庭血圧の正しい測り方を覚え、毎日の習慣にしましょう。
24時間血圧計が進められる人
- 朝と夜の血圧の変動が大きい
- 降圧薬を使っても血圧が十分下がらない場合
*24時間血圧計 一日の細かい血圧の変動を知ることができ、起床時や夜間の高血圧もわかります。
高血圧と肥満、血管の老化、内臓脂肪からメタボリックシンドロームなどは、密接に関係しています。重篤な生活習慣病につながるメタボリックドミノは本当に怖いです。重複している内容も多いですが過去記事も参考にされてください。
- 高血圧のタイプ「収縮型」と「過剰型」あなたの血管はどっち？
- 高血圧の薬が効果なし！血圧を下げるために見直す3つのポイント
- 減量で血圧を下げる！肥満と血圧の深い関係～メタボリックドミノを防ぐ
- 生活習慣がキーポイント！死の四重奏から身を守る生活習慣病予防
- 血中脂質のバランスの崩れが動脈硬化を進行～最大の要因は生活習慣！
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- 肥満でないのに血圧が高い？二次性高血圧なら根治は可能だよ
まとめ～血圧について知る
肥満と高血圧があると、生活習慣病のリスクが高まります。肥満解消のためにダイエットに励むのも良いですが、血圧のコントロールをすることも大切。
体の不調や病気は互いに関わり合っていて、多くの場合は生活習慣がそれらの要因になっています。
自分の血圧を把握し、血圧について知ることも大切です。その上で高血圧を招く生活習慣の見直し・改善で、メタボリックドミノを防いでいきましょう。
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